Neleiskite svaiginančiai daugybei įrangos jūsų sporto salėje, kad išvengtumėte puikios šlaunų treniruotės. Nors dauguma sporto salių aparatų yra veiksmingi pagal paskirtį, kai kurie yra geresni už kitus. Peržiūrėkite šiuos geriausius geriausių keturračių ir kėbulo treniruoklių treniruoklius. Daugiau nebebijokite aplink sporto salę, norėdami žinoti, ką daryti - dabar jūs žinote.
Smito mašina
Tai yra padedamas pritūpimo aparatas. Jis turi fiksuotą judesio plokštumą, kuri gali padėti jums nukreipti jūsų keturračius. Tai taip pat saugesnis būdas kelti sunkius daiktus be dėmėtojo, nes juostą galite užfiksuoti vietoje sukdami riešus.
Kaip juo naudotis:
- Padėkite norimą svorio svorį ant strypo, vienodai subalansuodami tarp abiejų pusių. Jei nesate tikri, kiek svorio turite naudoti, pradėkite nuo mažo svorio ir dirbkite aukštyn.
- Padėkite strypą viršutiniame krūtinės aukštyje. Įeikite po strypu į mašiną ir pasukite į veidą.
- Uždėkite juostą per pečius ir suimkite iš abiejų pusių, kelis colius už pečių.
- Šiek tiek ištieskite kojas priešais juostą - tokia pozicija į priekį padeda nukreipti keturračius.
- Pasukite juostą atgal, norėdami ją atjungti nuo bėgių.
- Nuleisk žemyn ir siųsk klubus už tavęs, kai tavo keliai pasilenks į priekį. Laikykite savo krūtinę atvirą, o liemenį - stačią. Sustokite, kai jūsų šlaunys eina vos lygiagrečiai grindims.
- Paspauskite per kulnus, kad pakiltumėte atgal į stovėjimą.
Sled Hack pritūpęs
„Hack“ pritūpimo mašina yra 45 laipsnių pritūpimas, kuris pirmiausia nukreiptas į keturgalvius, taip pat į strypus ir slydimus. Svarbiausias dalykas atliekant pritūpimus yra ne apkrova per dideliam svoriui, o daugiau dėmesio skiriama tam, kad būtų pasiektas visas judesio diapazonas.
Kaip juo naudotis:
- Padėkite norimą svorio kiekį ant šoninių strypų, vienodai subalansuotų tarp abiejų pusių. Jei nesate tikri, kiek svorio turite naudoti, pradėkite nuo mažo svorio ir dirbkite aukštyn.
- Žingsnis į mašiną. Padėkite nugarą prie užpakalinės dalies, pečius po pečių pagalvėlėmis ir kojas ant platformos.
- Kojas padėkite pečių plotyje, šiek tiek nukreipdami į viršų. Visą pratimą laikykite galvą ant padėklo.
- Suimkite mašinos šonines rankenas ir atleiskite svirtis, kad atlaisvintumėte užraktą.
- Lenkite kelius ir klubus, kad nuleistumėte rogę. Nuleisk žemyn, kol tavo kelių kampas bus šiek tiek mažesnis nei 90 laipsnių. Judėjimo apačioje keliai turėtų būti sulyginti su kojų pirštais. Neleiskite, kad keliai atsidurtų priešais jūsų kojų pirštus, o tai kelia nepagrįstą stresą keliuose.
- Paspauskite per kojas ir pratęskite prie klubų ir kelių, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Kojų preso aparatas
Kojų presas yra beveik kaip atbulinis pritūpimas, per kurį jūs pastumiate svorį virš savęs. Jis nukreiptas į keturgalvius obuolius, taip pat veikia štangos ir slydimo taškus. Kojų presas yra puikus įžanga į pritūpimus pradedantiesiems, nes techninės kūno mechanikos nėra tiek daug.
Kaip juo naudotis:
- Padėkite norimą svorio svorį ant strypo, vienodai subalansuodami tarp abiejų pusių. Jei nesate tikri, kokį svorį norite naudoti, pradėkite šviesti ir dirbkite aukštyn.
- Atsisėskite į sėdynę, padėdami nugarą prie pado ir kojas ant platformos. Padėkite kojas pečių plotyje. Įsitikinkite, kad keliai yra ne į priekį už jūsų kojų pirštų. Jei jie yra, pakelkite kojas ant platformos.
- Padėkite galvą prie padėklo ir suimkite už šoninių rankenų. Pasukite rankenas, kad atlaisvintumėte apsauginius užraktus. Paspauskite platformą toliau nuo savęs, kad keliai būtų tiesūs, bet ne atrakinti.
- Nuleiskite žemyn valdydami, sulenkdami kelius šiek tiek mažesniu nei 90 laipsnių kampu. Paspauskite per kulnus, kad grįžtumėte į pradinį tašką.
Kojos pratęsimas
Kojų prailginimo mašina yra geriausia mašina keturgalvio raumenims atskirti. Judesyje nedalyvauja jokie kiti raumenys, todėl keturračiai yra visiškai suaktyvinti.
Kaip juo naudotis:
- Sėdėkite aukštai sėdynėje su klubais atgal ir nugara tvirtai prispausdami prie užpakalinės dalies.
- Įdėdami kaištį, pasirinkite savo svorį ant svorio kamino. Jei abejojate, kokį svorį norite naudoti, pradėkite šviesti ir tada sureguliuokite.
- Padėkite apatinių kojų frontus už apatinio pado. Sureguliuokite trinkelės aukštį, kad ji atsitrenktų į jūsų apatines blauzdas.
- Suimkite už sėdynės esančias rankenas. Susitraukite keturgalvį raumenį, kad pamažu ištiestumėte kojas priešais jus. Neužrakinkite kelių.
- Pauzė, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Hamstringo garbanos
„Hamstring curl“ mašina apsaugo juostelę šiek tiek suaktyvindama glutes. Savo sporto salėje galite rasti dviejų skirtingų tipų garbanojimo mašinas - sėdinčias ir gulinčias.
Kaip naudoti sėdimąjį garbanojimo mašiną:
- Sėdėkite mašinoje su savo klubais atgal ir nugara tvirtai prispausta prie užpakalinės dalies.
- Padėkite veršelius priešais apatinius mašinos padus. Padėklas turėtų atsitrenkti į jūsų apatinį blauzdą virš jūsų Achiilo.
- Pritvirtinkite juosmens kilimėlį taip, kad jis būtų tiesiai virš kelio.
- Įdėdami kaištį, pasirinkite norimą krūvos svorį. Suimkite rankenas, esančias ant juosmens juostos viršaus.
- Lėtai sulenkite kelius ir patraukite svirtį atgal, kiek galite. Pristabdykite ir paleiskite svirtį valdydami atgal į pradinę padėtį.
Kaip naudoti gulintį garbanojimo garbanojimo aparatą:
- Atsigulkite ant mašinos, su veršeliais žemyn žemyn žemyn.
- Suderinkite klubus su aukščiausiuoju liemens pado tašku. Keliai turėtų praeiti pro apatinį pado kraštą.
- Sureguliuokite krūvos svorį ir suimkite priekines rankenas.
- Lėtai sulenkite kojas link savo hamstrings. Kūną laikykite lygiu padu - neleiskite, kad klubai pakiltų.
- Padarykite pertrauką viršuje, tada valdydami nuleiskite svorį atgal žemyn.
