Padalyta treniruotės rutina nukreipta į vieną ar dvi specifines raumenų grupes skirtingomis dienomis. Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja, kad, atsižvelgiant į bendrą sveikatą, darykite dvi dienas per savaitę treniruotes, kurios kiekvienai raumenų grupei būtų skirtos bent kartą. Amerikos mankštos taryba siūlo padalyti treniruotes įprastiems žmonėms, kurie yra įpratę sportuoti, tačiau nori įgyti daugiau raumenų jėgos, tonuso ir apibrėžimo. Prieš pradėdami naują mankštos programą, pasitarkite su gydytoju.
Bendrosios gairės
Priklausomai nuo jūsų tikslų ir norų, turite daugybę trijų dienų padalijimo galimybių. Savo 2008 m. Knygoje „Jėgos treniravimo ir kondicionavimo pagrindai“ Thomas R. Baechel ir Roger W. Earle teigia, kad geriausias raumenų apibrėžimo diapazonas yra nuo aštuonių iki 12 pakartojimų maždaug trims rinkiniams. Tarp kompiuterių ilsėkitės nuo 30 iki 60 sekundžių. Kiekvienoje raumenų grupėje atlikite maždaug 4–6 pratimus, kad apkrautumėte raumenis ir pasiektumėte greitesnių rezultatų. Jei esate naujokas dėl suskaidytos rutinos, kiekvienoje sesijoje pradėkite nuo panašių raumenų grupių; pvz., jūsų stumiantys ir traukiantys raumenys.
Pirma diena
Pradėkite savo padalintos treniruotės rutulį su krūtinės, pečių ir tricepso stumiamaisiais raumenimis. Geriausi krūtinės pratimai yra hantelių krūtinės presai, hantelių skriejimai, atsispaudimai ir presai ant suoliuko. Dėl pečių išbandykite hantelių pečių presus, šoninius ir priekinius keltuvus. Atliekant šiuos stūmimo pratimus, jūsų tricepso raumenys veikia kaip antrinis raumuo, todėl jums nereikia atskirai treniruotis tricepsu taip sunkiai, kaip galbūt manote kitaip. Treniruotę užbaikite tricepsų smūgiais ir virvių traukimu.
Antroji diena
Kitą išsiskyrimo dieną sutelkite dėmesį į kojas. Nukreipkite į savo žandikaulius, glutei maximi ar glutes, keturgalvius ir veršelius. Pirmiausia pradėkite nuo didesnių raumenų, o galų gale - su veršeliais. Norėdami visiškai suaktyvinti kojas ir sustiprinti raumenis, pradėkite nuo pritūpimų, plyšelių ir alkūnių. Norėdami tai apibrėžti, darykite kojų presus, mašinų kojų pratęsimus ir gulinčių kojų garbanas. Baigti su stovinčiu ir sėdinčiu blauzdos pakėlimu.
Trečia diena
Paskutinę jūsų trijų dienų pertrauktos treniruotės dieną reikia traukti nugaros raumenis, taip pat bicepsą ir pilvo raumenis. Pradėkite nuo šoninių atitraukimų, sėdimųjų eilių, stovinčių sulenktų štangos eilių ir vienos rankos hantelių eilių, kad būtų nukreipti visi jūsų nugaros raumenys. Dėl savo pilvo atlikite 30 sekundžių lentas, dviračių gniužulus, pasvirusius gniužulus ir kojų kelimą. Ar negalima kojos kelti ant Romos kėdės, kuri dažnai vadinama kapitono kėdė, jei jos yra. Jei ne, atsigulkite ant nugaros kojų keltuvams. Bicepsui atlikite bicepso garbanas, plaktuko garbanas ir kabelių štangos garbanas.
Svarstymai
Geriausia, kai trijų dienų dalijimai vyksta pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais, antradieniais ir ketvirtadieniais naudojant tik širdies ir kraujagyslių treniruotes. Tai leidžia jūsų kūnui atsigauti po intensyvių treniruočių dėl svorio pratimų. Kas keturias-šešias savaites keiskite treniruočių padalijimą, kad jūsų kūnas nenukristų ir neapsunkintų rezultatų.
