Ankštiniai augalai jau seniai yra pagrindinis mitybos ir baltymų šaltinis pasaulinėje mityboje. Šią nepaprastai didelę daržovių šeimą sudaro švieži ir džiovinti žirniai ir pupelės, taip pat lęšiai, liucerna, cepelinai ir žemės riešutai. Džiovinti ankštiniai augalai yra palyginami pagal maistą ir dažnai keičiami pagal receptūrą. Dėl to išvaizda paprastai skiriasi - lęšiai yra disko formos, pupelės - inksto formos, žirniai - apvalūs. Nors džiovintų žaliųjų žirnelių galima įsigyti nesmulkintų, jie dažniausiai parduodami dalimis.
Pagrindinės maistinės medžiagos
JAV žemės ūkio departamento duomenimis, iš 1/2 puodelio padalytų džiovintų žaliųjų žirnelių gausite apie 115 kalorijų. Teisingai maždaug 70 procentų džiovintų žirnių kalorijų - arba maždaug 21 gramas 1/2 puodelio porcijos - yra iš angliavandenių. Nors džiovintuose žirniuose yra nedidelis cukraus kiekis, dauguma jų angliavandenių yra sudėtinga įvairovė, todėl virškinimas užtrunka ilgiau ir prisideda prie ilgalaikio sotumo. Baltymai sudaro beveik 30 procentų džiovintų žirnių kalorijų, o tai prilygsta maždaug 8 gramams 1/2 puodelio. Kaip ir kiti ankštiniai, džiovinti žirniai turi labai mažai riebalų - 1/2 puodelio porcija turi mažiau nei pusę gramo.
Maistinė lasteliena
Ankštiniai augalai yra vieni geriausių turimų maistinių skaidulų šaltinių, o džiovinti žali žirneliai nėra išimtis. JAV žemės ūkio departamento duomenimis, 1/2 puodelio padalytos veislės porcija suteikia apie 8 g skaidulų, arba 33 procentus rekomenduojamos dienos vertės. Valgydami džiovintus žirnius, kuriuose gausu tirpių skaidulų, galite pasiekti ir palaikyti sveiką cholesterolio kiekį kraujyje. Jie taip pat yra puikus netirpių skaidulų šaltinis, tipas, kuris šluoja atliekas per jūsų žarnyną ir skatina žarnyno tvarkingumą. Manoma, kad dieta, kurioje pagrindinis dėmesys skiriamas daug skaidulų turinčiam maistui, apsaugo nuo širdies ligų ir 2 tipo diabeto, praneša Harvardo visuomenės sveikatos mokykla.
Vitaminai ir mineralai
Kaip ir lęšiai bei džiovintos pupelės, džiovinti žirniai yra koncentruotas vitaminų ir mineralų šaltinis. Padalinti žalieji žirneliai yra geras B grupės vitaminų folio rūgšties ir tiamino šaltinis, gaunantys atitinkamai 16 procentų ir 12 procentų rekomenduojamos paros normos už 1/2 puodelio porciją. Ji taip pat tiekia 10 procentų kalio ir fosforo paros normų, taip pat 7 procentus dienos normos yra cinkas ir geležis. Nors džiovintuose žirniuose ir kituose augaliniuose maisto produktuose esanti geležis nėra taip lengvai absorbuojama, kaip mėsoje ir kituose gyvūnų audiniuose, jūs galite padidinti jos įsisavinimo greitį valgydami daržovę su maistu, kuriame yra daug vitamino C, pavyzdžiui, brokoliai arba paprikos.
Sveikatos aspektai
Amerikos vėžio tyrimų institutas džiovintus žirnius ir kitus subrendusius ankštinius augalus vadina kova su vėžiu. Jie ne tik turi daug skaidulų ir folatų, bet ir turi įvairių stiprių antioksidantų junginių, įskaitant sterolius ir flavonoidus. Apskritai, sveiki džiovinti žirneliai maistine prasme yra palyginami su padalyta veisle. Vis dėlto žirniuose yra šiek tiek daugiau skaidulų, tačiau, pasak knygos „Sveikatos maistas nuo A iki Z: nepakeičiamas vadovas sveiko maisto mėgėjams“. Nors abi rūšys skiriasi tuo pačiu skoniu ir gali būti naudojamos pakaitomis, padalyti žalieji žirneliai yra daug greičiau paruošiami nei visa veislė. Padalinkite žirnių sriubą šaltuoju metu - tokiu būdu padidinsite skaidulų kiekį ir patenkinsite savo norą ruošti patogų maistą.
