Atvyko jūsų kūdikis ir džiaugsmas - ir iššūkiai - ir žindymas. Be rūpinimosi kūdikiu; tačiau svarbu, kad ir toliau rūpintumėtės savimi, kaip tai darėte nėštumo metu. Labai svarbu, kad žindančios moterys vartotų maistinių medžiagų turinčius maisto produktus ir pakankamai kalorijų, užuot pasikliautos vitaminų ir mineralų papildais. Ilinojaus universiteto McKinley sveikatos centras maitinančioms motinoms rekomenduoja „valgyti alkį“ arba pasitikėti alkio signalais, kurie gali prilyginti 500 kalorijų viršijančiai nėštumo paros normą.
Vaisiai ir daržovės
Vaisiai ir daržovės vaidina svarbų vaidmenį maitinančios motinos mityboje. Jie supakuoti su vitaminais ir mineralais, folio priemone ir skaidulomis ir yra vertingi užkertant kelią vitamino C ir vitamino A trūkumui. Į savo dienos valgymo planą įtraukite mažiausiai tris – penkias puodelio porcijas daržovių ir dvi – keturias 1 puodelio porcijas vaisių. Geri vitamino A šaltiniai yra saldžiosios bulvės, morkos, moliūgai, moliūgai, špinatai ir mangai. Maistas, kuriame gausu vitamino C, yra brokoliai, paprikos, špinatai, braškės, pomidorai, Briuselio kopūstai ir citrusiniai vaisiai. Špinatai, šparagai, brokoliai ir apelsinų sultys yra puikūs folio rūgšties šaltiniai.
Statybiniai kaulai
Maistas, kuriame gausu kalcio, yra būtinas maitinant krūtimi. Kalcis padeda kurti ir apsaugoti kaulus ir dantis. Tai padeda raumenų susitraukimams ir raumenų atpalaidavimui. Kalcis taip pat vaidina svarbų vaidmenį kraujo krešėjime ir nervų impulsų perdavime bei padeda palaikyti sveiką kraujospūdį. Valgykite ne mažiau kaip keturias 1 puodelio pieno produktų, tokių kaip neriebus pienas ir jogurtas, arba 1, 5 - 2 uncijos neriebaus sūrio, kaip dienos maisto planą. Stiprintos sultys, lašiša ir žalios lapinės daržovės, tokios kaip brokoliai ir kopūstai, taip pat turi kalcio.
Maistas, kuriame gausu baltymų
Baltymai yra būtini kuriant ir palaikant sveiką kūną. Tai ypač svarbu nėščioms ir maitinančioms moterims bei vaikams. Baltymai palaiko augimą, atkuria audinius, padeda gaminti būtinus hormonus ir fermentus, padeda tinkamai veikti imuninę sistemą, išsaugo raumenų masę ir suteikia energijos, kai nėra angliavandenių. Į savo maisto planą kiekvieną dieną įtraukite bent tris baltymų turinčių maisto produktų porcijas. Viena porcija lygi 1 uncijai virtos paukštienos, žuvies ar liesos mėsos; vienas kiaušinis; pusė uncijos riešutų ar sėklų arba ketvirtadalis puodelio džiovintų pupelių, po virimo.
Pluoštas ir kuras
Angliavandeniai, tokie kaip sveiki grūdai, yra pagrindinis jūsų kūno degalų šaltinis. Kai valgote angliavandenius, jūsų kūnas juos paverčia gliukoze, kuri suteikia energijos visiems jūsų kūno audiniams ir ląstelėms. Jūsų centrinė nervų sistema, inkstai, smegenys ir raumenys, įskaitant širdį, tinkamai funkcionuoja priklausomai nuo angliavandenių. Į savo kasdienį žindymo racioną įtraukite nuo šešių iki 11 porcijų viso grūdo maisto produktų, tokių kaip grūdai, duona, rudieji ryžiai ir avižiniai dribsniai. Viena porcija atitinka vieną riekelę viso grūdo duonos arba 1/2 puodelio virtų ryžių ar javų.
Nesotieji riebalai
Nors rekomenduojama lengvai vartoti riebalus ir aliejų, žindymo metu nedidelis jo kiekis yra svarbi dietos dalis. Dietiniai riebalai palaiko normalų augimą ir vystymąsi bei padeda įsisavinti vitaminus A, D, E, K ir karotenoidus. Riebalai taip pat apsaugo jūsų organus ir padeda palaikyti sveikas ląstelių membranas. Valgykite širdžiai sveiką mononesočiųjų aliejų, pavyzdžiui, alyvuogių ir rapsų aliejų, arba į savo salotas įtraukite avokado pusę. Venkite perdirbto maisto ir neriebios mėsos, tokios kaip įprasta malta jautiena ir šoninė, į kurią dažnai įpilama nesveikų sočiųjų riebalų.
