Treniruotės pagal svorį yra mankšta, kurios metu raumenys sukuria jėgą įveikti pasipriešinimą, sunkumą ar abu. Treniruotės pagal svorį gali padėti pasiekti daugelį tikslų, įskaitant raumenų jėgos ir ištvermės gerinimą. Jėga yra sugebėjimas vieną kartą įveikti daugiausiai svorio. Ištvermė - tai sugebėjimas daug kartų įveikti mažesnį svorio kiekį. Norint sustiprinti jėgą, rekomenduojama nuo šešių iki 10 pakartojimų. Ištvermės padidėjimui paprastai naudojami 10–12 pakartojimų rinkiniai. Didelio pasikartojimo treniruotes sudaro pakartojimai nuo 20 iki 100.
Raumenų funkcija
Raumenys turi pluoštus, kurie yra įdarbinami generuoti jėgą įveikti pasipriešinimą. Kiekvieno pratimo tikslas yra pasiekti 100 procentų raumenų pluošto įdarbinimo. Didesniems svoriams naudojami mažesni pasikartojimai, o lengvesniems - didesni pasikartojimai, norint pasiekti raumenų nepakankamumą. Treniruotės metu padidėja raumenų skaidulų dydis, nes atsiranda hipertrofija - padidėja raumenų masė.
Svorių pasirinkimas
Svorio pasirinkimas treniruotėms pagal svorį yra pagrįstas maksimaliu arba didžiausiu svorio kiekiu, kurį galima pakelti vieną kartą - jūsų vieno repo maks. Pasirinkti svoriai yra jūsų maksimalios vieno pakartojimo procentas. Treniruotėms su dideliu pasikartojimu rinkitės svorius, kurie sudaro maždaug 50 procentų jūsų vieno pakartojimo, ir atlikite nuo 20 iki 30 pakartojimų. Kai kurie didesnio pasikartojimo mokymai reikalauja 30–100 pakartojimų. Tai neturėtų būti daroma su kiekviena treniruotė.
Aukšto lygio mokymo pranašumai
Didelio pasikartojimo treniruotės pagerina jūsų kapiliarų, kraujagyslių, tiekiančių kraują jūsų raumenis, tankį. Padidėjusi kraujotaka padidina maistinių medžiagų kiekį dirbantiems raumenims. Didėjant pasikartojimams, taip pat sunaudojami riebalai, o tai naudinga prarandant kūno riebalus ir gerinant raumenų tonusą. Kiekvieną trečią – penktą treniruotę atliekantys pratimai su dideliu pasikartojimu suteikia treniruotėms įvairovės ir padeda įveikti treniruotes.
Aukšto lygio atstovų mokymo tipai
Didelio pasikartojimo treniruotės yra naudojamos raumenų ištvermės padidėjimui. Nors pasirenkami mažesni svoriai, tikslas vis tiek yra dirbti iki nesėkmės. Poilsio pauzių komplektas yra viena mankštos technika. Treniruotę sudaro du 15 pakartojimų rinkiniai, atliekant svorį, kurį galima pakelti tik apie 10 kartų. Atlikite pirmuosius 10 pakartojimų, padarykite pertrauką ir atlikite penkis įkvėpimus, tada tęskite ir atlikite dar penkis pakartojimus, kad iš viso būtų 15. Kitas būdas yra 20 pakartojimų dalinis treniruočių rinkinys, kuriame naudojami sunkesni svoriai. Naudodamiesi dideliais svoriais, atlikite 20 pakartojimų, judėdami per pusę judesio diapazono. Naudokite aukščiausią diapazoną arba stipresnę jo dalį.
Svarstymai
Treniruodami daug pasikartojimų, sutelkite dėmesį į kvėpavimą ir taisyklingą formą. Pratimai turėtų būti atliekami lėtai ir kontroliuojant.
