Išnaudokite visas savo keliones į maisto prekių parduotuvę laikydamiesi vegetariškos dietos, kurioje pilna augalinių maisto produktų. Net jei nesate vegetaras, krepšelis, užpildytas šviežiais vaisiais; daržovės; sveiki grūdai, pavyzdžiui, rudieji ryžiai ir kvinoja; ir baltymų, pavyzdžiui, pupelių ir tofu, galimybės užtikrins, kad jūsų pirmadienio valgiai be mėsos niekada nebus nuobodūs ir juose nebus maistinių medžiagų.
Vegetariškos dietos pranašumai
Tinkamai subalansuota vegetariška dieta turėtų atitikti visus jūsų mitybos poreikius. Vegetariškos dietos pranašumai yra šie:
- Mažesnė nutukimo tikimybė
- Mažesnė širdies ligų rizika
- Mažesnis kraujospūdis
- Mažesnė 2 tipo diabeto rizika
Net jei jums neįdomu visiškai atsisakyti mėsos, patogus vegetariškų maisto produktų sąrašo laikymas ir įtraukimas į savo racioną kuo daugiau daržovių, vaisių, riešutų, sėklų ir grūdų yra puikus būdas jūsų sveikatai suteikti prioritetą.
Pupelės, lęšiai ir žirniai baltymams
Kadangi vegetariškų patiekalų planuose nėra mėsos, turėtų būti pakeistos kitos galimybės, pavyzdžiui, pupelės. Ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės ir lęšiai, yra pagrindiniai vegetariškų maisto produktų sąrašai dėl jų baltymų kiekio.
Avinžirniai, dar vadinami garbanzo pupelėmis, yra geras angliavandenių, baltymų ir skaidulų šaltinis. Tiek konservuotų, tiek džiovintų veislių glikemijos indeksas yra žemas, nes jose yra atsparus krakmolas, dėl kurio jie lėtai virškinami, o tai yra gera žinia tiems, kurie serga diabetu.
Grūdų ir ankštinių augalų mitybos taryba kiekvieną dieną rekomenduoja iki dviejų ar trijų porcijų pupelių ir kitų rūšių ankštinių augalų. Pupelės yra klasifikuojamos kaip geras ne mėsos baltymų šaltinis. Pupelės taip pat turi dvigubą pareigą. Jie yra ne tik baltymai, bet ir daržovių šaltinis.
Pupos pluoštams ir mineralams
Pasak „Bean Institute“, sausose pupelėse gausu netirpių skaidulų, kurios padeda jums išlikti pilnaverčiams ir reguliariems bei gali padėti kovoti su vidurių užkietėjimu, storosios žarnos vėžiu ir kitomis su žarnynu susijusiomis problemomis. Dauguma pupelių yra puikus kalio šaltinis - mineralas, padedantis reguliuoti kraujospūdį ir tiekiantis nemažą kiekį vario bei magnio. Sumažinkite laiką, reikalingą sausoms pupelėms paruošti naudojant alternatyvų virimo būdą.
Soja: originali mėsos alternatyva
Į vegetariškus patiekalus neįtraukiama pagrindinio patiekalo iš sojos. Amerikos sojų maisto asociacija teigia, kad soja yra vienintelis augalinis baltymas, lygus mėsos baltymui, nes sojoje yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys. Vegetarai soją dažnai naudoja vietoje vištienos ir kitos mėsos prie įvairių patiekalų.
Natūraliai be cholesterolio ir mažai sočiųjų riebalų, neperdirbti sojos produktai sumažina širdies ligų riziką. Anot PETA, mažiau perdirbti sojos produktai, tokie kaip tofu ir tempeh, yra geriausi vartojimo būdai, tačiau perdirbti produktai, pavyzdžiui, juokingi dešrainiai ir mėsainiai, vis tiek neturi cholesterolio ir yra akivaizdžiai geresnis pasirinkimas nei gyvuliniai baltymai.
