Kadangi jūsų kūnas makaronus virškina lėčiau nei daugelį kitų krakmolingų maisto produktų, makaronai suteikia jums energijos subalansuotai, nesukeldami cukraus kiekio kraujyje svyravimų. Makaronų reitingas pagal glikemijos indeksą - skalė, naudojama maisto produktų poveikiui gliukozės kiekiui kraujyje įvertinti - gali būti žemesnis nei duona ar bulvės, atsižvelgiant į tai, kiek laiko leidžiate makaronams virti. Kai naudojate glikemijos indeksą planuodami maistą, galite įtraukti daugelį makaronų formų, nedidindami bendro valgio poveikio cukraus kiekiui kraujyje.
Glikeminis indeksas
Glikemijos indeksas, arba GI, yra būdas įvertinti angliavandenių turinčio maisto poveikį gliukozės kiekiui kraujyje. GI reitinguoja maisto produktus skalėje nuo 1 iki 100, atsižvelgiant į tai, kaip greitai ir reikšmingai padidėja cukraus kiekis kraujyje po jų suvalgymo. Daugelis produktų iš miltų, pavyzdžiui, duona, turi didelę GN vertę. Glikemijos indekso fondo duomenimis, daugumos duonos rūšių GI vertė svyruoja nuo 70 iki 75. Makaronų GI vertė svyruoja nuo 43 iki 61, daugumos rūšių vertė svyruoja 50-ųjų viduryje.
Molekulinė struktūra
Nors makaronai, kaip ir duona, yra gaminami iš miltų, krakmolo struktūra makaronuose sulėtina virškinimą, todėl daugeliui makaronų rūšių GI yra mažesnis nei duonos. Remiantis Glikemijos indekso fondu, makaronai yra išskirtiniai tarp angliavandenių tuo, kad krakmolo molekulės yra uždaromos glitimo tinkle - baltymų, esančių kviečiuose, tinkle. Ši molekulinė struktūra sulėtina makaronų angliavandenių virsmą gliukoze virškinimo metu, dėl ko mažesnė GI vertė.
Tipai
Valgomų makaronų rūšis ir laikas, kurį leidžiate jiems virti, turi įtakos šio maisto GI vertei. Daugumos formų ir dydžių makaronų GI vertė yra nuo 30 iki 60, sako Glycemic Index Foundation. Azijietiški ryžių makaronai, tokie kaip udonas ar hokkienas, taip pat turi žemą arba vidutinę GI vertę. Daugelį makaronų rūšių galima laikyti „lėtai angliavandeniais“, reiškiančiais, kad lėtai suvirškinami angliavandeniai suteikia energijos, nesukeldami greito gliukozės kiekio kraujyje padidėjimo.
Paruošimas
Per didelis makaronų gaminimas daro įtaką jų krakmolui ir gali padidinti jo GI vertę. Kuo daugiau virsi tokį krakmolingą maistą kaip makaronai, tuo virškingesnis jo krakmolas, vadinasi, tavo kūnas greičiau angliavandenius paverčia gliukoze. Norėdami išvengti makaronų GI vertės padidėjimo, virkite juos tik tol, kol jie taps al dente arba šiek tiek stangrūs ir kramtyti, siūlo Glycemic Index Foundation.
Rekomendacijos
2002 m. Straipsnyje, publikuotame „Amerikos mitybos žurnale“, dr. Xavieras Pi-Sunyeris teigia, kad dėl įvairių makaronų formų ir pločio GI verčių kintamumo sunku pateikti mitybos rekomendacijas visam maistui. remiantis jo glikemijos poveikiu. Nesvarbu, ar planuodami savo maistą atsižvelkite į makaronų GI vertę, makaronų sudėtiniai angliavandeniai suteikia energijos su mažai riebalų. Išmėginkite viso grūdo makaronų variantus, kuriuose yra originalių grūdų branduolių skaidulų, vitaminų ir mineralų.
