Nesvarbu, ar įsigijote naują narystę sporto salėje, kaip savo Naujųjų metų sprendimą, leisite narystės sporto salėje pasibaigti per atostogas ar norite šiek tiek atstatyti savo treniruotes, jėgos treniruotės yra puikus būdas pradėti naujus metus.
Vis dėlto jums nereikia pradėti siurbti geležies, kai tik užpuolate svorio salę. Šiuos tikrai naujus pratimus reikėtų pradėti nuo kūno svorio pratimų, kad palengvintumėte dalykus (nenorite, kad prieš antrą treniruotę būtumėte labai skaudūs). Išmoksite įvaldyti tinkamą formą, kuri gali padėti išvengti traumų ir perdegimo.
Kai būsite pasiruošę priaugti svorio, „pradėkite nuo mažo svorio“, - sako Jennifer Emge, trenerė, kurianti individualizuotus mankštos planus „Drąsos prakaituoti“ treniruotėse. "Jei tai per daug lengva, pamažu didinkite svorį, kol išsiaiškinsite, koks svoris jums atrodo pakankamas iššūkis, kai jaučiate, kad raumenys sunkiai dirba, tačiau ne per daug pakenčiate tą formą."
Išbandykite šį jėgos treniruotės pratimą sporto salėje
Nors naujokui sporto salėje gali būti per daug lengva atsitraukti nuo bėgimo takelio, keletą kartų per savaitę išlipti iš savo komforto zonos atliekant šią jėgos treniruotės treniruotę bus lengviau susikurti įvairiapusę rutiną.
„Jei norite eiti į kūno svorį, o ne į įprastą kardio aparatą, štai idėja gali būti įgyvendinta beveik bet kur“, - sako Emge'as, pateikdamas šią grandinės treniruotę kaip gerą atspirties tašką.
Apšilimas
Atlikite 15 kiekvieno pakartojimų ir pakartokite 3 kartus.
- Pritūpimai
- Pietūs (15 kairėje, 15 dešinėje)
- Atsispaudimai
- Rusijos posūkiai
1 judesys: pritūpimai
- Atsistokite tiesiai, kai kojos pasodintos pečių plotyje.
- Sulenkite keliais ir užpakalį atloškite atgal ir žemyn (tarsi sėdite). Viršutinė kūno dalis gali šiek tiek pasilenkti į priekį, kai nugara plokščia.
- Jei jums reikia pusiausvyros, rankas galite sulenkti alkūnėmis, kai rankos yra sukaustytos prie krūtinės, arba ištiesti rankas tiesiai priešais save.
- Laikykitės savo svorio kulnais, keliais virš kulkšnių, kai važiuojate atgal iki stovėjimo.
2 judesys: lunges
- Atsistokite, tada paspauskite dešinę koją į priekį.
- Sulenkite kelius ir nuleiskite kūną, kol abu keliai bus 90 laipsnių kampu, o dešinysis kelias bus virš tavo kulkšnies. Kairiuoju keliu negalima liesti grindų.
- Dešinę koją atsukite į pradinę padėtį atsistodami.
3 judesys: „Push-Ups“
- Pradėkite nuo keturių kojų, tada pakelkite į aukštą lentą, remdamiesi ant kojų pirštų ir delnų, kai rankos yra pečių plotyje, o pečiai per riešus.
- Sulenkite alkūnes, nuleisdami žemyn žemyn, kol esate tiesiai virš žemės (jo neliesdami). Alkūnės pasislinks į išorę ir turėtų būti 45 laipsnių kampu.
- Laikykite galvą nukreipta žemyn, kad netemptumėte kaklo. Įsitraukite į savo šerdį ir išlaikykite plokščią nugarą.
- Stumkite kūną atgal į viršų ištiesindami rankas.
4 žingsnis: Rusijos posūkiai
- Sėskite ant grindų sulenktais keliais ir ant žemės pasodintomis kojomis. Suspauskite rankas priešais save.
- Galva nukreipta į priekį ir pečiai atsipalaidavę, lėtai atsiremkite ir užfiksuokite šerdį, pakankamai toli, kad kojos atsitrenktų į žemę.
- Pasukite liemenį į dešinę ir į kairę, sukdami rankas sukite į abi puses sukdami. Kojos ir galva turi būti nukreipta į priekį ir likti kiek įmanoma nejudant, sukant liemenį ir rankas.
1 grandinė
Atlikite: 15 kiekvieno pratimo pakartojimų. Pakartokite grandinę 3 kartus.
- Kryžminio kryžiaus šokinėja pritūpimai
- Vienos kojos padidėję plyšiai (po 15 pakartojimų į abi puses)
- Lentos su piršto čiaupais (15 pakartojimų kiekvienoje pusėje)
- Šoninės lentos klubo kaulai (15 pakartojimų kiekvienoje pusėje)
1 judėjimas: „Cross-Cross“ šokinėjantys pritūpimai
- Atsistokite, kai kojos pasodintos pečių plotyje.
