Nebėra aplinkinių: senstant jūsų kūnas keičiasi. Štai kodėl rekomenduojama vyresnių nei 40 metų moterų mityba skiriasi nuo jaunesnių moterų dietos. Tačiau pokyčiai neturi būti blogi dalykai.
Tiesą sakant, jei sukaupsite supratimą apie tai, kas vyksta su jūsų kūnu ir kaip keičiasi jūsų poreikiai, galite likti prieš žaidimą koreguodami savo mitybą ir gyvenimo būdą, kad jūsų mityba galėtų veikti kartu su jumis, o ne prieš jus.
Kodėl jūsų mityba turi keistis
Didžiausia priežastis, dėl kurios keičiasi moters mitybos poreikiai, kai jai sukanka 40 metų, yra hormonai. Kai pradedate artėti prie perimenopauzės - kai jūsų kūnas pradeda pereiti į menopauzę -, pasak Mayo klinikos, estrogeno lygis pradeda svyruoti. Kaip praneša „Harvard Health Publishing“, estrogeno lygio pokyčiai skatina jūsų organizmą kaupti papildomus riebalus aplink vidurį.
40 metų moterys taip pat pradeda prarasti raumenų masę dvigubai greičiau nei vyrai. Tai susiję su mažėjančia medžiagų apykaita, nes, kaip pabrėžia Amerikos šeimos gydytojų akademija, didžiąją dalį raumenų nuostolių patiria pagrindiniai raumenys, esantys po pilvo riebalais.
Nors jūsų pradinė motyvacija gali būti mesti svorį arba likti prieš hormoninius pokyčius, užkertant kelią svorio padidėjimui, yra ir kitų svarbių priežasčių laikytis tikslesnės 40 metų moters dietos. Anot Jaclyn Armstrong, MPH, RD, iš Kalifornijos universiteto Berklio universiteto sveikatos priežiūros programos, perteklinis skrandžio svoris yra susijęs su tokiomis sveikatos problemomis kaip širdies liga, 2 tipo diabetas, vėžys ir net per ankstyva mirtis.
Širdies ligos ir insultas sukelia vieną iš trijų moterų mirčių, tai yra daugiau nei visų vėžio atvejų kartu; tačiau Amerikos širdies asociacija pažymi, kad 80 procentų širdies ligų galima išvengti pakeitus gyvenimo būdą - ir tai pagrindinė jūsų dietos dalis.
Mityba moterims, vyresnėms nei 40 metų
Nors nėra vienos konkrečios dietos, kurios turėtų laikytis kiekviena moteris, yra keletas maistinių medžiagų, kurios yra pagrindinės tinkamos mitybos sudedamosios dalys vyresnėms nei 40 metų moterims. Tai apima:
- Baltymai: „Johnson Memorial Health“ įsitikinęs, kad turite pakankamai baltymų, svarbu apsaugoti savo liekną kūno masę. Baltymai veikia kaip statybinis blokas ir padeda jums sukaupti daugiau raumenų, ypač po treniruotės. Norėdami išsiaiškinti, kiek jums reikia baltymų, dabartinį svorį padauginkite iš 0, 36. Gautas rezultatas yra lygus reikiamam baltymų kiekiui gramais.
- Geležis: visoms moterims iki 50 metų amžiaus padidėjo geležies poreikis. Taip yra todėl, kad menstruacijų metu prarandama dalis geležies, kuri yra pagrindinė jūsų eritrocitų dalis. Tinkama vyresnių nei 40 metų moterų mityba apima 18 miligramų geležies per dieną gavimą. Geležies šaltiniuose yra raudona mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušinių tryniai, lapiniai žalumynai, riešutai ir sėklos. Tačiau atminkite, kad iš augalinio maisto esanti geležis nėra taip lengvai absorbuojama, kaip iš gyvūninio maisto esanti geležis.
