Per dieną galima suvalgyti 3000 kalorijų ir priaugti svorio, jei suvartojama daugiau kalorijų nei sudeginama. Kai kuriems žmonėms, pavyzdžiui, sportininkams, norint padidinti raumenų masę ir sumažinti kūno riebalus, reikia priaugti svorio. Kitiems priaugti svorio būtina dėl medicininių priežasčių.
3000 kalorijų dietos mityba
Riebalai, baltymai ir angliavandeniai yra maistingos maistinės medžiagos, randamos sveikuose maisto produktuose, kurių organizmui reikia per dieną ir dideliais kiekiais. Nacionalinė mokslų akademija aiškina, kad nors žmogaus lytis ir amžius vaidina svarbų vaidmenį nustatant makroelementų poreikius, gyvenimo būdas ir sveikata gali būti ne mažiau svarbūs.
Remiantis šiais kriterijais, buvo parengtos rekomendacijos, vadinamos dietiniu referenciniu vartojimu (DRI). Jie suteikia žmonėms galimybę sekti maistingąsias medžiagas, kurių reikia dietose, pavyzdžiui, 3000 kalorijų maisto plane.
Rekomenduojamas suaugusiųjų makroelementų pasiskirstymas procentais: nuo 10 iki 35 procentų dienos kalorijų gaunama iš baltymų, nuo 45 iki 65 procentų - iš angliavandenių ir nuo 20 iki 35 procentų - nuo riebalų.
Skirtingų makroelementų kiekis, reikalingas suvartojant 3000 kalorijų per dieną, skirsis, atsižvelgiant į aptariamą makroelementą. Vienas gramas baltymų ir vienas gramas angliavandenių suteikia 4 kalorijas energijos. Vienas gramas riebalų turi 9 kalorijas energijos, šiek tiek daugiau nei dvigubai.
Norėdami išlaikyti 3000 kalorijų dietą, asmuo turės suvartoti nuo 75 iki 262, 5 gramų (300–1050 kalorijų) baltymų, nuo 337, 5 iki 487, 5 gramo (nuo 1350 iki 1950 kalorijų) angliavandenių ir nuo 66, 7 iki 116, 7 gramų (nuo 600 iki 1050 kalorijų). riebalų.
Remiantis 2014 m. Lapkričio mėn. Apžvalga, paskelbta žurnale „ Nutrition & Metabolism“ , 3000 kalorijų maisto planai, kuriuose yra daug baltymų, gali padėti kūnui išsaugoti raumenų masę, tačiau vis tiek numesti svorio. Amerikos mankštos taryba aiškina, kad asmenys, norintys priaugti raumenų masės ir sumažinti riebalų kiekį, turėtų suvartoti bent 25–30 procentų savo dienos kalorijų baltymų pavidalu.
3000 kalorijų dietos šalutinis poveikis
Per didelis baltymų kiekis gali neigiamai paveikti kepenų ligomis sergančius žmones. Anot „MedlinePlus“, kepenys yra svarbus organas baltymams perdirbti į amino rūgštis. Tačiau pacientams, sergantiems kepenų liga, baltymų perteklius, kai kasdien suvartojama 3000 kalorijų, gali sukelti toksinių atliekų susidarymą, kurios ilgainiui gali paveikti smegenis.
3000 kalorijų dieta gali padėti priaugti svorio. Tačiau tai neturėtų būti laikoma ilgalaikiu mitybos planu, nebent turite ypač aktyvų gyvenimo būdą.
Remiantis amerikiečių dietos gairių 2015–2020 m. Leidimu, 3000 kalorijų miltų planai visų pirma rekomenduojami tiek paaugliams, tiek vyresniems vyrams (iki 35 metų). Senstant suaugusiesiems, organizmo bazinis metabolizmas sumažėja, todėl bendras rekomenduojamo paros kalorijų kiekio sumažėjimas.
Ne visi 3000 kalorijų patiekalų planai yra sudaryti vienodai. Asmenys, valgantys dietą, kurioje yra daug angliavandenių ir riebalų, be abejo, priaugs svorio, tačiau daugiausia dėmesio skirti maisto produktams, kuriuose yra daug angliavandenių, gali būti nedera. Anot „Harvard Health Publishing“, dieta, kurioje gausu maisto produktų, kuriuose yra daug glikemijos, pavyzdžiui, saldainiai ir traškučiai, gali greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje. Tai laikui bėgant pagamina daugiau insulino, ilgainiui lemia atsparumą insulinui ir 2 tipo cukrinį diabetą.
3000 kalorijų maisto plano parinktys
Pasak JAV veteranų reikalų departamento, geriausi kaloringi maisto produktai, skirti svorio padidėjimui, yra tokie aliejai kaip alyvuogių aliejus ir žemės riešutų aliejus, sveiki riešutai, pavyzdžiui, žemės riešutai ir graikiniai riešutai, taip pat avokadai, medus, chia ir saulėgrąžų sėklos. Šie maisto produktai paprastai yra nesočiųjų riebalų, kurie gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų dažnį, teigia 2017 m. Rugpjūčio mėn. Tyrimo, paskelbto „ Nutrition Journal“, tyrėjai.
Kiti kaloringi maisto produktai, skirti pilti, yra žuvys, tokios kaip lašiša ir tunas, esančios aliejuje. Nenugriebtas pienas ir jogurtas - visaverčiai riebalai - siūlo tiek kalorijas, tiek pridėtus baltymus individualiai dietai.
Pietums pietums kalakuto sumuštinis su 3 uncijos mėsos porcijomis kartu su avokadu ir majonezu pasiūlys 525 kalorijas ir 15 gramų baltymų, aiškina JAV veteranų reikalų departamentas. Į ACE kaloringų maisto produktų, skirtų svorio padidėjimui, sąrašą įeina takų mišinys su džiovintais vaisiais arba žemės riešutų sviestas ant pilno grūdo duonos ir krekerių.
