Sėkmingi tenisininkai į savo treniruočių programas įtraukia tempimą ir mankštą. Tempimas padeda sumažinti traumas ir pagerina lankstumą, judesio diapazoną ir pusiausvyrą. Tam tikri teniso pratimai skirti stiprinti ir treniruoti įvairias raumenų grupes. Naudodamiesi įprasta rutina, galite pagerinti savo pasirodymą ir judėjimą teisme.
Kojų tempimas ir mankšta
Ištieskite savo pakaušio ir blauzdos raumenis pasipriešinimo juostomis. Sėdėkite ant grindų, apvyniokite pasipriešinimo juostą aplink dešinės pėdos rutulį ir suimkite juostos galus. Atsigulkite ant grindų, kaire koja laikykitės tiesios ir kelkite dešinę koją traukdami juostą. Stumkite kulną aukštyn, kad temptumėte blauzdos raumenis. Palaikykite 30 sekundžių, nuleiskite koją ir pakartokite kairiąja koja.
Plaučiai su rankiniais svoriais veikia apatinę kūno dalį. Laikykite 5 svarų svorį kiekvienoje rankoje, ženkite žingsnį į priekį dešine koja ir nuleiskite kūną, kol dešinysis kelias bus 90 laipsnių kampu. Laikykite rankas už šono ir savo kelį tiesiai per dešinės kojos pėdą. Atsistokite, padarykite žingsnį kaire koja ir pakartokite. Kiekvieną koją atlikite nuo 10 iki 15 žingsnių.
Pečių tempimas ir mankšta
Ištieskite pečių raumenis paimdami dešinę ranką ir apvyniodami ją aplink priekinę kūno dalį smakro aukštyje. Laikydami dešinę alkūnę kaire ranka, patraukite ranką link kūno. Laikykite ruožą 30 sekundžių, atsipalaiduokite ir pakartokite su priešinga ranka.
Pratimus atlikite atlikdami šonines eiles su pasipriešinimo juosta. Atsistokite ant juostos vidurio, kai kojos yra pečių plotyje. Tvirtai suimkite juostos galus. Kai delnai nukreipti į kūną, laikykite rankas už šonų ir pakelkite rankas, kol jie bus aukštai pečių. Lėtai nuleiskite rankas į pradinę padėtį ir pakartokite 10–15 kartų. Poilsis ir pakartokite.
Dilbio tiesimas ir mankšta
Ištieskite dilbio raumenis, kaire ranka laikydami tiesiai priešais kūną, pečių aukštyje, delnu nukreipdami į priekį. Dešine ranka patraukite atgal ant kairiosios rankos pirštų. Palaikykite 30 sekundžių ir pakartokite dešine ranka. Dabar sulenkite riešą žemyn. Dešine ranka patraukite pirštus atgal. Palaikykite 30 sekundžių ir pakartokite dešine ranka.
Treniruokite dilbio raumenis naudodamiesi mažais rankos svoriais. Dešinį dilbį remkite į stalą, riešą rodydami į stalo kraštą. Laikykite svorį delnu žemyn. Pakelkite ranką aukštyn, palaikykite penkias sekundes ir tada nuleiskite ranką žemiau stalo lygio. Kartokite judesį 15 kartų ir tada perjunkite rankas. Dabar apverskite dešinę ranką, pakelkite ranką aukštyn, palaikykite penkias sekundes ir tada nuleiskite ranką žemiau stalo lygio. Kartokite judesį 15 kartų ir pakartokite kairiąja ranka.
Pagrindinių raumenų ištempimas ir mankšta
Atsistokite ir ištempkite pagrindinius raumenis. Kojas pečių plotyje, pakelkite rankas tiesiai per galvą ir perdenkite rankas. Lėtai sulenkite juosmenį į dešinę, laikykite šią padėtį 10 sekundžių, judėkite atgal ir 10 sekundžių sulenkite į kairę. Grįžkite į pradinę padėtį, 10 sekundžių ruožą sulenkite atgal ir 10 sekundžių į priekį. Pakartokite penkis kartus.
Stiprinkite pagrindinius raumenis atlikdami lentos pratimą. Pradėkite gulėdami veidu žemyn ant grindų. Pakelkite ir subalansuokite kūną ant kojų pirštų, alkūnių ir dilbių. Laikykite kūną tiesiai nuo galvos iki kojų. Laikykite šią padėtį 30 sekundžių, minutę atsipalaiduokite ir pakartokite penkis kartus.
