Jei jaučiate sandarumą kirkšnies srityje, greičiausiai jaučiate abiejų klubų tiesėjų - raumenų, leidžiančių kojoms susitraukti, ir sausgyslių, jungiančių jas prie šlaunies ir dubens, trauką. Pagrindinės įtempimo priežastys yra ilgai trunkantis sėdėjimas, ypač sukryžiuotomis kojomis, prastas kondicionierius ir nepriežiūra tinkamai sušilti prieš mankštą.
Klubo pritraukėjai padeda stabilizuoti klubą vaikščiojant ir bėgant ir leidžia kojoms judėti į priekį vienas kito link. Sandarumas kirkšnies srityje yra ne tik nepatogus, jis taip pat gali padėti jums patirti skausmingą kirkšnies sužeidimą dėl staigių judesių po juosmeniu. Stiebai pritvirtina raumenis prie kaulo, o įtempimas viename paprastai vyksta kartu su kita. Įtemptos kirkšnies sausgyslės taip pat gali sukelti apatinės nugaros dalies skausmą, traukiant dubens į priekį ir ištraukus stuburą iš kelio.
Kaip ir raumenys, prie kurių jie tvirtinasi, sausgyslės reaguoja į tempimą, šilumą ir mankštą. Padarykite sau malonę ir sumažinkite riziką ateityje susižeisti, pratęsdami šias sausgysles ir raumenis kirkšnies srityje atlikdami šiuos pratimus. Taip pat labai svarbu ištiesti ir tonizuoti kitus raumenis, kurie stabilizuoja eiseną ir apatinę nugaros dalį, pavyzdžiui, pakaušį ir sėdmenis.
: Kirkšnies traukimo procedūros ir tempimai
Pusiau atsiklaupęs kirkšnies ruožas
KAIP tai padaryti: Ant pagalvėlės dengto kilimėlio atsiklaupkite ant kairės kojos, kai dešinė koja į priekį, o koja ant žemės priešais save. Tempkite dubens, išlaikydami tiesią, bet ne standžią nugarą. Norėdami pagilinti pozą, nuleiskite klubus link kelio.
Laikydami poziciją 5–10 sekundžių, dešinę koją paguldykite į priekį link kūno pusės, kol dešinė koja bus statmena kūnui. Palaikykite 5–10 sekundžių ir vėl gilinkitės žemindami klubus iki kelių.
Sėdimasis glute ruožas
KAIP tai daryti: Sėdėdami sukryžiuotoje padėtyje, dešinę koją pastatykite tik kairiosios šlaunies viduje, kur ji susilieja su dubens. Iškeldami nugarą iš dubens, pasilenkite į priekį, viršutinę liemens dalį permesdami priešais jus esančią grindų plotą. Palaikykite 5-10 sekundžių, pakartodami tris pakartojimus. Perjunkite kojas ir pakartokite iš kitos pusės.
„Lunge“ ruožas
KAIP tai padaryti: Atsistokite atsiribę nuo kojų. Ištieskite savo dešinę koją iš šono į dešinę, lenkdami kairę koją ir nuleisdami dubens ant žemės. Kai dešinė koja pasisukusi maždaug 45 laipsnių kampu, pratęskite ją į išorę, kol pajusite tam tikrą vidinės šlaunies traumą. Palaikykite 5–10 sekundžių, atlikdami tris pakartojimus iš kiekvienos pusės.
Apriboto kampo pozos
KAIP tai padaryti: atsisėskite ant grindų. Prisitraukite savo kelius prie kūno ir leiskite jiems kristi į abi puses paliesdami kojų dugną. Laikydamiesi ant kojų pirštų, paspauskite klubus žemyn, nuleiskite pečius ir pakelkite karūną prie lubų. Įkvėpkite, nuleiskite pečius ir spauskite krūtinę į priekį, jausdami traukimą vidinėje ir išorinėje užaugusioje srityje. Dabar iškvėpkite ir patraukite liemenį į priekį, prispausdami kelius prie grindų, kol pajusite traukimą vidinėje ir išorinėje šlaunų ir kirkšnies srityje.
: Įtempti klubų raumenys ir vaikščiojimo problemos
