Neįmanoma abejoti, ar neriebūs, mažai angliavandenių, maistingi, maistingi špinatai yra super maistas, atsižvelgiant į vitaminų ir mineralų kiekį. Valgomi žali, lapiniai žali, galingi antioksidantai ir uždegimą sukeliančios savybės suteikia daugybę maistinių pranašumų, pavyzdžiui, gerina jūsų akių sveikatą, kovoja su depresija ir mažina lėtinės ligos riziką.
Patarimas
Taip, jums naudinga valgyti žalius špinatus. Špinatuose yra maistinių medžiagų, reikalingų jūsų kūnui, kad būtų geros sveikatos, įskaitant ląstelieną, folio rūgštį ir vitaminus A, C ir K. Be to, jame yra mažai kalorijų.
Kalorijos, angliavandeniai, riebalai ir skaidulos
Turėdami tik 23 kalorijas 100 gramų arba 3 1/3 puodelių žaliuose špinatuose, galbūt norėsite šią sveiką daržovę įtraukti į savo racioną dažnai. Pateikdami nuorodą, jums reikės 1 svaro (450 gramų) šviežių špinatų, kad pagamintumėte apie 1 puodelį virtų špinatų.
Špinatuose yra mažai riebalų ir angliavandenių, taigi, jei laikotės dietos su ribotu kalorijų kiekiu ir bandote mesti svorį, špinatų įtraukimas į savo racioną yra geras pasirinkimas.
Špinatai suteikia 2, 2 gramo - 6 procentus dienos vertės (DV) 100 gramų - daugiausia netirpių skaidulų, špinatai naudingi jūsų virškinimo sistemai, nes į maistą, kuris praeina pro jūsų žarnyną, pridedama birių medžiagų, o tai gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo. Padidėjęs maistinių skaidulų kiekis palengvina žarnyno sveikatą ir leidžia jaustis pilnam svorio. Pluošto kiekis špinatuose yra privalumas, ypač turintiems 2 tipo diabetą.
Žinoma, kad maistinės skaidulos apsaugo jus nuo daugelio virškinimo trakto ligų, hipertenzijos, storosios žarnos vėžio, vidurių užkietėjimo, hemoroidų, gastroezofaginio refliukso ligos, opų, divertikulito, nutukimo, diabeto, insulto ir širdies bei kraujagyslių ligų.
Puikus baltymų šaltinis
Žaliuose špinatuose 100 g yra 2, 9 g baltymų. Baltymai yra gyvybiškai svarbūs beveik visoms jūsų kūno ląstelėms. Norint sukurti ir atkurti audinius, įskaitant kaulus, raumenis, kremzlę, odą ir kraują, jums reikia baltymų.
Baltymai jūsų kūne susidaro iš organinių junginių, vadinamų amino rūgštimis, derinio. Kai kurias amino rūgštis gamina jūsų kūnas; kiti, kuriuos turite gauti iš savo dietos. Daugelyje augalinių maisto produktų nėra visų „būtinųjų“ aminorūgščių, reikalingų baltymams, kurių reikia jūsų kūnui.
Špinatuose yra visų devynių nepakeičiamų aminorūgščių, todėl techniškai jos tampa visaverčiais baltymais. Tačiau žali vegetai nėra reikšmingas histidino šaltinis, todėl turėsite papildyti kitais maisto produktais, kad gautumėte tai, ko reikia jūsų kūnui, pavyzdžiui, grūdus, pupeles ar mėsą.
Yra žinoma, kad viena iš špinatuose esančių aminorūgščių padeda nuo depresijos simptomų. Triptofanas yra serotonino, kuris yra neuromediatorius, reguliuojantis procesus smegenyse, įskaitant depresiją, emocijas, nuotaiką, agresiją, nerimą ir miegą, pirmtakas.
Virti špinatai padidina baltymų kiekį minimaliu kiekiu, nes padidėja virtų špinatų porcija vienoje porcijoje. Virimas paprastai gali padidinti maisto maistinį kiekį, jei virimo metu vanduo pašalinamas.
Vitaminai neapdorotuose špinatuose
B grupės vitaminai:
Špinatai yra geras riboflavino šaltinis, jo 100 gramų paros vertė yra 11 procentų. Jūsų kūnui reikalingas riboflavinas, kad būtų galima skaidyti angliavandenius, baltymus ir riebalus, kad būtų aprūpinta energija. Špinatų lapuose taip pat gausu vitamino B6, turinčio 10 procentų DV, reikalingų smegenų vystymuisi ir jūsų imuninei sistemai.
