Jei būtų dietos spektras, manytumėte, kad veganų dieta be gyvūnų ir paleo dieta be mėsos gyvens priešingais galais. Bet kadangi dietos kultūra yra ne kas kita, o besikeičianti, atrodo, kad jie abu susibūrė kurdami peganų dietą.
Kaip vis dėlto vienos dietos metu gali egzistuoti šios dvi polinės priešybės? Ir galbūt dar svarbiau, ar sveika elgtis su šampanu ir ar tai padės numesti svorio? Štai ką turite žinoti prieš įsipareigodami.
Kokia tiksliai yra peganų dieta?
Peganų dieta yra veganiškų ir paleo dietų derinimas arba, jei norite, bendradarbiavimas. Atrodo, kad tai datuojama 2014 m., Kai pirmą kartą tinklaraščio įraše buvo paminėtas garsenybių funkcinės medicinos gydytojas Markas Hymanas (MD). Jis pabrėžia, kad elitiniai sportininkai, tokie kaip Lebronas Jamesas, laikosi paleo dietos, o veganas Richardas Roll'as baigė penkias „Iron Man“ varžybas. Ir kad kiekviena pusė - paleo ir veganai - gali nurodyti daugybę tyrimų, patvirtinančių, kad jų „dieta“ yra „geriausia“.
Jo sprendimas ir asmeninis požiūris yra sujungti abu, sudarant paleo-veganų dietos planą.
Sužinokite, kaip užpildyti savo lėkštę sveiku maistu, turinčiu daug maistinių medžiagų, registruodamiesi savo valgiaraščiais „MyPlate“ programoje. Atsisiųskite dabar, kad galėtumėte patobulinti savo mitybą šiandien!
Ką galite valgyti laikydamiesi peganų dietos - ir ko vengti
Peganiškos dietos principai teigia, kad abiejų dietų požymiai yra sveikesni. Pvz., Maisto produktai, valgomi laikantis šoninės dietos, turėtų turėti labai mažą glikemijos kiekį, tai reiškia, kad juose mažai cukraus ir rafinuotų grūdų. Dieta taip pat pabrėžia „jokių cheminių priedų, konservantų, dažiklių, MSG ir dirbtinių saldiklių“.
Taigi, ką galima valgyti, o kas - tiesiog nuo stalo?
Maistas leidžiamas
- Vaisiai ir daržovės: sutelkite dėmesį į gilesnes spalvas ir „kuo daugiau veislės, tuo geriau“
- Žuvis: Jei vartojate žuvį, joje neturėtų būti toksinų ir gyvsidabrio
- Mėsa ir naminiai paukščiai: Valgykite tvariai užaugintus arba lesinamus žole
- Sveiki riebalai: riešutai, sėklos, alyvuogių aliejus ir avokadai
- Kiaušiniai: Valgykite visą daiktą, trynį ir viską
Papildai, tokie kaip vitaminas D3 ir omega-3, yra rekomenduojami beveik visiems. Vitaminas B12 taip pat rekomenduojamas veganams.
Maistas, kurį reikia riboti ar vengti
- Pieninė: Dr. Hyman mano, kad pienininkystė lemia nutukimą ir kitas lėtines ligas
- Glitimas: Visiškai venkite
- Grūdai: Grūdų be glitimo galima valgyti tik ribotą kiekį. Tikslas yra valgyti neskaldytus neskaldytus grūdus.
- Pupelės: galima valgyti ribotą kiekį. Dr Hyman mano, kad pupelės padidina cukraus kiekį kraujyje ir kad lektinai (baltymas, randamas pupelėse) sukelia uždegimą ir mažina maistinių medžiagų pasisavinimą.
- Augalinis aliejus: Visiškai venkite
Peganų dietos pliusai ir minusai
Dėl piganiškos dietos kai kurie dalykai yra teisingi, tačiau kai kurie teiginiai ir dietos apribojimai neturi mokslinio pagrindo. Padalinkime:
Argumentai "už":
1. „Nixes“ perdirbtas maistas: Vienas didžiausių peganų dietos pranašumų yra tas, kad iš jo išbraukiama daug ultra perdirbtų maisto produktų, kurie šiuo metu sudaro didžiąją mūsų dietų dalį (ir kurie buvo susieti su neigiamu poveikiu sveikatai). Maistas, leidžiamas laikantis peganų dietos, yra sveikas, minimaliai perdirbtas.
2. Skatina vaisius ir daržoves: dieta rekomenduoja valgyti nemažą kiekį vaisių ir daržovių - iš tiesų, remiantis rekomendacijomis, apie 75 procentus jūsų raciono turėtų sudaryti augalai. Kaip pažymi Ligų kontrolės ir prevencijos centrai, tik 10 procentų amerikiečių iš tikrųjų vykdo dabartines vaisių ir daržovių gaires (1, 5–2 puodeliai vaisių per dieną, 2–3 puodeliai daržovių). Taigi neabejotina, kad priversti žmones suvartoti daugiau.
