Irklavimo mašina suteikia puikią viso kūno treniruotę, leidžiančią dirbti tiek viršutinę, tiek apatinę kūno dalį, kai imituojate šluotos ar ekipažo irklavimo judesį. Tačiau norint iš tikrųjų pasinaudoti irklavimo treniruotės pranašumais, reikia skirti pakankamai laiko.
Patarimas
Jei dirbate dėl sveikatos, pakanka 30 minučių per dieną naudoti irklavimo mašiną vidutinio intensyvumo - arba 15 minučių per dieną intensyvaus intensyvumo. Bet jei jūs irkluojate dėl svorio metimo ar sporto treniruočių, gali tekti padaryti daugiau.
Irklavimas dėl sveikatos
Nors irklavimo aparato naudojimas reikalauja daug viso kūno jėgų, jis klasifikuojamas kaip širdies ir kraujagyslių veikla. Norėdami tapti sveikas ir išlikti sveikas, Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas (DHHS) rekomenduoja per savaitę atlikti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo kardio mankštą arba 75 minutes energingo intensyvumo kardio mankštą.
Jūsų irklavimas gali būti laikomas vidutinio sunkumo ar stipraus intensyvumo treniruotėmis, atsižvelgiant į tai, kokį pasipriešinimo lygį nustatote mašinai ir kaip greitai jūs einate. Treniruotės intensyvumas visada priklauso nuo jūsų paties kūno rengybos lygio - tai, kas labai lengva vienam, gali būti sunku jums, arba atvirkščiai.
Dėl to vienas geriausių būdų įvertinti savo treniruotės intensyvumą irklavimo aparate yra pokalbio testas: Jei jūs irkluojate pakankamai sunkiai, kad galite kalbėtis su šalia esančiu irkluotoju, bet ne dainuoti, jūs vėl dirbti vidutinio intensyvumo. Jei irkluojate pakankamai sunkiai, kad galite ištarti žodį čia ir ten, bet neturite tikro pokalbio, dirbate energingai.
Prisimeni tas DHHS rekomendacijas? Nereikia visą treniruotės laiką atlikti vienu greičiu. Vietoj to, jūs galite ją suskaidyti visą savaitę į daugybę trumpesnių užsiėmimų, kurie jums patinka. Pvz., Jei irklavimo mašina spręsite 30 minučių per dieną vidutinio intensyvumo penkias dienas per savaitę, lengvai patenkinsite tą 150 minučių rekomendaciją.
Irklavimas svorio metimui
DHHS rekomendacijos yra skirtos išlikti sveikiems - bet jei norite numesti svorio, greičiausiai turėsite eilėti ilgiau, nei reikia, kad įvykdytumėte šias minimalias rekomendacijas. DHHS teigia, kad dvigubai padidindami mankštą galite gauti dar daugiau naudos sveikatai - 300 minučių (ar daugiau) vidutinio intensyvumo mankštos per savaitę arba 150 minučių energingo intensyvumo mankštos. Tai taip pat gera vieta norintiems numesti svorio.
Kaip DHHS rekomendacijos sveikatai yra pagrįstos jūsų irklavimo laiku ir intensyvumu, sudeginamų kalorijų skaičius (taigi, kaip greitai mesti svorį) priklauso ir nuo pratimo trukmės bei intensyvumo, taip pat nuo kitų veiksnių, tokių kaip jūsų svoris, kūnas. sudėtis ir genetika.
Remiantis „Harvard Health Publishing“ skaičiavimais, 155 svarų žmogus, kuris per pusvalandį išleidžia vidutinio intensyvumo irklavimą, sudegins apie 260 kalorijų. Sunaikink tai iki valandos ir turėsi 520 kalorijų; darykite tai penkias dienas per savaitę ir ne tik patenkinsite DHHS „dvigubas“ rekomendacijas dėl papildomos naudos sveikatai, bet ir sudeginsite daugiau nei 2500 kalorijų.
Norėdami numesti svarą riebalų, turite sudeginti apie 3500 kalorijų daugiau nei suvartojate - taigi tokio tipo kalorijų deginimas gali padėti jums numesti daugiau nei pusę svaro per savaitę.
Nacionalinio svorio kontrolės registro atlikti tyrimai rodo, kad didžioji dauguma amerikiečių, numetusių svorį ir laikydamiesi svorio, tai daro derindami mankštą ir sveiką mitybą. Jei sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį vidutiniškai 150 kalorijų per dieną žemiau palaikymo lygio, galite nusiteikti numesti apie svarą per savaitę.
Sporto tikslų irklavimas
Jei irkluosite kaip sporto treniruočių režimo dalį, jūsų trenerių komanda padės išsikelti tinkamus tikslus. Jūsų kūnas prisitaiko prie iššūkių, su kuriais susiduriate, todėl paprastai, jei norite išsiugdyti ištvermę, turėtumėte atlikti ilgas, stabilias eiles. Jei norite padidinti sprinto greitį, turėtumėte daryti sprinto intervalus.
Ir jei jūs esate irkluotojas, norintis sukurti galią, kai jūsų pusiasalis reikalauja „Galios 10!“ kuriame pateikiate 10 galingiausių potėpių, kuriuos galite atlikti, praktiškai atliksite daugybę jėgos smūgių.
Net jei esate labai konkurencingas irkluotojas, tai nereiškia, kad irklavimas yra vienintelis mankštos tipas, kurį verta praktikuoti. Kryžminis mankšta ar reguliarus kitų rūšių pratimų atlikimas padeda pagerinti jūsų darbą, subalansuoti raumenų vystymąsi ir sumažinti traumų riziką. Taigi nepatekite į spąstus galvodami, kad laikas, praleistas prie irklavimo mašinos, yra vienintelis dalykas, į kurį atsižvelgiama atsižvelgiant į jūsų sveikatos, kūno rengybos ar sporto tikslus.
Tinkama irklavimo technika
Naudodamiesi irklavimo mašina naudos gausite tik tuo atveju, jei naudosite tinkamą techniką. Nesėdėkite ant irklavimo mašinos 30 minučių per dieną, nesąžiningai šaudydami pirmyn ir atgal ir tempdami už rankenos. Vietoj to, jūs naudosite galingą kojų pavarą, po to atliksite kūno judesį ir greitas rankas - lygiai taip darytų konkurencingas irkluotojas. Grįždami į pradinę padėtį, judėkite atgal, pirmiausia padėkite rankas, paskui šiek tiek kūno vyrį į priekį, o galiausiai kojos pasilenka, sėdynei slenkant į priekį.
„Concept2“, vienas iš pagrindinių irklavimo mašinų gamintojų, siūlo technikos vaizdo įrašų seriją, kuri labai naudinga norintiems sukurti tinkamą techniką. Vos atlikdami kruopštų pratimą, galėsite sukurti tinkamą techniką ir atlikti sudėtingą bei efektyvią viso kūno treniruotę iš mašinos, užimančios palyginti mažai vietos.
Irklavimo mašinos yra net geras pasirinkimas namų naudojimui - jos yra gana nebrangios, o kai kuriuos modelius galima sulankstyti, kad būtų galima laikyti po lova ar spintelėje.