Be to, špinatuose yra folio rūgšties, kuri skatina širdies sveikatą ir padeda išvengti apsigimimų. Kiti B grupės vitaminai yra niacinas, pantoteno rūgštis ir tiaminas.
100 gramų neapdorotų špinatų turi daugiau folatų nei virtų - atitinkamai 194 mikrogramai, palyginti su 146 mikrogramais. Špinatuose esantis folatas taip pat dalyvauja formuojant neuromediatorius, įskaitant dopaminą, norepinefriną ir serotoniną. Dėl to folatai yra naudingi natūralūs depresijos gydymo būdai.
Vitaminas A:
Kitas špinatų pranašumas yra ypač didelis vitamino A kiekis, nes 9 377 tarptautiniai vienetai išskiria 188 procentus DV tik 100 gramų. Vitaminas A labiausiai žinomas dėl to, kad palaiko gerą regėjimą.
Vitaminas taip pat būtinas atliekant daugelį kitų jūsų kūno funkcijų, įskaitant stiprią imuninę sistemą, taip pat reprodukcijai ir ląstelių ryšiams palaikyti. Vitaminas A taip pat vaidina svarbų vaidmenį palaikant jūsų širdies, plaučių ir inkstų sveikatą.
Galite susieti beta karoteną su morkomis ir kitomis apelsinų daržovėmis, tačiau 100 gramų špinatų yra 5 626 mikrogramai šio vitamino A pirmtako. Tai yra beveik 70 procentų beta karotino kiekio, esančio vienodame kiekyje žalių morkų.
Verdant špinatus, suskaidomos augalo storosios ląstelių sienos, todėl padidėja beta karotino koncentracija, todėl jis lengviau įsisavinamas į jūsų kraują. Virtuose špinatuose padidėja beta karotino kiekis iki 6, 288 mikrogramų 100 gramų, atsižvelgiant į maistinę vertę.
Taip pat vitaminas A lengviau įsisavinamas jūsų kūne, kai špinatai virti.
Vitamino C:
Taip pat žinomas kaip askorbo rūgštis, vitaminas C yra būtinas jungiamojo audinio vystymuisi ir palaikymui, kaulų formavimui, žaizdų gijimui ir sveikoms dantenoms. Vitaminas C, kaip antioksidantas, yra svarbus jūsų imuninei funkcijai ir gali padėti išvengti ar gydyti daugybę sveikatos sutrikimų, įskaitant vėžį, širdies ir kraujagyslių bei akių ligas.
Turėdami 28 miligramus vitamino C, žali špinatai patenkina 47 procentus jūsų dienos vertės. Be to, vitaminas C padeda absorbuoti špinatuose esančią geležį. Tačiau šiluma sunaikina vitaminą C, todėl virti špinatai turi tik 9, 8 miligramus, o tai prilygsta 187 procentų nuostoliams. Nacionalinis sveikatos institutas teigia, kad garinimas arba mikrobangų krosnelės gali sumažinti gaminimo nuostolius.
Vitaminas K:
Špinatuose yra didelis kiekis vitamino K - didžiuliai 483 mikrogramai suteikia 604 procentus rekomenduojamos dienos vertės. Vitamino K svarbiausias vaidmuo yra padėti kraujo krešėjimui, vadinamam krešėjimu.
Vitaminas K taip pat naudingas apsaugant kaulus nuo osteoporozės ir padedant išvengti uždegiminių ligų. Tyrimai taip pat rodo, kad vitaminas K yra naudingas kaulų ir kraujagyslių ligų profilaktikai ir gydymui.
Atminkite, kad valgant didelius špinatų kiekius gali būti pavojinga, jei vartojate varfarino ar kitų kraują skystinančių vaistų. Vitaminas K gali sumažinti varfarino efektyvumą arba sukelti gausų kraujavimą.
Svarbiausi mineralai
Špinatuose gausu įvairių mineralų, ypač mangano. Laikomas kauluose, kepenyse, kasoje ir inkstuose, manganas vaidina svarbų vaidmenį riebalų ir angliavandenių apykaitoje, kalcio absorbcijoje ir reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Špinatai sukuria 45 procentus DV ir sudaro 0, 897 miligramus mangano 100 gramų.
