Tendinitas gali paveikti beveik kiekvieną jūsų pėdos sritį. Dažniausiai jis paveikia jūsų Achilo sausgyslę, taip pat tas, kurios praeina per jūsų pėdos viršutinę dalį - extensor hallucis longus ir extensor digitorum longus. Tendinitą dažnai sukelia per didelis vartojimas ir jis gali sukelti skausmą, uždegimą, patinimą ir sustingimą. Tendinitą galima gydyti ištempimais, kurie padės sustiprinti blauzdos ir pėdų raumenis.
Sėdi blauzdos pakelia
Šis pratimas padės sustiprinti blauzdos raumenis, o tai gali padėti sumažinti stresą, kurį kelia jūsų pėdos sausgyslės - ypač jūsų Achilas. Sėdėkite ant kėdės sulenktą keliu, o kojos lygios ant grindų. Lėtai kelkite kulnus nuo grindų, kad tik kojų pirštai būtų ant žemės. Pajusite tempimą apatinėje kojos dalyje. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių. Nuleiskite kulnus atgal į žemę ir pakartokite. Atlikite šį pratimą dviem 10 pakartojimų rinkiniu.
Vaikščiojantis blauzdas pakelia
Vaikštantys blauzdų pakėlimai gali padėti sustiprinti jūsų blauzdas ir sausgysles, einančias per jūsų kojų viršutinę dalį. Atlikite šį pratimą basomis. Pakelkite ant kojų pirštų ir pradėkite vaikščioti. Pradėkite nuo 20 žingsnių ir kiekvieną dieną padidinkite, kol galėsite žengti 100 žingsnių, eidami tik kojų pirštais. Atsižvelgiant į jūsų fizines galimybes, pasiekti šį tikslą gali prireikti savaitės ar dviejų. Vaikščiodami turėtumėte jausti blauzdos raumenų tempimą.
„Plantar Fascia“ ruožas
Padų fascijos ruožas gali padėti sustiprinti pėdos dugną ir palengvinti stresą ant jūsų kulnų. Atsistokite prie sienos ir prispauskite vienos kojos pirštus prie sienos, kad jūsų pėdos rutulys liestųsi su žeme. Lėtai sulenkite kelį į priekį, laikydami kojų pirštus prie sienos. Sustabdykite, kai pajuntate tempimą pėdos arkoje. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių. Atsipalaiduokite ir pakartokite. Atlikite tris kartus kiekvienai kojai.
Kulno lašai
Kulno lašai yra skirti sustiprinti jūsų Achilo sausgyslę. Atsistokite ant paties apatinio laiptelio, ant mankštos laiptelio ar išmatų. Pirštus ir kojų rutulius visiškai padėkite ant laiptelio. Pakabinkite kulnus virš žingsnio krašto. Lėtai nuleiskite kulnus link žemės. Sustabdykite, kai jaučiate tempimą kulnais ir blauzdos raumenimis. Kelias sekundes palaikykite šią poziciją ir pakelkite kulnus atgal. Baigti 20 kartų. Šį pratimą reikia atlikti lėtai, kad sumažėtų kritimo rizika. Jei reikia pusiausvyros, laikykitės ant turėklų arba padėkite savo pratimo žingsnį ar išmatą šalia stalviršio ar kėdės galo.
