Kai greitai konvertuojate virtuvėje, pravartu tiksliai žinoti, kiek uncijų yra porcijoje. Paprastai galite pradėti nuo to, kad viena taurė lygi aštuonioms uncijoms. Gana tiesus, tiesa? Bandant išmatuoti labai įvairius maisto produktus, pavyzdžiui, daržoves, viskas pasidaro šiek tiek sudėtingesnė.
Norėdami pridėti sumaišties, patiekimo dydis taip pat skiriasi, nes daržovės yra kitokios formos, o kai kurios yra neįtikėtinai lapinės. Tikimės, kad mes galime padėti jums šiek tiek išsiaiškinti, kad pasidarytumėte visas jūsų daržoves šiek tiek sudėtingesnes.
Matavimo konvertavimo diagrama
Žinoti reikiamą porcijų skaičių per dieną yra vienas dalykas, bet taip pat naudinga žinoti įvairius išmatavimus ir jų konvertavimą. Čia yra keletas įprastų tūrio matavimo konversijų, kurias turėtumėte žinoti.
- 1 puodelis = 8 uncijos
- 1 pintas = 2 puodeliai
- 1 kvartalas = 2 pinti
- 1 galonas = 4 kvartalai
Daržovių porcijos dydis
Daržovės yra būtinos jūsų racionui, nes jose gausu vitaminų, mineralų ir ląstelienos. Taigi norite įsitikinti, ar valgote pakankamai.
Apskritai, vienas puodelis žalių ar virtų daržovių ar daržovių sulčių (aštuonios uncijos) arba du puodeliai žalių lapinių žalumynų (16 uncijų) gali būti laikomas vienu porcija iš daržovių grupės. O JAV žemės ūkio departamentas (USDA) rekomenduoja suaugusiesiems per dieną suvalgyti nuo dviejų iki trijų puodelių daržovių.
Nekrakmolingų daržovių patiekimas
Nors visos daržovės yra naudingos, jei stebite savo svorį, galbūt norėsite pasirinkti ne krakmolingus ir lapinius žalumynus, nes jie turi maždaug trečdalį krakmolingų daržovių kalorijų ir turi mažiau angliavandenių.
Kai kurie nekrakmolingų daržovių pasirinkimai apima:
- Brokoliai
- Morkos
- Pipirai
- Skvošas
- Grybai
- Šparagai
- Agurkai
- Baklažanas
- Žirnių ankštys
- Ropės
- Svogūnai
Lapinių žaliųjų patiekimas
Lapiniai žalumynai yra nekrakmolingų daržovių grupės dalis, tačiau juos išmatuoti gali būti sudėtinga. Jei pjaustysite salotas ir du kartus užpildysite vienos puodelio matavimo taurę, kuri iš viso yra 16 uncijų, gausite savo porciją. Keletas tokių pavyzdžių:
- Bibb salotos
- Romaine
- Ledkalnis
- Vandens kruopos
- Žalios ir raudonos lapinės salotos
- Špinatai
- Endive
- Escarole
Krakmolingų daržovių patiekimas
Krakmolingos daržovės tikrai gali tikti prie jūsų subalansuotos dietos, tačiau atminkite, kad vienoje porcijoje yra daugiau kalorijų ir angliavandenių nei nekrakmolingose veislėse. Kaip ir nekrakmolingų daržovių, viena krakmolingų daržovių porcija reiškia vieną puodelį ar aštuonias uncijas.
Keli krakmolingų daržovių pavyzdžiai:
- Baltos bulvės, supjaustytos kubeliais arba sutrintos
- Šparaginės pupelės
- Kopūstai, žali
- Žiediniai kopūstai
- Salierai
- Agurkai
- Kukurūzai, geltoni arba balti (viena didelė ausis)
- Žalieji žirneliai
- Pastarnokai
- Moliūgas
- Skvošas, gilė ir užpakalis
Laikykitės savo kasdienių daržovių rekomendacijų
Jums reikalingų daržovių porcijų skaičius priklauso nuo jūsų amžiaus ir lyties. Suaugusios moterys turėtų siekti du su puse puodelio arba 20 uncijų per dieną, tuo tarpu suaugusiems vyrams reikia trijų puodelių, tai yra 24 uncijos per dieną.
Šios rekomendacijos išlieka pastovios, kol sukaksite 50-ies. Tuomet jūsų kalorijų poreikis šiek tiek sumažėja. Šio amžiaus grupės moterims reikia dviejų puodelių - 16 uncijų - daržovių kiekvieną dieną, tuo tarpu vyrams reikia dviejų su puse puodelių arba 20 uncijų.
Patarimai, kurie padės valgyti daugiau daržovių
Jei stengiatės įvykdyti dienos rekomendacijas dėl daržovių, jums gali kilti klausimas, ar yra keletas paprastų būdų, kaip į savo racioną įtraukti daugiau daržovių.
Geros naujienos yra tai, kad yra neribotų galimybių, kai reikia į maistą įsipilti puodelį lapinių žalumynų ar žalių daržovių.
- Pasigaminkite vakarienę, į kurią įeina pagrindinis daržovių patiekalas, pavyzdžiui, daržovių kepti ar kepti arba sriuba.
- Morkas arba cukinijas susmulkinkite į kotletukus, kotletus ir bandeles.
- Pasigaminkite kokteilį su vaisiais ir daržovėmis, pavyzdžiui, morkomis, špinatais, kopūstais ar burokėliais.
- Įtraukite pjaustytas daržoves į makaronų padažą ar lazaniją.
- Užsisakykite vegetariškos picos su užpilu, pavyzdžiui, grybais, žaliaisiais pipirais ir svogūnais, ir paprašykite papildomų daržovių.
- Kepkite daržovių kabobus kaip kepsninės patiekalo dalį. Pabandykite pomidorus, grybus, žaliąsias paprikas ir svogūnus.
- Patiekdami daržovių patiekalą patiekite kaip garnyrą su priešpiečiais ar pietumis.
- Padarykite sriubas iš daržovių, pavyzdžiui, morkų sriubą, moliūgų sriubą ar brokolių čederio sriubą.
- Padarykite spagečius su cukinijų makaronais.
- Suformuokite žiedinių kopūstų picos plutą.
- Įpilkite daržovių į savo omletą arba plaktus kiaušinius ryte.
- Salotas naudokite kaip bandelę ar bandelę vietoje savo mėsainio ar sumuštinio.
Ką tu manai?
Kiek porcijų daržovių gaunate per dieną? Ar susitinkate, viršijant ar net neviršijant suaugusiesiems rekomenduojamos sumos? Jei turite patarimų ir gudrybių, kaip iškepti kasdienes daržovių porcijas, palikite savo idėjas komentarų skiltyje!
