Derinant su kalorijų turinčia dieta, aerobiniai pratimai yra jūsų BFF, kai reikia numesti svorio. Bet kiek užtenka pamatyti rezultatus? Tai priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant jūsų širdies darbą ir sveiką jūsų mitybą; Žinojimas, kaip visi skirtingi žaidimo veiksniai veikia širdies reikalus, padės planuoti ir laikytis veiksmingos svorio metimo mankštos programos.
Patarimas
Kiek širdies reikia padaryti kiekvieną savaitę norint numesti svorio, tai turi daug bendro su jūsų individualiais tikslais. Jums gali reikėti padaryti daugiau ar mažiau, priklausomai nuo dietos ir širdies, kurią darote.
Širdis ir svorio metimas
Pagrindinis svorio praradimo reikalavimas yra kalorijų deficito sukūrimas - arba suvartojama mažiau kalorijų, nei išleidžiate kiekvieną dieną. Jūsų dienos kalorijų sąnaudos palaiko daugelį funkcijų - fiziologinių, tokių kaip kvėpavimas, ir kasdienę gyvenimo veiklą, pavyzdžiui, jūsų darbe sunaudojama energija, maisto prekių nešimas ir kopimas laiptais į jūsų miegamąjį. Visa tai gali paveikti, kiek jums reikia mankštos.
Pvz., Jei dirbate labai aktyvų darbą, greičiausiai jums reikės mažiau papildomų kardio pratimų nei tam, kuris dirba prie stalo.
Kardio mankšta sudegina kalorijas, o jūs tai darote, ir tai yra sritis, kurią jūs galite labiausiai valdyti, kai reikia išeikvoti kalorijas. Galite sportuoti daugiau ar mažiau, ilgesnį ar trumpesnį laiką ir mažesniu ar didesniu intensyvumu - visa tai sudegins skirtingą kalorijų kiekį. Jūs turite nuspręsti, kiek svorio norite numesti ir kaip greitai, o tada sukurti kalorijų deficitą tiems tikslams pasiekti.
Norėdami nustatyti savo pradinius tikslus, galite naudoti bendrąją 3500 kalorijų taisyklę. Tai sako, kad už kiekvieną 3 500 kalorijų, kurias sudeginote ar išbraukėte iš dietos, prarasite vieną kilogramą riebalų. Taigi, jei sudegintumėte 250 kalorijų su širdies darbu ir pašalintumėte iš kalorijų 250 kalorijų kiekvieną dieną, susidarytumėte 500 kalorijų deficitą kiekvieną dieną, teoriškai kiekvieną savaitę prarastumėte apie vieną kilogramą riebalų.
Atminkite, kad kalorijų deginimas ir svorio metimas nėra tikslieji mokslai, o 3500 kalorijų taisyklė gali būti tiksli visiems. Kiek širdies reikia padaryti norint numesti svorio, priklauso nuo daugybės veiksnių, įskaitant jūsų genetiką, sveikatos būklę ir vaistus, amžių ir lytį.
Nustatykite savo tikslus
Tikslų nustatymas gali padėti nustatyti, kiek dienų per savaitę reikėtų daryti kardio treniruotes. Tinkama vieta pradėti nuo JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamento (HHS) fizinio aktyvumo gairių, kuriose rekomenduojama mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštos arba 75 minutės energingos mankštos kiekvieną savaitę.
Tai yra mažiausias laikas, per kurį nustatomi visi širdies ir kraujagyslių mankštos pranašumai, įskaitant svorio valdymą, taip pat tam tikrų lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir 2 tipo diabetas, kontrolę ir prevenciją. Tai ne tik naudinga, jei planuojate įgyvendinti savaitinius tikslus dėl svorio, bet ir pagerinsite bendrą jūsų sveikatą.
Vidutinio intensyvumo veikla apima greitą ėjimą (apie 4 mylių per valandą), dviračių sportą lengvu tempu (nuo 10 iki 12 mylių per valandą), dvigubo teniso žaidimą ir šokius. Aktyvi veikla apima bėgiojimą ar bėgimą, žygį į kalną, aerobiką, varžybas sporte, greitą važinėjimą dviračiu ir plaukimą.