- Kalcis ir vitaminas D: Norint išlaikyti kaulų tankį, būtina gauti pakankamai kalcio ir vitamino D. Moterims senstant, jų kaulai tampa plonesni, o šių maistinių medžiagų trūkumas gali padidinti tokių ligų kaip osteoporozė riziką. Geri kalcio šaltiniai yra žuvies konservai (su kaulais), žalumynai su lapais, kryžmažiedės daržovės ir aukštos kokybės pieno produktai. Vitamino D galite gauti iš lašišos, kiaušinių, konservuotų tunų, menkių kepenų aliejaus ir spirituoto pieno.
- Omega-3 riebalų rūgštys: Nors omega-3 riebiosios rūgštys yra svarbios bet kuriame amžiuje, jos yra ypač naudingos senstant. Remiantis vienu tyrimu, kuris buvo paskelbtas „ Aging Clinical and Experimental Research “ 2019 m. Birželio mėn., Omega-3s vaidina svarbų vaidmenį siekiant išvengti sarkopenijos, ty su amžiumi susijusios raumenų nykimo. Ataskaitoje taip pat pažymima, kad riebiosios rūgštys iš tikrųjų gali padėti sukurti raumenis ir sumažinti insulino kiekį. Geri omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai yra riebios žuvys, tokios kaip lašiša, silkė, skumbrė, upėtakis ir sardinės bei linų sėmenys ir graikiniai riešutai (ir jų aliejai).
Svorio metimas moterims, vyresnėms nei 40 metų
Amerikos esamas šeimos gydytojų akademija ne tik mažina estrogeno kiekį, bet ir pabrėžia, kad sulaukus 40 metų amžiaus sumažėja ir skydliaukės hormonų lygis, o insulino kiekis padidėja. Dėl šio derinio padidėja apetitas ir padidėja galimybė kaupti riebalus. Geras būdas kovoti su abiem šiais dalykais yra valgyti daug skaidulų.
Pluoštas padeda jums greitai prisipildyti ir užpildyti visą dieną, todėl esate linkę mažiau užkandžiauti ir persivalgyti. 40-metės moters dietą turėtų sudaryti apie 25 gramai ląstelienos. Galite gauti pluošto iš uogų, daržovių ir riešutų. Taip pat padidinkite vandens suvartojimą. Be to, kad vanduo naudingas vien jums, vanduo padeda pluoštui atlikti savo darbą.
Tačiau dieta nėra vienintelis dalykas, kuris yra svarbus norint išlikti sveikam ir patogiam svoriui, kai esate 40-ies. Kiti jūsų įpročiai taip pat vaidina didžiulį vaidmenį. Be mitybos tvarkos, galite padaryti ir kitus dalykus:
- Pratimas: Nors patarimas mankštintis gali atrodyti akivaizdus, svarbu ne tik mankštos dydis, bet ir rūšis. Į treniruotes pridėję jėgos treniruotes (arba sunkumų kilnojimą), galite padidinti raumenų masę ir efektyviai palaikyti medžiagų apykaitą, net ir sensdami.
- Pirmenybė teikite miegui: prastas nakties miegas daro daugiau nei pavargsta. Kai nemiegate gerai, tai neigiamai veikia du hormonus, vadinamus grelinu ir leptinu. Ghrelino lygis, kuris padidina jūsų apetitą, pakyla, o leptino, kuris sumažina jūsų apetitą, lygis sumažėja. Šis derinys baigiasi tuo, kad visą laiką jaučiate alkį. Miegant svarbu du veiksniai: kokybė ir kiekis. Įsitikinkite, kad gaunate pakankamai valandų, tačiau stenkitės, kad ir šios valandos būtų skaičiuojamos, naktį ribodami triukšmą ir šviesą (ir naminius gyvūnus).
- Tvarkykite streso lygius: Stresas taip pat gali sujaukti jūsų hormonus, todėl padidėja kortizolio - hormono, kuris taip pat prisideda prie svorio padidėjimo aplink pilvą. Nors negalite visiškai atsikratyti streso, pabandykite rasti jo valdymo būdų, pavyzdžiui, jogos, žurnalų, kaip sumažinti savo darbo krūvį ir šiek tiek atsipūsti, kai tik galite.
