Vienas iš būdų nustatyti geriausią bėgimo greitį norint numesti svorio yra stebėti širdies ritmą. Padidėjęs širdies ritmas, kad jis būtų optimalioje svorio metimo zonoje, gali padėti pasiekti svorio metimo tikslus.
Svarbiausia yra nustatyti individualią jums tinkamą zoną ir tada stebėti širdies ritmą mankštos metu, kad būtumėte toje zonoje.
Ramus širdies ritmas
Jūsų ramybės būsena yra veiksminga jūsų dabartinės fizinės būklės priemonė. Norėdami išmatuoti ramybės būsenos ritmą, paimkite jį iš karto po pabudimo per tris ar keturias dienas. Vieną minutę pajuskite radialinį ar miego arterijos impulsą ir suskaičiuokite dūžių skaičių. Šių matavimų vidurkis yra jūsų poilsio dažnis. Jei jūsų širdies ritmas ilgesnis nei 90, prieš pradėdami bėgti, pasitarkite su gydytoju.
Maksimalus širdies ritmas
Jūsų maksimalus širdies ritmas rodo daugiausiai kartų, kai širdis gali plakti per minutę, kol gali atsirasti su sveikata susijusių problemų. Norėdami apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą, atimkite savo amžių iš 220, sako Mayo klinika. Kai mankštinatės, stebėkite savo širdį naudodamiesi širdies ritmo matuokliu. Galite nusipirkti monitorių be petnešėlių, kurį galėsite dėvėti bėgimo metu. Jei širdies ritmas artėja prie jūsų maksimalios, sulėtinkite arba visiškai sustabdykite ir leiskite širdies ritmui grįžti į ramybės tempą prieš tęsdami.
Optimali riebalų deginimo zona
„ExRx“ siūlo, kad riebalų deginimo bėgimo greitis neviršytų 55, 65 ir neviršytų 90 procentų maksimalaus širdies ritmo. Bėgdami sutelkite dėmesį į savo greičio nustatymą pakankamai greitai, kad širdies ritmas pakiltų į šią zoną mažiausiai 30 minučių ir iki 60 minučių per kiekvieną treniruotę.
Modifikuokite savo važiavimus
Yra daugybė būdų, kaip bėgti, kad padidintumėte savo širdies ritmą į riebalų deginimo zoną. Vienas iš būdų yra rasti pastovų tempą, kuris padėtų jūsų širdies ritmui į šią zoną. Kitas būdas yra nuolydis, arba kalvos, ir sprintas, po kurio eina pastovesnis, lėtesnis bėgimas. Tuoj pat atlikite didelio intensyvumo treniruotes arba HIIT.
Amerikos mankštos kūno rengybos taryba teigia, kad dėl intervalinių treniruočių susidaro EPOC - perteklinis deguonies sunaudojimas po treniruotės, o tai yra reiškinys, sudeginantis daugiau kalorijų po to, kai treniruotės.
Intervalų atlikimas yra vienas efektyviausių būdų bėgti norint numesti svorio. Norėdami atlikti HIIT bėgimą, paprasčiausiai viską įveikite nuo 30 sekundžių iki minutės, o tada dvi minutes sulėtėkite iki lengvo bėgimo. Pakartokite tempą iki 20 minučių. Kai reguliariai bėgiojate, jūsų kūnas prisitaiko prie jūsų mankštos ir tampa sunkiau pasiekti reikiamą zoną. Nuolat modifikuodami savo bėgimus, kad padidintumėte iššūkį, galite padėti numesti svorio.
Riebalų deginimo bėgimo greitis
Nors pastovus tempas degina kalorijas, jūsų bėgimo greitis ir jūsų sveriamas svoris žymiai keičia bendrą sudegintų kalorijų skaičių. „Harvard Health Publishing“ skelbia, kad lengvas 30 minučių bėgimas sudegina 180 kalorijų, jei sveriate 125 svarus, o 266 kalorijas - 185 svarus. Pasiekite 6 mylių per valandą greitį ir per 30 minučių sudeginsite nuo 300 iki 444 kalorijų. Bėgikai, galintys palaikyti 10 mylių per valandą greitį, tą patį pusvalandžio bėgimą nuvažiuoja nuo 495 iki 733. Pakeitę bėgimo greitį, per savaitę galite sudeginti kalorijas ir prarasti svorį.
