Padidinkite kalorijas naudodamiesi svorio augintojais
Gauti pakankamai kalorijų, kad būtų galima priaugti svorio, gali būti sudėtinga, ypač jei jūs dalyvaujate veikloje, kurioje sudeginama daug kalorijų. Jei suvartosite 500 papildomų kalorijų kiekvieną dieną, per savaitę priaugsite 1 svarą. Tinkamai derinant maistinius ir daug kalorijų turinčius maisto produktus, jūsų dieta gali pasiekti tikslą. Maistinis tankus maistas turi didesnį maistinių medžiagų kiekį kalorijoje. Pavyzdžiui, jei palyginsite 100 kalorijų porcijas neriebaus pieno ir gaivųjį gėrimą, pienas yra tankus maistinėms medžiagoms, nes jame yra baltymų, kalcio, kalio ir B grupės vitaminų, o soda neturi jokių maistinių medžiagų.
Taip pat galite padidinti savo suvartojamų kalorijų kiekį, naudodamiesi svorio gerinimo papildais, kurių rasite įvairių kalorijų ir maistinių medžiagų kiekiais rinkoje. Šie produktai yra milteliai, kurie sumaišomi su vandeniu, pienu ar sultimis, kad būtų pagamintas kaloringas gėrimas. Skirtingi prekių ženklai vienoje porcijoje suteikia nuo 500 iki 1900 kalorijų. Kalorijos pirmiausia gaunamos iš sudėtinių angliavandenių, tačiau kai kurie svorio augintojai vietoj angliavandenių ar be jų turi trigliceridų vidutinės grandinės.
Daugumoje svorio augintojų yra apie 50–83 gramai baltymų. Kai kurie vitaminai ir mineralai yra juose kaip multivitaminų papildas, kiti neturi papildomų mikroelementų. Kai kurie prekės ženklai turi įvairių augalinių ingredientų. Įsitikinkite, kad kiekvienas ingredientas atitinka jūsų tikslą ir yra saugus jūsų sveikatai. Nedvejodami paprašykite sveikatos priežiūros specialisto paaiškinti sudedamąsias dalis.
Baltymai, skirti raumenims formuoti
Didėjant kalorijoms, svarbu sutelkti dėmesį į raumenų masės padidėjimą, kad papildomos kalorijos nebūtų kaupiamos kaip riebalai. Norėdami sukurti raumenis, jums reikia atsparumo treniruočių ir baltymų. Atsparumo treniruotės stimuliuoja raumenų sintezę, o dėl intensyvaus aktyvumo kai kurie raumenys taip pat suyra. Būtina suvartoti pakankamai baltymų, kad pakeistumėte prarastus raumenis ir kauptumėte naujus audinius. 24 valandas per parą raumenų baltymų sintezę stimuliuosite, gaudami bent 30 g baltymų kelis kartus per dieną, teigiama 2014 m. Birželio mėn. „Journal of Nutrition“ pranešime.
Medicinos institutas rekomenduoja 10–35 procentus visų jūsų dienos kalorijų gauti iš baltymų, kurie, atsižvelgiant į tai, kad kasdien suvartojate 2500 kalorijų, paverčia 62–219 gramais baltymų. Žmonės, užsiimantys lengvu ar vidutinio sunkumo treniruotėmis, taip pat gali nustatyti baltymų suvartojimą, apskaičiuodami nuo 0, 55 iki 0, 8 gramo baltymų kiekvienam kūno svorio kilogramui, siūlo Mitybos ir dietologijos akademija.
Daugelis žmonių mano, kad jie gali patenkinti savo baltymų reikalavimus per įprastą dietą. Jei jums reikia papildomo svorio, kūno rengytojai teikia baltymų arba galite naudoti baltymų miltelius ar batonėlius. Baltymų batonėliai yra patogūs, tačiau milteliai yra universalūs ir paprastai vienoje porcijoje yra daugiau baltymų. Miltelius rasite įvairių skonių ir pagamintus iš įvairių baltymų šaltinių, įskaitant kazeiną, išrūgas, soją, kiaušinius ir žirnių baltymus. Savo mėgstamą skonį naudokite kokteiliuose, kokteiliuose, jogurte ir grūduose. Aromatinti baltymų milteliai gali būti dedami net į pomidorų padažą, sriubą ir mėsainius. Baltymų milteliai turi apie 20–25 gramus baltymų ir 110–170 kalorijų vienoje porcijoje.
Omega-3 veikia svorį per raumenų sintezę
Omega-3 riebalų rūgštys yra pagrindinės maistinės medžiagos jūsų bendrai sveikatai, tačiau jos gali padėti priaugti svorio skatinant raumenų baltymų sintezę. Remiantis 2015 m. Lapkričio mėn. „Marine Drugs“ ataskaita, kūno omega-3 būklė daro įtaką skeleto raumenų reakcijai fizinio krūvio metu. Tiksliau, omega-3 papildai gali padidinti raumenų reakciją į mankštą. Be to, kad stimuliuojamas raumenų stiprinimas, vienos rūšies omega-3 - eikozapentaeno rūgštis arba EPA - gali veikti ir kaip antioksidantas, saugantis raumenis, pranešė tyrėjai 2016 m. Sausio mėn. Išleistame „Ląstelių stresas“ ir „Chaperones“.
Remiantis Medicinos instituto duomenimis, rekomenduojama suvartoti iš viso omega-3 riebalų rūgščių per parą nuo 1, 1 iki 1, 6 gramo. Mažiausiai du kartus per savaitę suvartojančios žuvys gauna dienos normą, tačiau jei dietos metu nepakanka žuvies, papildai yra geras būdas patenkinti poreikį. Pasirinkite papildus, kuriuose yra ir EPA, ir dokozaheksaeno rūgštis, arba DHA. Nevartokite daugiau kaip 3 g kombinuoto EPA ir DHA per parą, prieš tai nepasitarę su gydytoju, nes jie gali padidinti kraujavimo riziką.
Apetito stimuliatoriai gali padėti priaugti svorio
Kai kuriuose papilduose yra natūralių ingredientų, kurie, kaip teigiama, skatina svorio augimą skatindami apetitą. Yra žinoma, kad įvairios žolelių rūšys, kurios ilgą laiką naudojamos tradicinėje medicinoje, skatina seilių gamybą, ir ši savybė naudojama papilduose, siekiant padidinti jūsų norą valgyti. Kai kurie geriausiai žinomi šios kategorijos ingredientai - gencijonas, pipirmėčių ir imbieras - gali paversti jūsų burną vandeniu, tačiau seilių gamyba nėra moksliškai susijusi su reikšmingu svorio padidėjimu.
Kai kuriuose apetito stimuliatoriuose yra veikliųjų medžiagų, išgautų iš ežiuolės, vadinamų izobutilamidais. Šios medžiagos veikia stimuliuodamos bado receptorius smegenyse, tačiau jų veiksmingumo tyrimai davė įvairių rezultatų. Štai problema: ežiuolė turi 13 izobutilamidų, ir tik keli iš jų skatina alkį. Tai reiškia, kad jūsų perkamo produkto efektyvumas priklauso nuo to, kokių izobutilamidų yra ekstrakte.
