Nors moterys gali numesti 20 svarų pakeisdamos savo mitybą, treniruočių plano sudarymas turės didelę įtaką tam, ar ilgai išlaikysite svorį. Treniruotės su širdies ir pasipriešinimo treniruotėmis padės sudeginti kalorijas, kurių reikia norint numesti svorio, tonizuojant raumenis ir sustiprinant kaulus. Kaip greitai numesite svorio, priklausys nuo kelių veiksnių - tačiau per 10–20 savaičių galite saugiai numesti 20 svarų.
Riebalų puolimas mankštos metu
Pratimai yra svarbi sėkmingo svorio plano dalis, nes jie padidina bendrą kalorijų, kurias sudeginsite, skaičių. Norėdami numesti svorio, turite sudeginti daugiau kalorijų, nei suvartojate per nustatytą laiką. Sudeginę 3500 kalorijų daugiau nei suvartosite, prarasite svarą. ACE pažymi, kad saugus svorio metimas yra nuo vieno iki dviejų svarų svorio per savaitę.
Deginamos kalorijos
Kardio mankšta, apimanti tokius pratimus kaip bėgiojimas, plaukimas ir važiavimas dviračiu, yra efektyviausias būdas greitai sudeginti daug kalorijų. Bėgimas, krepšinio žaidimas ir plaukimas yra veiksmingiausi norint sudeginti kalorijas, tačiau turėtumėte pasirinkti kardio pratimą, kuris jums labiausiai patinka. Tai, kaip dažnai jūs naudojatės kardio treniruotėmis, turės didžiausią įtaką kalorijų, kurias sudeginsite, skaičiui, todėl svarbu pasirinkti sau patinkančią veiklą. Atlikite keturias – šešias kardio treniruotes per savaitę, kiekviena sesija trunka nuo 30 iki 60 minučių. Kuo ilgesnė treniruotė, tuo daugiau kalorijų sudeginsite, todėl jei negalite atlikti 60 minučių treniruotės, apsvarstykite galimybę pratimą padalinti į dvi atskiras 30 minučių sesijas.
Svorio metimo norma
Numesti 20 svarų yra kilnus, bet pasiekiamas tikslas. Moterys linkusios susilaikyti nuo riebalų dėl lėtesnės medžiagų apykaitos. Norėdami įvertinti, kiek kalorijų sudeginsite per kardio treniruotes, galite įvertinti, kiek laiko jums reikės numesti 20 svarų. Jei sveriate 160 svarų ir treniruotėse dalyvausite bėgiojime, per minutę sudeginsite apie 15, 1 kalorijų. Tai reiškia, kad sudeginsite apie 453 kalorijas per 30 minučių treniruotę arba apie 906 kalorijas per 60 minučių trunkančią treniruotę. Jei bėgiojate šešias dienas per savaitę, sudegintumėte 2 718 kalorijų, jei jūsų bėgiojimas truktų 30 minučių, arba 5436, jei bėgiojate 60 minučių. Todėl sukursite 3500 kalorijų deficitą ir prarasite svarą maždaug kas pusantros savaitės, jei bėgiojate 30 minučių intervalais. Kiekvieną savaitę bėgiodami po 60 minučių vienu metu numesite per pusantro svaro.
Siurblio geležis
Moterys nesiryžta kelti svarmenų, nes bijo išsiplėsti. Tačiau moterys natūraliai turi mažesnį raumenis stiprinančių hormonų kiekį, taigi, norint smarkiai padidinti raumenų masę, reikia tikrai agresyvaus, didelio masto svorio kėlimo plano. Įprastomis kūno svorio treniruotėmis moterys mankštins nedidelį raumenų kiekį. Tai sukurs atspalvį, bet dar svarbiau - padidins jūsų medžiagų apykaitą. Padidėjęs medžiagų apykaitos greitis reiškia, kad sudeginote daugiau kalorijų visą parą, net miegodami, o tai reiškia, kad didesnis bendras sudegintų kalorijų skaičius. Natūralu, kad moterys metabolizuoja lėčiau nei vyrai, todėl jos padidinimas atliekant sunkumų kilnojimą gali būti ypač naudinga svorio metimo priemonė. Amerikos mankštos taryba rekomenduoja kelti svorius dvi dienas per savaitę ir atlikti vieną ar du 12-15 pakartojimų rinkinius.
