Tiesios rankos nuleidimas dažnai nematomas sporto salėje, tačiau pažįstami pasikliauja ja, kad padidintų nugaros plotį. Tai yra izoliacinis judesys, reiškiantis, kad juda tik vienas sąnarys, ir nors jis dirba kelioms toms pačioms pagrindinėms raumenų grupėms kaip ir traukimas, jis pašalina bicepsą iš lygties. Tai leidžia intensyviai treniruotis nugaros raumenims, nes bicepso ištvermė dažnai yra ribojantis raumenų faktorius atliekant nugaros treniruotę.
Patarimas
Atlikite tiesias rankas, kad sustiprintumėte latą, didįjį ir tricepsą. Jūsų abs taip pat įsitraukia į veiksmą, stabilizuodamas savo kūną, kol rankos juda.
Naudokite tinkamą formą
Atliekant tinkamą formą, atliekant tiesios rankos pratimą, naudojami nugaros ir pečių raumenys, o pilvo raumenys - kaip stabilizatoriai.
Norėdami nuimti tiesią ranką, pritvirtinkite tiesią strypą prie aukšto skriemulio mašinos. Nukreipkite į mašiną ir laikykite juostą ranka. Padėkite vieną koją šiek tiek į priekį nuo kitos, sulenkite kelius ir sulenkite į priekį nuo juosmens. Rankos turi būti ištiestos, bet neužfiksuotos, o rankos šiek tiek aukštesnės nei galva pradinėje padėtyje. Laikykite rankas gana tiesiai, kai traukiate strypą žemyn vos iki šlaunų. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Taip pat galite naudoti virvių rankenas, kai delnai yra nukreipti vienas į kitą.
1. Latissimus Dorsi
„Latissimus dorsi“ yra dideli, sparnus primenantys raumenys, kurie tvirtinami prie kūno išilgai vidurio iki apatinės nugaros dalies ir ant rankos viršutinėje žastikaulio dalyje. Jie yra atsakingi už viršutinių rankų pratęsimą ir pasukimą savo kūno link. Nuleidimas tiesiomis rankomis yra vienas geriausių galimų pratimų, nukreiptų prieš latę. Net jei esate nusileidimo čempionas, tiesios rankos nuleidimas gali pakenkti latui kitą dieną.
2. Teresas majoras
Teresoras sėdi tiesiai virš lato, prisitvirtindamas prie kaukolės ir viršutinės žastikaulio. Pagrindinė jo funkcija keliant svorį yra padėti latui traukiant ranką žemyn ir atgal. Sudarant pratimus, pvz., Tiesios rankos nuleidimą, viršutinė nugaros dalis padidina plotį.
3. Tricepsas
Tricepsas brachii susideda iš trijų galvučių: šoninės, vidurinės ir ilgosios. Jie sėdi už rankos užpakalinių dalių, tvirtindami per alkūnes, ir pirmiausia yra atsakingi už rankos tiesinimą ties alkūne. Atitraukiant tiesią ranką, tricepsas veikia izometriškai, kad rankos būtų tiesios. Per petį ilga tricepso galva priglunda prie kaukolės. Tai padeda latissimus dorsi ir svarbiausiems raumenims ištiesti ranką, todėl tampa aktyviu dalyviu tiesios rankos nuleidimo metu.
4. Pilvo raumenys
Kaip ir tricepsas, tiesios rankos nuleidimas reikalauja stipriai suaktyvinti pilvo raumenis, kad nugara nepatektų į viršų. Tai yra vienas iš tų retų pratimų, kurio metu, kaip ir pilvo pratimas, šiek tiek suapvalinus nugarą iš tikrųjų atleidžiama apatinės nugaros dalis. Kuo sunkesnį svorį naudosite, tuo intensyvesnis gniuždantis veiksmas bus tiesiosios žarnos pilve ir išoriniais įlenkimais kiekvienoje pilvo pusėje.
