Deadliftai ir sulenktos štangos eilės yra sunkumų kilnojimo pratimai, skirti įvairiems kūno raumenims; nors jie gali atrodyti panašūs į neapmokytą akį, jie atliekami iš skirtingų pozicijų. Abi jėgos treniruotės skirtos jūsų nugarai, tačiau kiekviena mankšta skirta skirtingos nugaros srities vystymui. Prieš pradėdami bet kokią naują mankštos procedūrą, pasitarkite su gydytoju.
Likučiai
Kaip skelbia „ExRx“ svetainė, deltos nukreiptos į jūsų blauzdikaulius, gluteus maximus, erekcijos smaigalius ir didžiojo raumens raumenis. Plaštakos raištis yra keturgalvis raumuo, esantis šlaunies gale; erekcijos smaigaliai yra trijų galvų raumenys jūsų nugaroje, kurie ilgina jūsų stuburą; gluteus maximus yra raumenys, formuojantys tavo užpakalį; „adductor magnus“ yra mažas jūsų vidinės šlaunies raumenys.
Perlenktos štangos eilės
Kai sunkvežimiai dažniausiai nukreipiami į jūsų apatinės kūno dalies ir apatinės nugaros dalies raumenis, sulenktos štangos eilės nukreiptos į kelis jūsų viršutinės nugaros dalies raumenis. Tai apima trapeciją, romboidus, latissimus dorsi, didžiuosius ir mažuosius dešinius, užpakalinius deltinius ir infraspinatus, praneša „ExRx“. Jis taip pat nukreiptas į du rankos raumenis - bicepso brachialis ir brachioradialis bei krūtinės ląstos didžioji dalis.
Kaip tai padaryti
Lėktuvų perkėlimas paprastai atliekamas naudojant štangos ženklą, tačiau taip pat galite naudoti hantelius arba svertinę juostą. Rankas suimkite per petį, pečių plotyje, perbraukdami rankena. Atsistokite aukštai, laikydami štangos kampą prie savo kūno; neužfiksuokite kelių. Rankomis tiesiai, pradėkite nuleisti štangos kampą link grindų, lenkdami nuo juosmens ir klubų. Nelieskite pritūpimų ir nesulenkite kelių. Visą judesį laikykite nugarą ir rankas tiesiai. Nuleiskite štangos kampą už kelių, tada kelkite atgal. Pakartokite 10-20 kartų ir atlikite tris rinkinius.
Kaip elgtis perlenktomis štangos eilėmis
Atsistokite priešais Sijos. Suimkite jį per didelę rankeną, padėdami rankas pečių plotyje arba plačiau. Keliai šiek tiek sulenkti ir šiek tiek sulenkti į priekį ties juosmeniu, laikant nugarą tiesiai. Sulenkite alkūnes ties savo juosmeniu. Kelkite alkūnes aukštyn ir atgal ir neleiskite, kad jos išsikištų į šonus. Nuleiskite štangos kampą arti grindų ir pakartokite. Atlikite nuo 10 iki 20 pakartojimų, iš viso tris rinkinius.
