Po sunkios tempimo treniruotės gali skaudėti raumenis. Apatinės nugaros dalies tempimas, putų sukimasis, tinkama mityba, hidratacija, karšto / šalto terapija ir poilsis padės atsigauti po aklavietės.
Deadlift: Dirbo raumenys
Tempimas yra pratimas, kurio tikslas - kelios raumenų grupės. Norėdami atlikti pratimą, atsistokite kojomis vienas nuo kito pečių plotyje.
- Pritūpkite žemyn ir sugriebkite juostą ranka. Jei pageidaujate, viena ranka galite naudoti mišrų rankeną, naudodami rankeną „overhand“, o kitą - naudodami rankinį rankeną.
- Pakelkite juostą ištiesdami klubus ir kelius. Pasiekę keltuvo viršų, patraukite pečius atgal.
- Sulenkite klubus ir kelius, kad nuleistumėte juostą atgal į grindis.
Visą judesį būtinai laikykite rankas ir nugarą tiesią ir laikykitės štangos arti kūno.
Įspėjimas
Norėdami išvengti sužeidimų, būtinai naudokite tinkamą formą visame lifte. Normalu, jei raumenys skauda, ypač apatinėje nugaros dalyje, po sunkios treniruotės, atliekant tempimą. Tačiau per treniruotę neturėtumėte jausti skausmo. Jei keltuvai sukelia rimtą diskomfortą, sustabdykite ir pasitarkite su gydytoju.
„Gluteus maximus“ yra pagrindinis raumenys, į kuriuos nukreipta atliekant aklavietę, pataria „ExRx.net“. Tačiau daugelis kitų raumenų dirba kaip sinergetiniai ir stabilizuojantys raumenys. Žandikauliai ir keturgalvis raumuo yra raumenų sinergetas, kartu su blauzdos raumenimis yra vienintelis gaubtas, o klubuose - didysis sumuštinis.
Stabilizuojantys raumenys apima blauzdos gastrocnemius ir kelis nugaros raumenis, įskaitant erekcijos smaigalius, trapecijas, rombus ir blauzdikaulius. Taip pat suaktyvinamas tiesiosios žarnos pilvas ir įdubimai jūsų šerdyje, kad būtų galima išlaikyti jūsų laikyseną viso judesio metu.
: Kokius raumenis veikia deliftas?
Tempimai po sausojo keltuvo
Atvėsinkite po treniruotės atlikdami statinį tempimą. Remiantis Amerikos mankštos taryba, reikėtų apsvarstyti keletą toliau išvardytų sričių:
- Žemyn nukreiptas šuo: Šis ruožas nukreiptas į jūsų apatinę nugaros dalį, klubus ir pakaušio dalis, kurios visos gali būti skaudžios atlikus sunkvežimį.
- Katės katė: Šis aktyvus tempimas gali padėti atpalaiduoti skausmingus apatinės nugaros dalies raumenis.
- Pirmyn atlenkimas: Šis ruožas nukreiptas į jūsų apatinę nugaros dalį ir pakaušį. Klausykite savo kūno ir nespauskite savęs per toli. Jei reikia, tempimo metu sulenkite kelius.
- Kojos ant sienos: gulėdami ant nugaros, pakeldami kojas į sieną, atleidžiate spaudimą apatinei nugaros daliai, ištempiate pakaušio juosteles ir padidinate kojų kraujotaką.
Atgaivinti gali masažas ar putplasčio volelio naudojimas skaudantiems raumenims. Tai padeda pagerinti pažeistų raumenų kraujotaką, taip pat pagerina audinių ištempimą. Tai palengvina įtampą ir atpalaiduoja mazgus raumenyse.
Naudokite putplasčio volelį, kad ištrauktumėte savo blauzdas ir veršius, pataria „Harvard Health Publishing“.
- Atsisėskite ant grindų ir padėkite putplasčio ritinėlį horizontaliai po vienu blauzdos ar strypeliu.
- Rankomis pakelkite klubus nuo žemės
- Suvyniokite putplasčio ritinėlį aukštyn ir žemyn blauzdos ar juosmens srityje.
