Amino rūgštys yra statybinės baltymų dalys, kurias jūsų kūnas naudoja naujiems audiniams sudaryti ir pažeistiems audiniams atstatyti, o maistas, kuriame gausu baltymų, pavyzdžiui, žuvis, paukštiena ir jautiena, yra vieni geriausių šaltinių. Gyvūninių maisto produktų aminorūgščių profiliai skiriasi, kai kurių aminorūgščių kai kuriose yra daugiau nei kitų. Tačiau valgydami įvairią dietą, į kurią įeina paukštiena, žuvis ir jautiena, taip pat kitus gyvūninius ir augalinius maisto produktus, užtikrinsite, kad gausite visas organizmui reikalingas amino rūgštis.
Amino rūgščių tipai
Gamtoje yra šimtai aminorūgščių, tačiau baltymų sintezei naudojama tik 21 iš jų. Amino rūgštys paprastai skirstomos į tris kategorijas: esmines, neesmines ir sąlygines.
Svarbios aminorūgštys - devynios iš aminorūgščių, kurias naudojate baltymams gaminti - yra tos, kurių jūsų kūnas nesugeba pagaminti, todėl jūs turite gauti iš maisto. Nebūtinos aminorūgštys yra tos, kurias jūsų kūnas gamina pats, todėl nebūtina jų gauti iš maisto. Tačiau ligos ar streso metu jūsų kūnas gali nesugebėti pagaminti visko, ko jam reikia, tada jums reikės jų gauti iš maisto. Tai vadinamos sąlyginėmis amino rūgštimis.
Žuvis, paukštiena ir jautiena aprūpina visas nepakeičiamas aminorūgštis, todėl jos sudaro baltymus. Jie taip pat turi visas sąlygines amino rūgštis
Kiek tau reikia
Medicinos institutas teikia rekomendacijas dėl devynių nepakeičiamų aminorūgščių, pagrįstų miligramais vienam gramui baltymų. Pavyzdžiui, rekomenduojamas histidino suvartojimas yra 18 miligramų vienam gramui baltymų, o lizinas - 51 miligramai vienam gramui baltymų. Dienos metu vyrams rekomenduojama suvartoti baltymus - 56; moterims tai yra 46 gramai per dieną.
Tai reiškia, kad vyrui per dieną prireiktų 1 000 miligramų histidino ir 2 856 miligramai lizino, o moteriai - 828 miligramai histidino ir 2 346 miligramai lizino. Rekomenduojama vartoti triptofano yra 7 miligramai vienam gramui baltymų, tai reiškia, kad vyrams reikia 392 miligramų per dieną, o moterims - 322 miligramų per dieną.
Mėginio sumos
Trys uncijos vištienos, lašišos ar maltos jautienos suteikia nuo 575 iki 765 miligramų histidino, nuo 1500 iki 2100 miligramų lizino ir nuo 90 iki 290 miligramų triptofano. Vištiena yra turtingiausias trijų amino rūgščių šaltinis, tada lašiša, tada malta jautiena. Trys uncijos kalakutienos, upėtakių arba viršutinio steiko kepsnio suteikia 575–829 miligramus histidino, 1 790–2 195 miligramai lizino ir 170–265 miligramai triptofano. Viršutinė nugarinė yra turtingiausias histidino ir lizino šaltinis bei mažiausia triptofane. Tarp trijų baltymų šaltinių Turkijoje gausu triptofano.
Gauk tai, ko tau reikia
Jei gydytojas nepatarė sekti konkrečios aminorūgšties vartojimą dėl tam tikros sveikatos priežasties, nereikia jaudintis dėl kiekvienos aminorūgšties kiekio žuvyje, paukštienoje ir jautienoje. Svarbiausia yra gauti pakankamai baltymų ir pasirūpinti, kad gautumėte pakankamai visaverčių baltymų. Trys uncijos lašišos, vištienos ar jautienos suteikia nuo 18 iki 25 gramų viso baltymo. Norint patenkinti baltymų ir būtinų aminorūgščių poreikius, pakanka vos dviejų ar keturių porcijų per dieną.