- Pakilkite į orą ir sukryžiuokite kojas, dešine koja nusileisdami per kairę (arba kairiąja koja virš dešinės).
- Nukreipkite kojas atgal į orą. Kai nusileidžiate, sulenkite keliais ir užpakalį atloškite atgal ir žemyn (tarsi sėdite).
- Pakartokite, šį kartą kirsdami priešingą pėdą priekyje.
2 judesys: viena koja pakelti lūšiai
- Atsistokite ir ženkite dešinę koją į priekį, kai užpakalinė koja sulenkta, o koja remiasi ant mankštos stendo ar dėžutės.
- Sulenkite priekinį kelį ir nuleiskite kūną, kol jis bus 90 laipsnių kampu ir pastatytas virš kulkšnies. Kairiuoju keliu negalima liesti grindų, o kairė koja visą judesį turėtų likti ant dėžutės.
- Atsistokite ir ištieskite dešinę koją.
- Prieš keisdami kojas, atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje.
3 judesys: lentos su pirštų čiaupais
- Pradėkite atsiklaupti, tada pakelkite į lentą, laikydami save ant kojų pirštų ir delnų, rankas atstumdami per pečius ir pečius per riešus.
- Paimkite dešinę koją ir šiek tiek perkelkite ją į dešinę, ištiesdami koją.
- Grąžinkite jį į pradinę lentos padėtį.
- Pakartokite su kaire koja, pakaitomis šonai su kiekviena rep.
4 judesys: šoninės lentos klubo kauliukai
- Atsigulkite ant kairiosios pusės ir patraukite savo kūną į šoninę lentą, pastatydami alkūnę ant žemės ir pakeldami viršutinę kūno dalį. Laikykite savo kūną tiesia linija.
- Lėtai nuleiskite klubus, bet neleiskite jiems liesti žemės.
- Pakelkite juos šiek tiek virš neutralios.
- Pakartokite, tik judindami klubus žemyn ir pakeldami.
- Prieš pereidami į kitą, pakartokite visus veiksmus vienoje pusėje.
2 grandinė
Atlikite: kiekvieną pratimą kaip nurodyta, 3 kartus pakartokite kontūrą.
- 15 glute tiltų
- 20 lentų aukštyn / žemyn
- 15 klubo traumų
- Laikykite lentą (stenkitės bent 15 sekundžių)
1 judėjimas: Glute Bridge
- Atsigulkite ant nugaros rankomis į šonus. Sulenkite kelius, kad galėtumėte pasodinti kojas ant žemės, viena nuo kitos atsikišdami klubus. Laikykite užpakalį ant žemės.
- Lėtai kelkite klubus į viršų, kol viršutinė kūno dalis sudarys tiesią liniją ties padidėjusiais keliais. Pečiai ir galva turėtų likti ant žemės.
- Nuleiskite klubus atgal į žemę ir pakartokite.
2 judesys: lentos aukštyn / žemyn
- Pradėkite atsiklaupti, tada pakelkite į lentą, laikydami save ant kojų pirštų ir delnų, rankas atstumdami per pečius ir pečius per riešus.
- Apatinę dilbio dalį vienu metu padėkite ant lentos. Taigi, nuleiskite nuo dešinės rankos į dešinį dilbį, tada iš kairės rankos į kairį dilbį.
- Atsidūrę dilbio lentoje, pakelkite vieną ranką atgal į aukštą lentą.
- Šįkart pakartokite, vadovaudamiesi priešinga ranka.
3 judesys: klubo trauka
- Sėdėkite atsiremdami į atramą su svarmeniu, užpakalį ant žemės ir kelius sulenktus, ant kojų pasodintus ant grindų, maždaug iki klubo pločio.
- Paspauskite aukštyn per kulnus ir pakelkite klubus į orą, pečių viršus ir apatinė kaklo dalis atsiremtų į svorio stendą, o jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją iki kelių.
- Atlikite visą klubo tiesimą ir kelius laikykite tiesiai, keliai turi būti šiek tiek nukreipti į išorę.
- Nuleiskite klubus ant žemės, neliesdami jo ir pakartokite.
4 judesys: lentos laikymas
- Pradėkite atsiklaupti, tada pakelkite į lentą, laikydami save ant kojų pirštų ir delnų, rankas pečių plotyje ir pečius per riešus.
- Laikykite savo kūną tokioje izometrinėje padėtyje, kiek įmanoma, geros formos, pradedant nuo 15 iki 30 sekundžių. Pridėkite 5–10 sekundžių, kai tik jis pradeda jaustis lengvai.
Atvėsk
„Nepamirškite mankštintis, gerti vandens ir koreguoti pakartojimus, kiek reikia, atsižvelgiant į jūsų esamą kūno rengybos lygį ir jėgą“, - sako Emge. "Jei manote, kad negalite išlaikyti formos, sumažinkite pakartojimų skaičių arba jei žinote apie pratimo alternatyvą, iškeiskite jį. Jei tai yra per lengva, pridėkite svarmenis, kur įmanoma."
