Dilgčiojimas, silpnumas, skausmas, deginimas, „smeigtukai ir adatos“ ir net tirpimas jūsų kojose ir kojose gali būti suspausto nervo simptomai jūsų apatinėje nugaros dalyje. Jei tai skamba kaip jūs, tempimo pratimai gali padėti - tačiau, atsižvelgiant į jūsų būklės specifiką, jie gali pabloginti jūsų simptomus.
Pirmiausia pasitarkite su gydytoju
Laikykis ten - dar nėra gana laiko temptis. Jei jaučiate suspaudusio nervo simptomus, labai svarbu pasikalbėti su gydytoju prieš atliekant bet kokius pratimus ar ištempiant nervą apatinėje nugaros dalyje.
Tam yra dvi priežastys. Pirma, nors suspaudę nervai gali sukelti jau išvardytus simptomus, gydytojas gali padėti išsiaiškinti, ar dar nėra ko nors už skausmo ir diskomforto. Ji taip pat išsiaiškins, ar jums reikalingas papildomas gydymas, įskaitant vaistus nuo uždegimo ar skausmą malšinančius vaistus, ar dar rimtesnes intervencijas, tokias kaip steroidai ar net chirurgija kraštutiniais atvejais.
Antra, atsižvelgiant į jūsų nervo spaudimo specifiką, tam tikros pozicijos gali pabloginti jūsų būklę. Pvz., Jei jūsų suspaustą nervą sukėlė išvaržos diskas, kryptis, kuria tas diskas „paslydo“, gali nustatyti, kurie judesiai jums padeda, o kurie - dar blogiau.
Patarimas
Ar galite treniruotis su sužeistu nervu? Galbūt, bet vėlgi, kurie judesiai padeda ir kurie judesiai skauda, priklauso nuo jūsų nervų problemos specifikos. Gydytojas padės nustatyti saugius ir naudingus pratimus.
Apatinės nugaros dalies tempimai
Šie ištempimai yra pratimų, kuriuos gydytojai kartais skiria gydyti suspaudusį nervą, pavyzdžiai. Jei norite atlikti šiuos ruožus, jums neprivalo būti suspausto nervo; Mayo klinika pabrėžia, kad tempimas yra svarbus visiems, ir rekomenduoja kiekvieną tempimą laikyti maždaug 30 sekundžių.
Paprastai gera idėja - ir jaučiasi puikiai - pakartoti kiekvieną ruožą kelis kartus.
1 judėjimas: keliai į krūtinę
„Harvard Health Publishing“ rekomenduoja šį švelnų ištempimą kaip galimą priešnuodį išialgija - tai yra vienas iš būdų, kuriais gali pasireikšti užspaustas nervas.
- Atsigulkite ant nugaros ant grindų ar lovoje, abu keliai sulenkti, o kojos lygios ant lovos ar grindų.
- Traukite vieną kelį į savo krūtinę; laikydamiesi šios padėties, galite jausti švelnų apatinės nugaros dalies tempimą.
- Atleiskite tą koją, o kitą patraukite link krūtinės.
- Galiausiai abi kojas patraukite link krūtinės.
2 judesys: Švelnus kobra
Ši labai švelni kobros jogos pozos versija ištiesia jūsų nugarą kita linkme.
- Atsigulkite ant skrandžio ant jogos kilimėlio ar panašaus paviršiaus.
- Šlaunies ir kojų raumenys atsipalaidavę ir liečiami su kilimėliu, švelniai atremdami viršutinę kūno dalį ant alkūnių, kol pajusite švelnų pilvo tempimą.
3 judesys: dubens pakreipimas
Dalis tempimo ir dalies mankšta. Šis judesys padeda stabilizuoti klubus ir apatinę nugaros dalį.
- Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti ir lygūs ant grindų.
- Suspauskite skrandžio raumenis, kad pakreiptų dubens ir ištiestumėte apatinę nugaros dalį prie grindų.
Tai nėra tokio tipo tempimas ar pratimas, kurį laikysite 30 sekundžių. Vietoj to stenkitės išlaikyti šią padėtį 10 sekundžių vienu metu ir stenkitės bent penkis – 10 pakartojimų.
Kiti naudingi tempimai
Įtemptos pakaušio juostos ir įtempti klubo lankstai gali ištraukti dubens iš lygiavimo, o tai savo ruožtu paveikia apatinę nugaros dalį. Jei gydytojas nustato, kad šis įtempimas prisideda prie jūsų suspaudimo nervo, jis gali rekomenduoti vieną ar kelis tempimus:
1 judesys: tempimo tempimas
- Atsigulkite ant grindų, keliai sulenkti ir kojos lygios ant grindų.
- Ištieskite dešinę koją ir lėtai patraukite link kūno. Laikykite koją tiesiai, net jei tai reiškia, kad negalite jos pasiekti labai arti jūsų. Galite švelniai įtempti koją, kad ją priartintumėte, kol pajusite švelnų šlaunies užpakalį.
- Atlikite kūno patikrinimą: ar jūsų dešinis kelias vis dar tiesus, ar abi klubų pusės tebėra ant grindų? Jei ne, sureguliuokite.
Pakartokite iš kitos pusės.
2 judesys: „Hip Flexor“ tempimas
- Atsigulkite ant nugaros prie lovos krašto, klubai visiškai ant čiužinio, o kojos kabo virš krašto. Norėdami papildomai ištempti, padėkite sulenktą rankšluostį po savo klubais, kad jie iškiltų.
- Švelniai apkabinkite dešinę koją prie krūtinės. Tuo pat metu leiskite kairei kojai atsipalaiduoti ir pakabinkite nuo lovos. Turėtumėte jausti švelnų kairiojo klubo priekio tempimą.
Pakartokite iš kitos pusės.
3 judesys: „Piriformis“ tempimas
Paslydęs diskas nėra vienintelis būdas, kuriuo galite įstrigti nervą į apatinę kūno dalį. Kaip aiškina „MedlinePlus“, įtemptas piriformis raumuo, sėdintis giliai jūsų glūduose, gali suspausti jūsų sėdiajį nervą. Tačiau gana lengva ištiesti savo pirifomį.
- Atsigulkite ant nugaros, abu keliai sulenkti, o kojos lygios ant grindų.
- Kryžiuokite dešinę kulkšnį per kairįjį kelį.
- Švelniai patraukite kairiąją šlaunį link savęs, pareikšdami savo dešinę koją. Dešinįjį kelį laikykite nukreiptą į šoną, o ne į krūtinę.
- Sustabdykite ir palaikykite ruožą, kai jaučiate lengvą glotnumo įtampą.
Pakartokite iš kitos pusės.
4 judesys: švelnus klubų tempimas
Štai dar švelnesnis tempimas, kad būtų galima nukreipti į jūsų piriformis ir atlaisvinti klubus.
- Sėdėkite ant grindų abiem kojomis tiesiai priešais jus.
- Sulenkite kairįjį kelį ir perbraukite per dešinę koją. Kairė koja turėtų liesti grindis, o kairioji koja - aukštyn. Švelniai patraukite kairę koją kuo arčiau klubo.
- Dešinę ranką padėkite per kairės šlaunies išorę (liemens pasukimas į kairę). Šlaunį švelniai spauskite, kol pajusite, kad ją tempiate klubo išorėje. Taip pat galite jausti tempimąsi dešine puse.
Kaip visada atliekant vienpusius pratimus, pakartokite tai kitoje pusėje.
