Bėgdami ar atlikdami bet kokią kitą aerobinę veiklą, buvimas tiksliniame širdies ritmo diapazone gali padėti užtikrinti, kad dirbate pakankamai sunkiai, kad matytumėte rezultatus, bet ne taip sunkiai dirbate, kad rizikuojate susižeisti ar susirgti. Jūsų optimalus tikslinis širdies ritmas priklauso nuo jūsų amžiaus ir nuo to, koks esate. 170 širdies ritmas bėgimo metu gali būti per didelis, atsižvelgiant į daugelį veiksnių.
Jūsų širdies ritmo nustatymas
Norėdami sužinoti savo širdies ritmą, pirmiausia sužinokite savo pulsą. Jį galite rasti ant riešo vidinės pusės arba iš abiejų gerklės pusių. Jei nerandate, pabandykite uždėti ranką per krūtinės vidurį, šiek tiek link kairės. Chronometru išmatuokite visą minutę ir suskaičiuokite dūžių skaičių. Taip pat galėtumėte suskaičiuoti dūžių skaičių per 10 sekundžių ir padauginti iš šešių.
Nurodykite savo tikslinį širdies ritmą
Sužinoję savo maksimalų teorinį širdies ritmą, galite apskaičiuoti savo tikslinio mankštos širdies ritmą. Jūsų maksimalus širdies ritmas yra dūžių skaičius per minutę, kurį jūsų širdis gali atlikti dirbdama maksimaliai. Yra keli skirtingi metodai, kurie gali būti naudojami apskaičiuojant maksimalų teorinį širdies ritmą. Vienas iš būdų - atsižvelgti į jūsų amžių ir atimti jį iš 220. Šis skaičius rodo vidutinį maksimalų jūsų amžiaus grupės asmenų pulsą, teigia Amerikos širdies asociacija. Atminkite, kad šis skaičiavimas turi didelę paklaidą. Pavyzdžiui, jei jums yra 40 metų, vidutinis maksimalus jūsų amžiaus grupės širdies ritmas yra maždaug 180 dūžių per minutę. Jūsų tikslinė širdies ritmo zona yra nuo 50 iki 85 procentų jūsų apskaičiuoto maksimalaus širdies ritmo. Jei buvote sėslus ar kitaip esate netinkamos formos, jūsų tikslas turėtų būti artimesnis 50 procentų - jei esate atletas, jis gali būti artimesnis 85 procentams.
Svarstymai
Galite nustatyti, ar dirbate tinkamu lygiu, įvertindami, kaip jums patogu, kol bėgate. Jei galite trumpai kalbėtis, greičiausiai esate savo tikslinio širdies ritmo diapazone. Jei galite ilgai kalbėtis ar dainuoti, turėtumėte bėgti šiek tiek greičiau, kad maksimaliai padidintumėte treniruotę. Jei visiškai negalite kalbėti, sulėtinkite tempą, nes galbūt dirbate per daug.
