Nors moterys natūraliai turi mažiau raumenis stiprinančių hormonų nei vyrai, jos vis tiek gali sukurti didelę raumenų masę ir priaugti svorio vykdydamos tinkamą treniruočių programą. Kiek raumenų gali sudėti moteris, priklauso nuo jos genetikos. Treniruotė, kuri padės moteriai sudėti raumenis, yra tokia, kurioje yra daugybė pratimų, sudarytų iš kelių didesnių nei įprasta pakartojimų rinkinių. Kiekvieną treniruotę visų pirma turėtų sudaryti sudėtiniai pratimai, o tai reiškia, kad jie reikalauja judesių daugiau nei viename sąnaryje, nes, kaip teigia Amerikos mankštos taryba, efektyvesni raumenys.
1 žingsnis
Pirmadieniais ir ketvirtadieniais apdirbkite krūtinę, pečius ir tricepsą, antradieniais ir penktadieniais - nugarą, bicepsą ir kojas. Treniruotės padalijus į atskiras raumenų grupes, moterims suteikiama daugiau laiko kiekvienai raumenų grupei. Šis tvarkaraštis vis dar leidžia 72 valandas pailsėti jūsų raumenims, kad jie galėtų visiškai atsigauti.
2 žingsnis
Atlikite nuo trijų iki penkių kiekvieno pratimo 6–12 pakartojimų. Tarp rinkinių padarykite tik 30–90 sekundžių. Šis trumpas poilsio laikotarpis palengvina raumenų stiprinimą.
3 žingsnis
Visapusiški suoliukų presai, nuožulnūs krūtinės presai, paspaudimai, pečių presai ir suolelio panardinimas ant krūtinės, pečių ir tricepso treniruotės. Kiekvienas iš šių pratimų yra sudėtingas, kelių sąnarių užsiėmimas. Spaudimas stende, pasviręs krūtinės presas ir atsispaudimai koncentruojasi į krūtinę, bet taip pat veikia pečius ir tricepsą. Pečių presas labiau pabrėžia pečius, tačiau taip pat veikia tricepsą, o suolelio lašai koncentruojasi ties tricepsu, bet taip pat dirba pečiai ir krūtinė.
4 žingsnis
Į nugaros, bicepsų ir kojų treniruotes įtraukite lato nuleidimus, sėdimas eiles, aplenktas eiles, pritūpimus, plyšius ir strypus. Lietelė nuleidžiama, sėdima eilutė ir sulenkta eilė veikia tiek jūsų nugaros, tiek bicepso raumenis. Pritūpimai, pritūpimai ir tempimo tempimai yra skirti visiems pagrindiniams kojų raumenims, įskaitant sėdmenis, keturračius, blauzdikaulius ir blauzdas.
5 žingsnis
Pasirinkite svorio kiekį, kad kiekvienas rinkinys būtų sudėtingas. Moterys turėtų naudoti svorį, kuris leistų atlikti šešis pakartojimus, bet ne daugiau kaip 12 pratimų pakartojimų. Priešingu atveju jų treniruotės nepadarys pakankamai streso, kad apkrautų raumenis ir skatintų vystymąsi.
Patarimas
Palengvinkite raumenų stiprinimo procesą suvalgydami liesą baltymų ir angliavandenių patiekalą per 30 minučių po kiekvienos treniruotės. Dr Joseph A. Chromiak rekomenduoja suvartoti nuo 0, 65 iki 0, 80 g baltymų per dieną kiekvienam svareliui, kurį moteris sveria.
Įspėjimas
Treniruokis su partneriu, kad ji galėtų elgtis kaip stebėtoja, kai baigi pratimus, susijusius su svarmenų laikymu virš galvos. Prieš pradėdami naują treniruočių programą, apsilankykite pas gydytoją.