- Pakartokite ant kitos kojos.
Taip pat galite naudoti putplasčio volelį, norėdami išplėsti IT juostą, kad atlaisvintumėte klubus.
- Atsigulkite ant šono su putplasčio voleliu tiesiai po klubo kaulu ir tiesia koja.
- Sulenkite viršutinę koją ir padėkite koją ant grindų priešais apatinę koją.
- Pasodinkite abi rankas ant žemės ir kojos išorę nukelkite nuo kelio iki klubo, vengdami pačių sąnarių.
Kadangi skaudama apatinė nugaros dalis yra gana įprasta po strypų, apatinėje nugaros dalyje galite naudoti putplasčio ritinėlį, pažymi „Harvard Health Publishing“. Gulėkite ant nugaros ant putplasčio volelio ir lėtai ištieskite nugarą arba atsistokite su putplasčio voleliu tarp nugaros ir sienos ir atlikite lėtai pritūpimus, kad ištiestumėte nugarą.
Įspėjimas
Nors putplasčio volelį galima naudoti ant apatinės nugaros dalies, būkite atsargūs, kad nesužeistumėte. Nors jūsų apatinėje nugaros dalyje yra daug raumenų, nėra kaulų, kurie apsaugotų jūsų vidaus organus, ypač inkstus, pažymi Nacionalinė sporto medicinos akademija.
: Putų valcavimo DO ir NĖRA
Poilsis ir atsigavimas po treniruotės
Atsigavimas po aklavietės prasideda iškart po jūsų treniruotės. Po treniruotės labai svarbu papildyti degalus ir vėl drėkinti, kad suteiktumėte kūnui tai, ko reikia raumenims statyti ir taisyti. Per 30–45 minutes po treniruotės užkąskite angliavandenių ir baltymų. Amerikos mankštos taryba rekomenduoja užkandžius, kurių angliavandenių ir baltymų santykis yra 3: 1 arba 4: 1.
Poilsis yra svarbi kiekvienos treniruotės rutinos dalis. Jūsų raumenims reikia laiko atsigauti ir pasitaisyti. Daugelis hormonų, kuriuos jūsų kūnas turi atsigauti, įskaitant testosteroną ir augimo hormonus, gaminami REM miego metu - miego stadijoje, kai jūsų raumenys yra atsipalaidavę, teigia Nacionalinis miego fondas. Taigi būtinai pailsėkite.
Jūs taip pat norite padaryti pertrauką tarp treniruočių. Prieš grįždami į sporto salę, darykite juos bent vieną dieną po poilsio, prieš tai atlikdami pertraukas. Tai nebūtinai reiškia, kad negalite mankštintis, tiesiog tai, kad norite pailsėti raumenis, į kuriuos anksčiau nukreipėte tempimą. Jei norite padaryti treniruotę kitą dieną po aklavietės, pagalvokite apie rankos dieną ar darykite kardio.
Ramina skaudančius raumenis
Po sunkios treniruotės atidėtas raumenų skausmas arba DOMS yra normalus. Šis skausmo tipas prasideda po dienos ar dviejų po treniruotės ir po to pamažu išsisklaido. Lėtai didinant treniruočių intensyvumą laikui bėgant, gali sumažėti DOMS simptomai. Lengvas aktyvumas gali padėti jaustis geriau, tačiau gali nesumažėti laikas, per kurį skauda raumenis.
Norėdami sušvelninti skaudančius raumenis, naudokite šilumos ir šalčio terapiją. Šiluma, gaunama iš šildymo pagalvėlės, saunos ar karštos vonios, gali padėti atpalaiduoti raumenis ir padidinti jūsų kraujotaką, o tai leidžia kūnui tiekti maistines medžiagas į jūsų gydomuosius raumenis ir pašalinti medžiagų apykaitos atliekas.
Arba pabandykite uždėti skaudantiems raumenims šaltą ar ledo paketą. Nors tai nejaučia tokio raminančio kaip karštis, jis padeda atvėsinti jūsų šerdį po treniruotės ir sumažina raumenų patinimą. Ledas taip pat padidina kraujo tėkmę šioje srityje, o tai skatina gijimą.
