Garų ruošimas minkština daržoves, išlaikant didžiąją dalį jų maistinių medžiagų, ypač vandenyje tirpių junginių, kurie lengvai pažeidžiami karščio. Nesvarbu, ar naudojate elektrinį garlaivį, bambuko troškintuvą, ar mikrobangų krosnelės plastikinį maišelį ar indą, jūsų daržovės išlaikys daugiau tekstūros, skonio ir maistinės vertės, kai jas ruošiate naudodamos šią netiesioginę šilumos ir drėgmės formą. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja garuoti daržoves, kad būtų galima maksimaliai išnaudoti jų naudą sveikatai, išlaikant mažai kalorijų ir riebalų.
Vandenyje tirpūs vitaminai
Vandenyje tirpūs vitaminai, tokie kaip vitaminas C, kuris stiprina imunitetą ir prisideda prie struktūrinio jungiamojo audinio formavimo; ir B grupės vitaminai, skatinantys sveiką neurologinę funkciją ir gliukozės metabolizmą, gali susilpnėti, kai jie tiesiogiai liečiasi su verdančiu vandeniu. Amerikiečių mankštos tarybos arba AKF duomenimis, garuose sumažėja šių vandenyje tirpių vitaminų nuostoliai. Norėdami išsaugoti vitaminų kiekį, švelniai užvirkite nedidelį kiekį vandens apatiniame troškintuvo skyriuje, tada leiskite virti daržoves, kol šiek tiek suminkštės. Daržovės niekada neturėtų tiesiogiai liestis su verdančiu vandeniu. Kaip rašo „FoodReference.com“, daugumai daržovių reikia ne daugiau kaip penkių minučių, kad gerai išvirtų. Atidžiai stebėkite špinatus ir kitas lapines daržoves, kad įsitikintumėte, jog jie neperkepa.
Kovos su vėžiu junginiai
Pasak „Linus Pauling“ instituto, kryžmažiedės daržovės, tokios kaip brokoliai, žiediniai kopūstai, kopūstai ir bok choi, sulaiko daugiau kovos su vėžiu junginių, kai jas garinate žemoje temperatūroje su nedideliu kiekiu vandens. Nukryžiuotose daržovėse gausu gliukozinolatų, vandenyje tirpių junginių, kurie slopina navikų formavimąsi ir apsaugo nuo kancerogeninių toksinų sukeltų ląstelių pažeidimų. Verdant, garinant ar mikrobangiai kaitinant šias daržoves esant dideliam karščiui, iš jų gali ištekėti nuo 20 iki 60 procentų gliukozinolatų, pažymi Linus Pauling. Lengvas garinimas išsaugo šiuos junginius kartu su fermentais, kurie padeda jūsų kūnui skaidyti gliukozinolatus virškinimo metu.
Tipai
Beveik bet kuri tvirta ar lapinė daržovė pati garuoja. Norėdami gauti naudos iš šių maistingų maisto produktų, valgykite įvairias virtas daržoves, pradedant šparagais ir okra, baigiant šparaginėmis pupelėmis ir raudonaisiais pipirais. Brokoliuose ir kitose tamsiai žaliosiose daržovėse gausu vitamino C ir folio rūgšties, B grupės vitamino, kuris išsaugo ląstelių genetinę medžiagą. Morkos ir geltonasis moliūgas siūlo vitaminą A ir betakaroteną, kuris virškinimo metu virsta vitaminu A. Vitaminas A palaiko imunitetą, skatina sveiką regėjimą ir apsaugo jūsų odos ir kitų apsauginių audinių, dengiančių jūsų kūno paviršius, vientisumą. Tamsiai žalios, lapinės daržovės, tokios kaip kopūstai, bok choi, špinatai ir garstyčios, suteikia vitaminų A ir C, B grupės vitaminų ir kalio, būtino mineralo, padedančio palaikyti sveiką kraujospūdį.
Kalorijos ir riebalai
Garinės daržovės daro jas kvapias ir tvirtas, o tai reiškia, kad jums nereikia sviesto ar penimų padažų, kad jie būtų skanūs. Remiantis Amerikos dietologų asociacijos maisto mainų sąrašu, pusė puodelio virtų daržovių, tokių kaip morkos ar cukinijos, turi 25 kalorijas, 5 g angliavandenių ir neturi riebalų. Įpilant vieną šaukštelį. sviesto ar margarino arba 1 valg. salotų padažo prie šių daržovių būtų pridėta 45 kalorijos ir 5 g riebalų. Lengvi žolelių prieskoniai ar citrusinių vaisių sultys gali parodyti garintų daržovių skonį, nepridedant riebalų, natrio ar kalorijų.
