Paklauskite beveik bet ko apie jų Naujųjų Metų sprendimus ir yra tikimybė, kad „sveikai maitinkitės“ beveik sąrašo viršuje. Tačiau nors kai kurie žmonės metų pradžioje nusprendžia visiškai pakeisti savo mitybą, atlikdami nedidelius elgesio pokyčius, kuriuos labiau laikysitės, ilgainiui galite padaryti daugiau, kad pagerintumėte savo sveikatą.
Remdamiesi šia dvasia, mes apklausėme registruotus dietologus, kad jie galėtų imtis mažų, tvarių pokyčių, kuriuos kiekvienas gali padaryti norėdamas pagerinti savo mitybą, taip pat patarimų ir patarimų, kurie padėtų juos įgyvendinti. Žemiau yra jų penki geriausi atsakymai.
1. Valgykite daugiau vaisių ir daržovių
Nenuostabu, kad vaisiai ir daržovės yra naudingi jūsų sveikatai: Harvardo TH Chan visuomenės sveikatos mokyklos duomenimis, dieta, kurioje gausu abiejų rūšių, gali užkirsti kelią tokioms ligoms kaip vėžys, insultas ir diabetas.
Deja, 2017 m. Lapkričio mėn. Ligų kontrolės ir prevencijos centrų ataskaita nustatė, kad tik 1 iš 10 amerikiečių gauna rekomenduojamą šių galingumo maisto produktų paros dozę (tai yra 1, 5–2 puodeliai per dieną vaisių ir 2–3 puodeliai daržovių).
Jenna Appel, RD, dietologė ir „Appel Nutrition Inc.“ savininkė, rekomenduoja pakeisti savo lėkštės išdėstymą taip, kad pusę jos sudarytų tik vaisiai ir daržovės. Jei pusė lėkštės yra per daug bauginanti, geriau sutelkite dėmesį į tai, kad jūsų lėkštėje būtų įvairių spalvų - mažiausiai trijų -, kad jūsų kūnas būtų sveikas įvairių maistinių medžiagų derinys.
Sužinokite, kaip užpildyti savo lėkštę sveiku maistu, turinčiu daug maistinių medžiagų, registruodamiesi savo valgiaraščiais „MyPlate“ programoje. Atsisiųskite dabar, kad galėtumėte patobulinti savo mitybą šiandien!
2. Nustokite galvoti apie angliavandenius kaip priešą
Anot dietologės Rachel Fine, RD, „The Pointe Nutrition“ savininkės, kai klientai nori numesti svorio ar sveikiau maitintis, maisto produktai, kurių sudėtyje yra angliavandenių, yra vieni iš pirmųjų (žiūrint į jus, keto dieta). Bet Fine sako, kad šis makroelementas vaidina svarbų vaidmenį mūsų sveikatai ir neturėtų būti vengiamas.
„Angliavandeniai yra labai svarbūs kūnui, nes jie teikia efektyviausią degalų formą, ypač mankštai“, - sako ji.
„Mayo“ klinikos duomenimis, angliavandeniai turėtų sudaryti nuo 45 iki 65 procentų visų jūsų dienos kalorijų.
Svarbiausia yra pasirinkti tinkamus angliavandenius. Be pusės lėkštės vaisių ir daržovių, patiekalą sudėkite taip, kad ketvirtadalyje lėkštės būtų neperdirbti nesmulkinti grūdai, pavyzdžiui, rudieji ryžiai, kvinoja ar farro.
3. Praleiskite dieną po valymo
Nepaisant to, kuo jūs tikėtumėte kai kuriomis dietomis, mūsų kūnas yra natūraliai sukurtas valdyti savo detoksiką - nereikia sultis.
„Iš kepenų ir odos į žarnyną mes esame metaboliškai sujungti, kad natūraliai išsiskirtume atliekos, kurios susidaro tiek iš natūralios medžiagų apykaitos, tiek iš mūsų aplinkos“, - sako Fine. „Detox dietos taip pat žlugdo jūsų medžiagų apykaitą, nes pradeda nevalgymo ir persivalgymo ciklą“.
Gerkite natūralų organizmo valymą valgydami maistą, kuris skatina natūralų kepenų ir inkstų darbą, pavyzdžiui, kiaulpienių žalumynus, artišokus ir greipfrutus. Ir, žinoma, nepamirškite gerti daug vandens, nes tinkama hidratacija padeda kiekvienam jūsų kūno organui atlikti maksimalų darbą - tuo labiau kitą.
: 5 dalykai, kuriuos reikia atlikti, užuot detoksikavus po didelio patiekalo
4. Likite hidratuoti
Vanduo yra beveik geriausias įrankis jūsų arsenale, jei norite tapti sveikas: tai ne tik gali nuvalyti odą, padėti numesti svorio ir padėti pernešti maistines medžiagas ir deguonį į savo ląsteles, 2019 m. Sausio mėn. Apžvalgoje žurnale „ Nutrients“ sakoma, kad ji gali taip pat išgydyti nuovargį, pagerinti pažinimą ir pagerinti jūsų nuotaiką.
Išgerti rekomenduojamą kiekį - apie aštuonias 8 uncijos stiklines kiekvieną dieną - gali būti iššūkis.
„Iššūkis sau pabusti bent viena stikline vandens“, - pataria dietologė Brittany Modell, RD. Siekite, kad prieš kiekvieną valgį nugrimztų dar dvi taurės. Viename tyrime, kuriame dalyvavo 84 žmonės, paskelbtame 2015 m. Rugpjūčio mėn. Leidinyje „ Nutukimas“ nustatyta, kad tie, kurie taip padarė, numetė daugiau svorio nei tie, kurie nedarė, greičiausiai todėl, kad pridėtas skystis padėjo slopinti jų apetitą.
Norėdami šiek tiek paįvairinti savo H2O, „išspauskite šiek tiek citrinos, įlašinkite lašą obuolių sidro acto arba įmeskite griežinėliais pjaustytų agurkų, kad tai būtų džiaziduojami“, - sako Modell.
5. Gydykitės patys
Draugai su cukrumi, džiaukis! Valgydami per daug rafinuoto cukraus gali prisidėti prie tokių ligų kaip diabetas ir vėžys, atsisakius bet kokio saldaus gydymo, tai tik persivalgymas, sako Fine.
"Kai saldainiai paženklinami kaip" blogi "ir įtraukiami į" draudžiamų "sąrašą, mes nesąmoningai jų norime. Bet kai mes suteikiame sau besąlyginius leidimus valgyti mėgstamą maistą, mes atleidžiame nuo atsakomybės, kurią šie maisto produktai turi virš mūsų". ji sako.
Pro patarimas: Paskirkite keletą valandų, kad pakepintumėte maistą, ir patiekite šaldytuvą prie patiekalų, kurie aprūpina maistinėmis medžiagomis, taip pat natūraliais cukraus šaltiniais, tokiais kaip naminis sorbetas ar šokoladiniai migdolų rutuliukai. Tokiu būdu, kai pasieksite gydymą (ir jums tai teiks), jūs nepuoselėsite cukraus kiekio kraujyje ar visiškai nugriausite savo sveikos mitybos tikslus.
