Trapecinis raumuo yra didelis trikampio formos raumuo, kuris prasideda nuo kaklo pagrindo, tęsiasi per pečių ašmenis ir jungiasi su apatiniais šlaunies slanksteliais nugaros viduryje. Jis yra susijęs su kaklo ir galvos sukimu, remdamas pečius ir rankas ir sukdamasis pečių ašmenimis, kad pakeltų rankas virš pečių. Trapecijos raumenys yra linkę į stresą, tačiau tempimas ir mankšta gali sumažinti šį raumenų skausmą ir stresą.
Pečių gūbriai
Pečių pečių sukimas yra vienas efektyviausių pratimų, padedančių palengvinti raumenų skausmą trapecijos srityje. LL Anderseno vadovaujamame tyrime, paskelbtame 2008 m. Birželio mėn. „Kineziterapijos“ numeryje, nustatyta, kad pečių gūžčiojimas aktyviausiai veikia trapecijos raumenis. Tyrimo išvadose teigiama, kad pečių gūžčiojimas buvo naudingas lėtinio kaklo raumenų skausmo gydymui. Susitraukinėti galima sėdint arba stovint, su hanteliais, štanga ar be svorio. Atsistokite tiesia nugara ir kojas pečių plotyje, rankas šonuose laikydami hantelius. Pakelkite pečius link ausų, priveržkite ir laikykite. Atleiskite ir pakartokite 15 kartų.
Vertikalios eilutės
Stačios eilės taip pat nukreiptos į trapecijos raumenis. Atliekant šį pratimą gali būti naudojami hanteliai arba štangos štanga. Atsistokite, kai kojos pečių plotyje, rankos, laikančios priekinius šlaunų hantelius. Pakelkite hantelius iki pečių priekio alkūnėmis į šonus. Nuleiskite ir pakartokite 15 pakartojimų.
Jogos kaklo ruožas
Tempimas padidina lankstumą ir sumažina raumenų stresą. Atsistokite nugarą stačią ir kojas pečių plotyje, rankas ties šonais. Dešinę ranką pakelkite virš galvos ir švelniai patraukkite už kairiosios ausies. Švelniai patraukite galvą į dešinį petį, bandydami paliesti ausį prie peties. Laikykite šią poziciją nuo 20 iki 30 sekundžių. Lėtai atleiskite ir pakartokite kita ranka. Kitas, paimkite abi rankas ir padėkite jas ant galvos viršaus. Švelniai patraukite galvą link krūtinės. Pajutę tempimą, sustokite ir palaikykite 20–30 sekundžių. Lėtai paleiskite ir atsipalaiduokite.
Pečių ritinėlis
Pečių ritinys yra kaklo ir pečių atpalaidavimo mankšta iš Ohajo valstijos universiteto medicinos centro. Atsistokite tiesiai su nugara ir kojas pečių plotyje. Nubraukite pečius aukštyn, tada sukamaisiais judesiais į priekį. Atlikite šį judesį atlikdami penkis pakartojimus, o po to dar penkis pakartojimus - atvirkštine kryptimi. Sukimas turėtų būti atliekamas lėtai, kontroliuojamu būdu.