Nesvarbu, ar nuspręsite siekti 150 minučių vidutinio aktyvumo, ar 75 minutės energingos veiklos, galite ją padalyti, kaip norite. Galbūt nuspręsite 30 minučių judriai vaikščioti penkias dienas per savaitę arba 25 minutes bėgti tris dienas per savaitę.
Atminkite, kad tai yra minimalūs tikslai. Atlikdami daugiau kardio pratimų, jūs dar labiau naudosite savo svorį ir sveikatą. Remiantis HHS, geresnis tikslas yra siekti 300 minučių vidutinio intensyvumo arba 150 minučių energingo intensyvumo mankštos per savaitę, tai padės sudeginti daugiau kalorijų ir numesti daugiau svorio.
Patarimas
Širdis nėra vienintelė mankštos rūšis, naudinga metant svorį. Jėgos treniruotės taip pat vaidina svarbų vaidmenį, nes liesa raumenų masė padidina jūsų medžiagų apykaitą. HHS rekomenduoja, kad visi suaugusieji du kartus per savaitę darytų jėgos treniruotes visoms pagrindinėms raumenų grupėms.
Pasiekite savo tikslus
Tarkime, kad planuojate šaudyti į tą 300 minučių tikslą, ir planuojate jį pasiekti žaibiškai vaikščiodami. Daugelis žmonių pasirenka kardio valandą penkias dienas per savaitę, bet jūs taip pat galėtumėte padaryti šiek tiek daugiau nei 40 minučių septynias dienas per savaitę arba 75 minutes keturias dienas per savaitę. Tai priklauso nuo jūsų tvarkaraščio.
Kiek kalorijų sudeginsite? Norėdami tiksliau suskaičiuoti, galite nešioti širdies monitorių arba naudoti „Harvard Health Publishing“ įvertinimus. Per 60 minučių vidutinis 155 svarų žmogus gali sudeginti maždaug 334 kalorijas, eidamas 4 mylių per valandą greičiu. Kalorijų deginimas priklauso nuo jūsų svorio; kuo sunkesnis esate, tuo daugiau energijos turite išleisti - bent jau pradžioje, kol jūsų kūnas prisitaikys prie šių poreikių.
Viskas liks lygi, vaikščiojant valandą penkias dienas per savaitę būtų sudeginama 1 670 kalorijų per savaitę, kad būtų galima prarasti šiek tiek mažiau nei pusę svaro riebalų. Kaip tai atitiks jūsų tikslus? Ar tikėjotės sudegti daugiau kiekvieną savaitę?
Jei taip, turėsite pasirinkti intensyvesnę veiklą, pavyzdžiui, bėgimą - kuri per valandą gali išlaikyti maždaug 600 kalorijų, jei palaikysite 5 mylių per valandą greitį. Jei tai darytumėte penkias dienas per savaitę, sudegintumėte maždaug 3000 kalorijų, o tai priartintų jus prie to, kad per savaitę numestumėte vieną svarą riebalų.
Tačiau tikriausiai nėra gera idėja bėgti penkias valandas per savaitę, nes tai sukelia daug streso jūsų kūnui. Vietoj to, jūs galite pereiti į kitus energingus užsiėmimus, tokius kaip greitas važiavimas dviračiu ir plaukimo ratas.
Tačiau daugelis žmonių neturi laiko ar nėra linkę intensyviai sportuoti valandą penkias dienas per savaitę. Jei tai tu, nesijaudink dėl to. Jūs vis tiek gausite daug naudos iš net pusės tos sumos. Vis dėlto savo dietai turėsite skirti daugiau dėmesio.
Pjaustant cukrų, riebų ir perdirbtą maistą, automatiškai sumažės suvartojamų kalorijų kiekis - žymiai, jei suvartosite daug tų maisto produktų. Padidinkite šviežių vaisių ir daržovių, liesų baltymų, neskaldytų grūdų ir sveikų riebalų kiekį iš žuvies, alyvuogių aliejaus, riešutų ir sėklų.
Maistingas maistas turi mažiau kalorijų nei greitasis maistas - galite valgyti daugiau ir jaustis labiau patenkinti, išlaikydami kalorijų deficitą. Jūs taip pat turėsite daugiau energijos, kad praleistumėte kardio treniruotes tiek dienų per savaitę, kiek pasirinksite jas daryti.
