Išorinis sukimasis taip pat žinomas kaip šoninis sukimasis. Raumenys, besisukantys per petį, apima teres minorą, infraspinatus ir užpakalinę deltinę dalį. Kai priešingi raumenys, kurie sukasi iš peties, yra įtempti, jie riboja išorinių suktuvų galimybes pasukti petį į išorę. Įtempdami vidinius rotatorius, sumažėja įtampa, kad vėl pasiektumėte judesio diapazoną.
Stovintis išorinis rotatoriaus rankogalių ruožas
Stovint išoriniam rotatoriaus rankogalių tempimui, naudojamas kabelių aparatas arba pasipriešinimo kabelis, skirtas tempti pečių kapsulę. Nors kabelių pratimai paprastai stiprina petį, o ne tempia, šis pratimas yra išimtis. Norėdami atlikti stovinčio išorinio rotatoriaus rankogalių tempimą, laikykite laidą dešinėje rankoje, laikydami ranką į šoną. Atsistokite nugarą į kitą laido galą. Tada sulenkite ranką 90 laipsnių kampu, delnu nukreipdami į priekį. Žingsnis kaire koja į priekį. Priekyje turėtumėte jausti tempimą. Toliau pasukite ranką į priekį, kol delnas bus nukreiptas į grindis. Žingsnis į priekį padidins tempimą. Perjunkite šonus.
Sienos išorinis pasukimo tempimas
Sienelės išorinio pasukimo ruožas naudoja sieną kaip daiktą, kurį reikia pasiekti, tačiau tai nėra techniškai būtina. Jei turite sieną, kurią turite naudoti, atsistokite nugarą prieš ją. Kelkite dešinę ranką, kol alkūnė pasieks pečių aukštį. Sulenkite alkūnę taip, kad pirštai būtų nukreipti į lubas. Tada pasukite ranką atgal ir bandykite paliesti rankos nugarą prie sienos. Jei neturite aiškios sienos, ruožą galite padaryti įsivaizduodami, kad siena yra. Išlaikykite tempimą 10–30 sekundžių. Pakartokite kairėje pusėje. Norėdami padidinti tempimo sunkumą, atsistokite šiek tiek atokiau nuo sienos.
Rankšluosčių išorinis pasukimo tempimas
Rankšluosčio išorinis sukimosi tempimas leidžia vienai rankai padėti kitai rankai. Rankšluostis leidžia jums atlikti šį tempimą nebūdamas išskirtinai lankstus. Šis ištempimas įmanomas be rankšluosčio, jei galite pasiekti už nugaros ir susikišti rankas. Tai mažai tikėtina, jei jūsų pečiai yra aptempti, tačiau tapdami lankstesni galite išbandyti tempimą be rankšluosčio. Norėdami pradėti, kairėje rankoje laikykite vieną rankšluosčio galą. Pakelkite ranką virš galvos ir sulenkite alkūnę, kad rankšluostis kabėtų žemyn palei nugarą. Dešine ranka patraukite priešingą rankšluosčio galą prie mažosios nugaros dalies. Tada patraukite dešinę ranką žemyn link sėdmenų. Tai atitraukia kairę ranką žemyn ir ištempia kairįjį petį. Palaikykite 30 sekundžių ir tada perjunkite šonus.
Pečių išorinio pasukimo nelankstumas
Pečių išorinis sukimosi nelankstumas padidina pečių sužalojimo tikimybę, ypač sukant pečius į išorę. Pečių išorinio pasisukimo nelankstumas neigiamai veikia jūsų sugebėjimą atlikti stiprinimo pratimus, tokius kaip užpakaliniai atsilenkimai, už kaklo pečių presai, pec denio skriemuliai ir pečių presai ant svirties aparato, kur sėdite su nugara prie mašinos. Tempimas leidžia atnaujinti stiprinimo pratimus, kad pečiai būtų tvirti ir išvengtumėte traumų ateityje.