Vegetariškas pirkinių sąrašas: vaisiai
Kai kalbama apie vaisius ir daržoves, Amerikos širdies asociacija rekomenduoja bet kurį patiekalą užpildyti puse savo lėkštės šiais maisto produktais. Tai suyra iki maždaug 2, 5 puodelio vaisių kiekvieną dieną. Įtraukite vaisius į savo racioną valgydami juos su savo grūdais arba įmaišę į kokteilį. Net 1 puodelis 100 procentų apelsinų sulčių ryte gali padaryti triuką.
Laikykite jį universalų su daržovėmis
Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla teigia, kad dieta, kurioje gausu daržovių, gali padėti sumažinti kraujospūdį, sumažinti širdies ligų ir insulto riziką bei išvengti virškinimo problemų. Tarptautinė veganų asociacija siūlo augalų valgytojams gauti bent keturias porcijas daržovių kiekvieną dieną.
Tinkama nykščio taisyklė - norint pasiekti optimalių mitybos rezultatų, kiekvieną dieną reikia vartoti spalvingą daržovių rinkinį. Daržovių porcijos paprastai yra pusė puodelio virtų daržovių, vienas pilnas puodelis žalių daržovių arba pusė puodelio 100 procentų sulčių.
Pabarstykite riešutus liberaliai
Medžių riešutai, kaip graikiniai riešutai ir migdolai, turi daug naudingos mitybos. Natūraliai be cholesterolio, riešutai yra geras maistinių skaidulų šaltinis, juose yra daug būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip B grupės vitaminai, ir mineralų, tokių kaip kalcis, geležis, cinkas ir kalis.
Anot Klivlando klinikos, kai kurie tyrimai rodo, kad 5 uncijų riešutų suvartojimas per savaitę gali padėti sumažinti širdies ligų riziką nuo 30 iki 50 procentų. Vis dėlto atminkite, kad riešutai turi daug kalorijų, todėl būtinai juos valgykite vietoje kitų riebių maisto produktų. Pvz., Ant salotų viršaus pabarstykite riešutais, o ne šonine ar kotletu.
Daugiau sėklų naudą sveikatai?
Per visą istoriją sėklos buvo svarbus energijos šaltinis žmogaus organizmui. Mitybos gairėse, 2015–2020 m., Siūloma apriboti jūsų suvartojamų riebalų kiekį ir pabrėžti sveikus riebalus, kurių yra daug sėklose. Tokie variantai kaip moliūgai, linai, sezamai ir saulėgrąžų sėklos turi daug omega-3 riebalų rūgščių ir turėtų būti kiekviename vegetarų pirkinių sąraše.
Iš esmės laikoma supermaistu, chia yra dar viena sėkla, kurią vegetarai ir veganai turėtų įtraukti į savo racioną. Kaip visaverčiai baltymai, juose yra devynios amino rūgštys, kurių negamina organizmas, be to, jos yra turtingiausias visų sėklų omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.
Puikūs grūdai išbandyti
Kviečiai, miežiai, bulgūras, avižiniai dribsniai, rugiai ir kvinoja yra keletas nesmulkintų grūdų rūšių. Visas grūdas yra visa augalo sėkla, sudaryta iš trijų dalių: sėlenų, gemalo ir endospermo. Rafinuojant nesmulkintus grūdus, pašalinant sėlenas ir gemalą, netenkama apie 25 procentų grūdų baltymų ir padidėja 17 gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų.
Baltieji ryžiai yra puikus rafinuotų grūdų, turinčių mažai maistinės vertės, pavyzdys. Taigi vegetarai ir visi, norintys pagerinti savo sveikatą, turėtų įsitikinti, kad valgo nesmulkintus grūdus, pavyzdžiui, ruduosius ar laukinius ryžius.
Kviečiai, antra pagal poreikį grūdų grūdai po ryžių, yra maistingi grūdai, turintys baltymų, mineralų, B grupės vitaminų ir ląstelienos. Šis sveikas angliavandenis dažnai naudojamas duonai ir grūdams gaminti. Sėlenų košės pusryčiams yra puiki galimybė jaustis pilnam iki kito jūsų valgymo.
