Galbūt sutelkiate dėmesį į savo grobio kūrimą ar keturračių stiprinimą, tačiau mėgstamiausi kojų pratimai (pagalvokite, kaip pakelti jėgas ir pritūpti) taip pat padeda sukurti jūsų pakaušį. Vis dėlto jei sustosite prie šių dviejų pratimų, galbūt nesuteiksite šiems raumenims dėmesio, kurio jie verti.
Žmonės dažnai nesugeba nusitaikyti į savo kliūtis, ypač tuos, kurie dažniausiai dalyvauja veikloje, kurioje dominuoja keturkojai, pavyzdžiui, bėgioti. Kad kojų raumenys būtų subalansuoti, svarbu, kad pakaušio raumenys būtų šiek tiek reikalingi. Kaip premija, daugelis štangos treniravimo pratimų taip pat bus skirti jūsų širdžiai!
Kodėl jums turėtų rūpėti stiprios kliūtys
Apatinės kojos juostos gali ne tiek padidinti, kaip glutes ar keturračius, tačiau jos yra svarbi raumenų grupė, padedanti valdyti tiek kelių, tiek klubų judesius, padedanti šiems sąnariams sulenkti ir prailginti “, - sako Kristianna Fata, „ Individualizuotų gydymo procedūrų “kineziterapeutė. Niujorkas.
Jie taip pat padeda valdyti staigius ar trūkčiojančius judesius, o tai galiausiai padeda išvengti sužalojimų, sako Fata. "Neturint stipraus pagrindo stiprumo juosmenėje, lengva atlikti nenormalius judesius, kurie gali sukelti disfunkciją ar skausmą."
5 geriausi štangos pratimai - tai taip pat sustiprins jūsų pagrindą
Sumaišykite kitą kojos dieną ir atkreipkite dėmesį į šiuos penkis pratimus. Atlikdami šiuos judesius, sutelkite dėmesį į dubens pakreipimą, kad judesio metu suaktyvintumėte savo šerdį, sako „Fata“. Atlikite visus šiuos pratimus iš viso tris turus.
1. Kettlebell negyvas keltuvas
- Padėkite sunkesnį virdulį ant žemės tarp kojų.
- Klijuokite klubus atgal ir žemyn bei pasiekite žemyn, kad tvirtai laikytumėte varpo rankeną.
- Suspauskite savo latą taip, lyg būtumėte laikę 100 USD sąskaitą tarp pažastų (norėsite, kad ir jūs laikytumėtės).
- Stumkite klubus į priekį ir, atsistodami, pakelkite virdulio skambutį, laikydami svorį arti kūno ir suspausdami pakaušį ir slankius, tuo pačiu iškvėpdami.
- Prieš kartodami, akimirką padarykite pertrauką judesio viršuje.
Pakartojimai: nuo 6 iki 8
Patarimas
Fata sako, kad aklavietė yra judėjimo pagrindas, kurį visi žmonės turėtų išmokti atlikti. Šis pratimas taip pat suaktyvins vidurio ir užpakalinę grandinę, kad ji veiktų ir kaip pagrindinė, ir kaip kliūtis.
2. Kabantys tiltai
- Atsigulkite ant nugaros ir užmaukite pratybų juostą aplink kojas, tiesiai virš kelių.
- Pakelkite kojas ant suoliuko ar kėdės, pastatydami kojas ant pakelto paviršiaus.
- Spausdami nuo jūsų pakaušio ir sėdmenų, pakelkite užpakalį nuo grindų link lubų, vengdami užlenkti apatinę nugaros dalį.
- Prieš nusileisdami žemyn, akimirką padarykite pertrauką viršuje.
Pakartojimai: 10
Patarimas
„Norėdami tai padaryti, turite sukabinti pilvo raumenis, kad būtų užtikrintas stabilus paviršius, kuris galėtų pakilti nuo žemės“, - sako Fata. "Kvėpavimas su kiekvienu įkvėpimu taip pat gali padėti toliau domėtis abs."
3. Vienos kojos ketvirčio beldimas
- Pradėkite nuo to, kad kojos būtų klubo pločio atstumu, nukreipdami dešinę koją į žemę, kairėje rankoje laikydami lengvesnį virdulį.
- Pasukite vyrį į klubus ir sulenkite dešinįjį kelį, tuo pačiu keldami kairę koją ir nuleisdami virdulio skambutį link žemės. Nugarą laikykite plokščią.
- Kai jūsų kairė koja yra lygiagreti su žeme, suaktyvinkite dešinę kojos juostą, kad pastumtumėte klubus į priekį ir nuleistumėte kairę koją, grįždami į stovėjimo vietą.
Pakartojimai: nuo 10 iki 12 ant kiekvienos kojos
Patarimas
Vienos kojos pratimai yra ne tik puikus pusiausvyros testas, bet ir sudegina jūsų šerdį, nes jie padeda subalansuoti jūsų kėlimo koją ir virdulį.
4. Stumdomos slankmačiai
- Atsigulkite ant žemės po porą sklandymo diskų po abiem kojomis (ant kietmedžio grindų taip pat galite naudoti kojines ar rankšluostį).
- Pakelkite klubus į lubas į tilto padėtį, kai kojos plokščios.
- Laikydami dubens stabilų ir klubus pakeltus nuo žemės, lėtai slinkite kojas nuo kūno, kol jos bus beveik tiesios.
- Tada patraukite kojas atgal link užpakalio.
Pakartojimai: nuo 8 iki 10
Patarimas
Kojas ištieskite tik kiek įmanoma, laikydami glotnumą nuo žemės paviršiaus. „Tai degs ir jausis kaip mėšlungis mėtykloje, bet to mes norime“, - sako Fata.
5. Šiaurės šalių garbanojimo garbanos
- Atsiklaupkite, kai kūnas yra tiesus ir standus kaip lenta, uždengiant šerdį.
- Padėkite partneriui kojas laikyti ant žemės (arba užkabinkite kojas po stabiliu baldu).
- Visas kūnas pasilenkite link žemės, laikydami rankas ties šonais ir keliais.
- Tęskite pasilenkimą tol, kol pajusite spaudimą juosmens srityje ir, remdamiesi tik tais raumenimis, grįšite į vertikalią padėtį.
Pakartojimai: nuo 4 iki 5 (darykite 4 rinkinius)
Patarimas
Nuleiskite kūną kuo žemiau, tik pasikliaunant jūsų rankomis, kad sugrįžtumėte. Laikykite savo kūną visiškai tiesiu, kai pasilenkate į priekį ir atgal.
