Sutaupykite laiko ir sukurkite puikų kūno sudėjimą dirbdami tiek skrandį, tiek kojas vienoje jėgos stiprinimo ir riebalų deginimo treniruotėje. Derinant pratimus grandinės treniruotėse, riebalai riebalais tampa greitesni nei pastovios kardio treniruotės ar tradicinės treniruotės pagal svorį, taigi jūs atskleidžiate apibrėžtus raumenis.
Pusiausvyra, posūkiai ir raukšlės yra būtini norint sustiprinti jūsų abs, o jūsų kojos reaguoja į pritūpimus, plyšius ir tiltus. Kiekvienas iš šių judesių veikia jūsų abs ir kojas kartu vienu širdies judesiu. Siekite trijų šių treniruočių treniruočių per savaitę ne iš eilės.
: Kaip išlenkti seksualias kojas su 12 judesių
Pradėkite šią treniruotę atlikdami trumpą apšilimą, kurį sudaro žygis į vietą, žvalus vaikščiojimas ar 5–10 minučių pedalojimas mankštos dviračiu. Keli dinamiški ruožai, tokie kaip aukštas kelio pakėlimas, liemens pasisukimai ir pasilenkimai į priekį, atlikti 30 sekundžių, užbaigia jūsų ikitreniruotės rutiną.
Atlikite kiekvieną iš šių pratimų nuo 45 iki 60 sekundžių ir palikite tik tiek laiko tarp jų, kad pakeistumėte įrangą. Po vienos pilnos apsisukimų pailsėkite 1 minutę ir pakartokite dar vieną ar du kartus.
Žygiuojantis tiltas
1 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio. Sulenkite kelius ir pasodinkite kojas nuo klubo atstumu. Padėkite rankas ant kilimėlio šalia liemens, delnai nukreipti žemyn.
2 žingsnis
Pakelkite klubus į tiltą, kuris yra tiesi linija nuo pečių iki kelių.
3 žingsnis
Iš pakeltos padėties pakelkite vieną koją, paskui kitą, kad žygytumėte visą intervalą. Norėdami baigti, nuleiskite klubus atgal žemyn.
Pasinerkite su rotacija
1 žingsnis
Pradėkite nuo kojų klubo atstumo. Abiem rankomis laikykite hantelį krūtinės centre.
2 žingsnis
Dešinę koją ženkite į priekį į pasąmonę; sulenkti dešinįjį kelį. Tuo pat metu pasukite liemenį ir hantelį į dešinę.
3 žingsnis
Žingsnis atgal ir ištiesinkite liemenį. Pakartokite kairėje pusėje. Pakaitinis visam ciklui.
Patarimas
Pradedantieji sportininkai gali naudoti 5 svarų svorį, tačiau labiau patyrę žmonės gali treniruotis iki 20 svarų.
Balansinis klubo šarnyras
1 žingsnis
Atsistokite ir laikykite dešinėje rankoje esančią hantelį, ištiestą ranką, todėl svoris kabo priešais jūsų šlaunis. Leisk keliams sulenkti tik menkiausią galą.
2 žingsnis
Atlaisvinkite dešinę koją ir sulenkite į priekį nuo klubų, tempdami svorį link kairės priekinės kulkšnies.
3 žingsnis
Naudokite valdiklį atsistodami atgal ir venkite dešinės kojos žemyn tarp pakartojimų. Dešinėje pusėje padarykite 20–30 sekundžių intervalą, tada perjunkite į kairę.
Pritūpkite išplėstinėmis rankomis
1 žingsnis
Atsistokite nuo kojų iki klubo. Laikykite medicininį rutulį ar hantelį abejose rankose, ištiestomis rankomis priešais jus, lygiagrečiai grindims.
2 žingsnis
Pakelkite svorį virš galvos, kol rankos bus tiesios ir pritūpkite į dešinę. Ištiesinkite kojas, kad grįžtumėte į centrą, tada pritūpkite į kairę. Svorį visą laiką laikykite virš galvos.
3 žingsnis
Visą ciklą tęskite pakaitomis pritūpusiu judesiu iš vienos pusės į kitą.
Patarimas
Pradedantieji turėtų pradėti pritūpimą ištiesta ranka nenaudodami svorio. Jei turite peties problemų, laikykite svorį krūtinės centre, kai pritūpiate prie šono.
Šoninės lentos kelio traškėjimas
1 žingsnis
Padėkite į šoninę lentą, balansuodami ant dešiniojo delno ir sukraudami klubus, pečius ir pėdas. Padėkite kairiąją ranką ant klubo.
2 žingsnis
Pakelkite kairę koją ir patraukite kelį link savo krūtinės. Ištiesinkite koją ir pakartokite.
3 žingsnis
Atlikite 20–30 sekundžių balansavimą ant dešiniojo delno, tada 20–30 sekundžių ant kairiojo delno.
Patarimas
Jei skauda riešą, kad būtų pusiausvyra delne, nuleiskite žemyn iki dilbio.
Užpakalinė dalis su besisukančia trauka
1 žingsnis
Pradėkite stovėti kojomis šonu ir rankomis už galvos.
2 žingsnis
Žingsnis atgal kaire koja į užpakalinę koją, giliai sulenkiant dešinįjį kelį. Kai atsitraukiate, pasukite viršutinę kūno dalį, palikdami kairę alkūnę už dešiniojo kelio.
3 žingsnis
Apsisukite ir žingsniu pirmyn. Pakartokite su kita koja. Pakaitinis visam ciklui.
