Nustatytas valgymo planas padeda atitraukti jūsų vaikų verkiamą greitą maistą ir greitus užkandžius. Patobulinsite apsipirkimą ir užtikrinsite, kad jūsų vaikai būtų veikiami įvairių maisto produktų. Sukurkite maitinimo planą, kuriame būtų pusiausvyra tarp maisto grupių ir porcijų dydžių, atitinkančių jūsų vaikų amžių, dydį ir aktyvumą.
Reikia kalorijų
Keturių – penkerių metų vaikams paprastai reikia nuo 1 200 iki 1 600 kalorijų per dieną, kad išlaikytumėte sveiką svorį. Sėdinčiam 6-8 metų vaikui gali prireikti vos 1 200 kalorijų, tačiau jei jis labai aktyvus, jo energijos poreikis gali išaugti iki 1800 kalorijų. Devyni- iki 17-mečiams kasdien reikia 1600–3200 kalorijų, kad būtų patenkinti jų energijos poreikiai - atsižvelgiant į dydį ir aktyvumo lygį. Didesni, atletiški vaikai turėtų siekti aukštesnio nuotolio.
Maistas, kurį reikia įtraukti
Kiekvieną dieną į septynių dienų maitinimo planą turėtų būti įtrauktas maisto produktų balansas, kad būtų užtikrintas pakankamas maistinių medžiagų vartojimas. Jei jūsų vaikui reikia mažiau kalorijų, stenkitės, kad porcija būtų mažesnė. Vaikui per dieną reikia nuo 4 iki 10 uncijų grūdų, iš kurių pusė turėtų būti sveiki grūdai. Siekite, kad kasdien būtų ne mažiau kaip 1 1/2 puodelio daržovių; vaikai, kuriems reikia daugiau kalorijų, gali suvartoti net 4 puodelius per dieną. Kas savaitę norėsite suplanuoti bent 1 puodelį tamsiai žalių daržovių, 3 puodelius raudonų ir oranžinių daržovių, 1/2 puodelio pupelių ir žirnių ir 3 1/2 puodelio krakmolingų daržovių. Padvigubinkite šias vegetariškas porcijas vaikams, valgantiems 3200 kalorijų per dieną. Pakanka 1 - 2 1/2 puodelio vaisių per dieną. Kasdien padėkite po 1 1/2 - 2 1/2 puodelio pieno produktų, kad palaikytumėte augančius kaulus. Jei norite baltymų, pavyzdžiui, mėsos, žuvies ir paukštienos, kiekvieną dieną suplanuokite nuo 3 iki 7 uncijų lieso baltymo, pavyzdžiui, žuvies ir paukštienos.
Pusryciu metas
Sveikos savaitės vertas maistas apima pusryčius, tokius kaip nesmulkintų kruopų skrudinta duona su riešutų sviestu ir obuolių skiltelėmis; avižiniai dribsniai su uogomis ir pienu; plakti kiaušiniai su kubeliais supjaustyta paprika ir 100 procentų apelsinų sulčių; arba viso grūdo blynai su neriebiu jogurtu. Patiekite baltymais užpildytus kietai virtus kiaušinius su viso grūdo bageliu arba sumaišykite po kokteilį, naudodami pieną ir šaldytus nesaldintus vaisius. Norėdami greitai ir lengvai pavalgyti, supilkite pieną ant nesmulkintų grūdų, mažai cukraus turinčių grūdų.
Pietūs ir užkandžiai
Pietums gali būti šviežio kalakutienos arba jautienos kepsnio ant nesmulkintų grūdų duonos; mažai daržovių sriuba, kurioje yra mažai natrio; viso grūdo puta su hummu; žemės riešutų sviestas ant nesmulkintos kviečių duonos su bananais; arba neriebus sūris su neskaldytų grūdų krekeriais. Patiekite morkų ir salierų lazdeles, vynuogių pomidorus, saują vynuogių, neriebų jogurtą ar nesūdytus migdolus iš šono arba kaip užkandžius. Praleiskite soda ir sulčių gėrimus - patiekite vandens.
Vakarienės parinktys
Vakarieniaudami paverskite vaikams pritaikytus mėgstamiausius, kad jie atitiktų jūsų sveiką planą. Padarykite picą su viso grūdo pluta, o viršų - su daržovėmis ir neriebiu sūriu. Į viso grūdo spagečius įpilkite garintų brokolių; Vietoj kepti virti kepkite ant grotelių keptą vištieną ir patiekite su keptomis bulvėmis, kurių viršuje būtų švelnus salsvas. Apvyniokite liesą užpiltą šoninės kepsnį viso grūdo tortilijoje, o šone pasiūlykite avokado kąsnį ir keptus traškučius. Norėdami paruošti mėsainius, naudokite liesą maltą kalakutieną ar jautieną ir patiekite viso grūdo kukuliuose kartu su supjaustytomis daržovėmis, o ne bulvytėmis.
Planavimo strategijos
Sėskite kaip šeima planuoti savaitės patiekalus. Turėsite daugiau įmokų, jei vaikai padės nuspręsti, koks sveikas maistas pasirodys jų lėkštėse. Pakvieskite vaikus parašyti pirkinių sąrašą, kurio laikotės, kai pateksite į parduotuvę. Nesigundykite pasitraukti iš savo sąrašo ir nusipirkite parduodamų traškučių ar saldžių gėrimų. Įtraukite savo vaikus į maisto ruošimą. Išmokysite juos, kaip atrodo sveikas maistas ir tinkamos porcijos, ir suteiksite jiems maisto gaminimo įgūdžių, kuriuos jiems reikės valgyti gerai, kai jie patys ruošiasi.
