Nerami pečiai ne tik trukdo atlikti tam tikrus viršutinės kūno dalies pratimus, bet ir gali jus atitraukti nuo linksmos veiklos, tokios kaip žaisti tenisą, plaukioti ar net virti. Paprastai jūsų pečiai turėtų turėti daug laisvės, nes tai yra rutulio ir lizdo sąnariai, o tai reiškia, kad nėra daug kliūčių jam judėti šalia jūsų raumenų ir raiščių. Tiesą sakant, remiantis Amerikos ortopedinių chirurgų akademijos duomenimis, petys turi didesnį judesio diapazoną nei bet kuris kitas sąnarys. Norint, kad pečiai būtų sveiki ir laisvai judėtų, reikia rūpintis jį supančiais raumenimis.
Petys
Jūsų pečius sudaro dvi dalys: tikrasis peties sąnarys ir kaukolė. Peties sąnarys yra ta dalis, kurią mes žinome kaip tikrąją „petį“, kur kaulas, vadinamas žastikauliu, - rankos kaulas, susitinka su kaukole. Kaukolė arba pečių ašmenys jungia ranką prie šonkaulio narvo. Remiantis komentare, paskelbtu 2013 m. Tarptautinio sporto kineziterapijos žurnalo numeryje, jei jūsų kaukolė nejuda gerai, jūsų stabilumas ir judesio diapazonas bus mažesnis.
Scapular veiksmas
Kadangi mentė yra peties sąnario pagrindas, kreipkitės į ją pirmiausia atlikdami apšilimą, pavyzdžiui, pečių ratą.
Pečių ritinėlis
Užuot privertęs pečių sąnarį atlikti visus judesius, šis pratimas priverčia pečių ašmenis imti atsakomybę ir judėti. Atlikite tris penkių pakartojimų rinkinius pagal laikrodžio rodyklę ir tris penkių pakartojimų rinkinius prieš laikrodžio rodyklę.
1 žingsnis
Atsistokite aukštai, geriausia prie veidrodžio, kad galėtumėte stebėti savo formą.
2 žingsnis
Rankomis tiesdami į šonus, pečiais sukite ratą, nukreipdami juos į priekį ir aukštyn, tada tiesiai aukštyn link ausų, tada žemyn ir atgal ir pagaliau nusileiskite kiek įmanoma žemiau.
Šio pratimo pranašumas yra tas, kad jis pašalina rankas iš lygties ir verčia susikaupti ties pečių ašmenimis.
Sekite peties ratus šiek tiek pasipriešindami šviesai, kad raumenys, esantys aplink jūsų blauzdikaulį, būtų šilti ir paruošti darbui, atliekant blauzdikaulio prispaudimus.
Scapula Push-Ups
Nors šis pratimas susijęs su ne tiek judėjimu, kiek paspaudimu, jis vis tiek yra sudėtingas. Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius.
1 žingsnis
Rankomis po pečiais ir alkūnėmis visiškai atsiremkite į „push-up“ padėtį.
2 žingsnis
Nelenkdami alkūnės, nuleiskite krūtinę link žemės, suspausdami pečių ašmenis ir nusileisdami link žemės.
3 žingsnis
Stumkite pečių ašmenis vienas nuo kito, kad pakiltumėte atgal į „push-up“ padėtį.
Erikas Cressey, sertifikuotas stiprumo ir kondicionavimo specialistas, perspėja, kad atlikdami šį pratimą pajusite peties skausmą, turėtumėte arba pastatyti kojas ant padidėjusio paviršiaus, arba sutelkti dėmesį į tai, kad išlaikytumėte klubus į viršų ir prigludtumėte prie abs, kad klubai nenugrimztų.
Jei šis pratimas yra pernelyg sudėtingas, atlikite tą patį pratimą, tačiau visą laiką kelius laikykite ant žemės.
Pečių sąnario pratimai
Kai jūsų kaukolė juda, laikas pereiti prie tikrojo peties sąnario. Pirmasis pratimas yra sieninis ratas.
Sienos ratas
Sudėtingesnė pečių apskritimų versija, atliekant šį pratimą, norint perbraukti vieną ratą, reikia kartu judinti mentės ir peties sąnarį. Su kiekviena ranka atlikite tris penkių apskritimų rinkinius.
1 žingsnis
Atsistokite statmenai sienai su aukšta laikysena, o pečiai liečia sieną.
2 žingsnis
Laikydami alkūnę tiesiai, ranka nubrėžkite didelį apskritimą ant sienos, judindami ranką į priekį ir aukštyn, kiek įmanoma į priekį, kad padarytumėte kuo didesnį apskritimą prieš sieną. Leiskite delnui nukreipti veidą, o peiliai trinasi prie sienos.
3 žingsnis
Kai pasiekiate aukščiausią savo apskritimo tašką, kai ranka nukreipta tiesiai virš galvos, apverskite ranką taip, kad delnas būtų nukreiptas į sieną, o kitą apskritimo pusę užbaikite pasiekdami atgal ir žemyn.
Žemyn šuo
Užbaikite savo pečių mobilizacijos treniruotę su žemyn nukreiptu šunimi. Tai yra tradicinis jogos judesys, atliekantis jūsų petį dideliu judesių diapazonu. Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius.
1 žingsnis
Pradėkite paspaudimo padėtyje rankomis tiesiai po pečiais ir keliais visiškai tiesiai.
2 žingsnis
Nuspauskite viršutinę kūno dalį ir užpakalį prikimškite ore, laikydami kelius ir alkūnes tiesiai.
3 žingsnis
Leiskite galvai nukristi tarp rankų ir delnais prispauskite prie žemės.
4 žingsnis
Nuleiskite save atgal į „push-up“ padėtį.
