Kaip pagrindinis jūsų kuro šaltinis, angliavandeniai yra svarbūs jūsų kūnui. Jei tikitės, kad sportuodami sportuosite pagal savo galimybes, turite suderinti angliavandenių suvartojimą, kad jis atitiktų jūsų išeikvojamą energiją - per daug angliavandenių gali priaugti riebalų, o per mažai angliavandenių gali tapti liekni ir pavargę.
Patarimas
Tai, kaip koreguojate savo racioną, priklauso nuo jūsų kūno rengybos tikslų. Sureguliuokite angliavandenius, kad jie atitiktų energijos išeikvojimą.
Tipiškas treniruotės
Dauguma mankštinančių žmonių tai daro atsitiktinai, kad būtų naudinga sveikatai ir numeta svorio. Jei didžiąją savaitės dieną sportuojate iki valandos per dieną, jums nebūtinai reikia koreguoti angliavandenių suvartojimą iš normalaus diapazono - apie 60 procentų visų jūsų kalorijų, teigia JAV maisto ir vaistų administracija. Keletą dienų laikykite maisto dienoraštį ir užrašykite, kaip jaučiatės. Jei pastebite, kad jūsų angliavandenių suvartojamas kiekis yra rekomenduojamas, tačiau atsiliekate nuo mankštos, pabandykite pritaikyti savo normą savo sportui.
Dietos treniruotėms
Svorio sportininkams reikia baltymų kaip dietos dalis treniruotėms, raumenų atstatymui ir augimui, tačiau angliavandeniai taip pat yra svarbūs. Angliavandeniai, kurių jūsų kūnas nenaudoja tiesioginiam energijos vartojimui, kaupiasi kaip glikogenas, kuris padeda sustiprinti jūsų treniruotes. Jei nevalgote pakankamai angliavandenių, jūsų glikogeno atsargos ištuštėja, o jūsų kūnas energijai gauti naudoja riebalus ir baltymus.
Jei nuolat stresuojate ir bandote statyti raumenis, norite, kad kuo daugiau baltymų patektų į raumenų audinį, o ne į energijos gamybą. Daugelis sunkiosios atletikos trenerių dirba gerai, kai normaliai vartoja angliavandenius, tačiau jei jaučiatės lėtas ir „sunkus“, pabandykite jį šiek tiek padidinti. To nedidelio padidėjimo gali pakakti, kad būtų galima atkurti energijos atsargas. Valgydami didžiąją dalį angliavandenių prieš ir po treniruotės, energija gali būti tiekiama, kai jums jos taip pat reikia.
Intensyvus širdies ir angliavandenių vartojimas
Jei esate rimtas bėgikas, plaukikas ar dviratininkas, jūsų treniruotes beveik visiškai skatina angliavandeniai. Treniruotės dvi – keturias valandas per dieną padidina angliavandenių poreikį.
Jei per treniruotes „atsitrenkiate į sieną“ per anksti, pabandykite palaipsniui didinti angliavandenių suvartojimą ir nepamirškite kas valandą valgyti mažą angliavandenių kiekį.
Suplanuokite savo maistą likus trims – keturioms valandoms iki ilgo renginio ir siekite, kad angliavandenių būtų 3–4 gramai kūno svorio, rekomenduoja JAV antidopingo agentūra (USADA). Norėdami išvengti skrandžio sutrikimo ilgų renginių metu, sumažinkite angliavandenių suvartojimą arčiau renginio pradžios - nuo vieno iki dviejų gramų kg, jei valgysite per vieną ar dvi valandas nuo renginio pradžios.
Pabandykite pakrauti angliavandenius
Mažinkite angliavandenių kiekį prieš treniruotę maždaug iki 50 procentų visų dienos kalorijų maždaug per septynias dienas, tada padidinkite jį iki maždaug 70 procentų visų trijų ar keturių dienų prieš renginį. Koreguokite savo baltymų ir riebalų kiekį, kad kompensuotumėte svyruojantį angliavandenių vartojimą - svarbu, nepaisant angliavandenių lygio, išlaikyti normalų kalorijų lygį. Lenktynių rytą išgerkite nedidelį, lengvai virškinamą patiekalą ir skriskite link finišo.