3. Pasisako už tai, kad būtų valgyta daugiau žuvų. Yra panašių išvadų, kaip ir aukščiau, kalbant apie jūros gėrybių vartojimą. Remiantis 2015 m. Rugpjūčio mėn. Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento ataskaita, apie 80–90 procentų amerikiečių nevalgo pakankamai jūros gėrybių, o tai reiškia, kad greičiausiai trūksime svarbių omega-3 riebalų rūgščių.
4. Skatina sveikus riebalus. Remiantis Amerikos širdies asociacija, peganų dieta taip pat atkreipia dėmesį į sveikus riebalų šaltinius, tokius kaip avokadai ir riešutai, kurie gali padėti sumažinti trigliceridų ir MTL cholesterolio kiekį.
Suvart:
1. Nėra jokio mokslinio tyrimo, kuris pagrįstų šią problemą : Didžiausia problema yra ta, kad nėra paskelbtų tyrimų apie tai, kokia nauda yra laikantis pegan dietos. Tiesą sakant, kai kurie maisto produktai, kuriuos riboja dieta, kaip nesmulkinti grūdai ir pupelės, yra didelė Viduržemio jūros dietos dalis, be to, atlikta daug tyrimų, pagrindžiančių šios dietos naudą sveikatai.
2. Tai gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą: Tiesą sakant, 2015–2020 m. Amerikiečių mitybos gairėse išvardyta 10 susirūpinimą keliančių maistinių medžiagų (maistinių medžiagų, kurių mums visiems trūksta), o sveiki grūdai ir ankštiniai augalai yra šaltinis šių maistinių medžiagų, įskaitant skaidulą, geležies, vitamino A, magnio ir kalio. Nixing arba apriboti šių maisto produktų gali sukelti pavojų trūkumas.
3. Tai pernelyg ribojanti: dieta pašalina glitimą, bet ne dėl svarbių problemų, tokių kaip celiakija ar jautrumas glitimui. Priežastys labiau atitinka urvo gyventojo gyvenimo būdą ir kitas teorijas, kurios dar turi būti patvirtintos mokslo.
Taip pat todėl, kad ši dieta turi tiek daug maisto taisyklių - tai, ką jums leidžiama valgyti ir ko turėtumėte vengti, - ji gali suaktyvinti žmogų, turintį valgymo sutrikimų, ir nebus rekomenduojama.
Ar tai gali padėti numesti svorio?
Trumpas atsakymas yra taip. Kodėl? Remiantis 2019 m . Liepos mėn. Leidinyje „ Nutrients“ paskelbtu tyrimu, viena iš pagrindinių priežasčių yra ta, kad dauguma mūsų dietų, kaip ir daugiau nei 70 procentų, šiuo metu gaunami iš ypač perdirbtų maisto produktų . Kita vertus, peganų dieta grindžiama sveiku, minimaliai perdirbtu maistu, kuris, kaip įrodyta, padeda numesti svorio.
Pavyzdys: 2019 m. Gegužės mėn. Klinikiniame tyrime, paskelbtame žurnale „ Cell Metabolism“, buvo patikrintas dviejų skirtingų dietų poveikis kontroliuojamoje aplinkoje - ultra perdirbta dieta ir neperdirbta dieta. Nepaisant to, kad jiems buvo suteiktas toks pats maisto kiekis (suderintas su kalorijomis), ultra perdirbto dietos dalyviai natūraliai suvalgydavo 500 kalorijų daugiau ir vos po dviejų savaičių priaugdavo apie kilogramą. Kita vertus, tie, kurie laikosi neperdirbtos dietos, per tą laiką buvo linkę prarasti tiek pat svorio. Nors šis tyrimas buvo nedidelis, jis buvo paremtas ankstesnių tyrimų, susiejusių perdirbtus maisto produktus su svorio padidėjimu, visuma.
Skirtumas tarp to tyrimo neapdorotos dietos ir pegan dietos yra neskaldytų grūdų ir ankštinių kultūrų praleidimas. Nereikia išpjaustyti ar riboti sveiko maisto, pavyzdžiui, neskaldytų grūdų ir pupelių. Vietoj to, atlikite nedidelius savo dietos pakeitimus, kad iš viso įtrauktumėte daugiau vaisių, daržovių ir viso maisto, tuo pačiu ribodami ultra perdirbtus maisto produktus, kuriuose paprastai yra daug cukraus, sočiųjų riebalų ir natrio.
Ieškai sveikesnio būdo, kaip sumažinti perdirbtą maistą ir numesti svorio? Išbandykite šį septynių dienų patiekalų planą, kaip pradėti Viduržemio jūros dietą.