Špinatai yra puikus geležies šaltinis, tiekiantis dvigubai daugiau nei kiti lapiniai žalumynai. Neapdorotuose špinatuose yra 2, 7 miligramų geležies, o virtuose špinatuose yra 3, 6 miligramų 100 gramų. Geležies pasisavinimą įtakoja jau esantis geležies kiekis jūsų kūne ir kitos maistinės medžiagos, kurias jūs įtraukiate į savo maistą. Pavyzdžiui, vitaminas C padeda absorbuoti geležį, o kitos medžiagos, tokios kaip taninai ir polifenoliai, gali slopinti geležies įsisavinimą.
Žaliuose špinatuose taip pat yra 79 miligramai magnio, arba 20 procentų DV. Kiti špinatuose esantys mineralai yra kalcis, varis, fosforas, kalis ir cinkas.
Norėdami optimizuoti kalcį, valgykite virtus špinatus. Virimas padidina kalcio kiekį nuo 99 miligramų neapdorotuose špinatuose iki 136 miligramų virtuose špinatuose. Virimas taip pat padidina magnio kiekį, kurį jūsų kūnas sugeba absorbuoti. Tačiau atvirkščiai, kalbant apie kalį, verdant špinatus sunaikinama 20 procentų špinatuose esančio kalio.
Kiti galimi sveikatos pranašumai
Yra žinoma, kad špinatai padeda ir fizinei, ir psichinei sveikatai, nes jame nėra vitaminų ir mineralų.
Polifenoliai:
Neapdorotuose špinatuose esantys polifenoliai vaidina jūsų organizmo vaidmenį mažinant oksidacinį stresą, kuris yra laisvųjų radikalų ir antioksidantų pusiausvyros sutrikimas jūsų kūne. Polifenoliai padeda apsisaugoti nuo lėtinių ligų, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas.
Tyrimai rodo, kad špinatuose esantys polifenoliai taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Atsižvelgiant į tai, kad maisto produktai, turintys daug polifenolių, buvo susieti su sumažinta oksidacinio streso sukeltos ligos rizika, buvo atliktas tyrimas, siekiant įvertinti antioksidantinį špinatų poveikį širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Žiurkėms, maitinančioms aukštos cholesterolio kiekį 6 savaites, padidėjęs oksidacinis stresas, padidėjęs kraujo ir kepenų lipidų kiekis. Žiurkių špinatų šėrimas parodė teigiamą poveikį lipidų lygio pasikeitimui. Tyrimo, paskelbto 2014 m. „Preventative Nutrition and Food Science“, išvadose nurodytos špinatų antioksidacinės savybės gali veiksmingai sumažinti riebalų ir cholesterolio kiekį.
Tyrime buvo tiriamas špinatų poveikis ilgalaikiam ir per dideliam pelių stresui. Rezultatai, paskelbti 2018 m. „Journal of Clinical Medicine“, rodo, kad špinatai turi antistresinį ir antidepresinį poveikį, nes sumažina kortikosteroono kiekį kraujyje ir padidina tam tikras aminorūgščių koncentracijas smegenyse.
Liuteinas ir zeuksantinas:
Pasak Amerikos optometrijos asociacijos, katarakta ir su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija yra pagrindinės regėjimo praradimo ir aklumo priežastys JAV. Špinatuose yra du antioksidantai - liuteinas ir zeaksantinas, esantys jūsų akių tinklainėje, ir kurie padeda sumažinti lėtinių akių ligų, įskaitant geltonosios dėmės degeneraciją ir kataraktą, riziką.
Liuteinas ir zeaksantinas apsaugo jūsų akių ląsteles, filtruodami kenksmingus didelės energijos mėlynos šviesos ilgio bangas. Deja, jūsų kūnas negali natūraliai gaminti liuteino ir zeaksantino. Štai kodėl špinatų valgymas gali padėti išlaikyti gerą akių sveikatą.
Remiantis Amerikos geltonosios dėmės degeneracijos fondu, Harvardo universitetas nustatė, kad 6 miligramai per dieną liuteino sumažino geltonosios dėmės degeneracijos riziką 43 procentais. Neapdorotų špinatų 100 g yra 12, 2 miligramų liuteino ir zeaksantino.
2018 metų apžvalgoje didžiausias dėmesys buvo skiriamas liuteino savybėms ir jo poveikiui žmonių sveikatai. Ataskaitoje, paskelbtoje žurnale „Nutrients“, nustatyta, kad liuteinas ne tik daro poveikį akių sveikatai, bet ir gali turėti teigiamą poveikį pažinimo galimybėms bei vėžio ir širdies ir kraujagyslių ligų rizikai. Valgydami žalius ir špinatus su špinatais gausite daugiau liuteino ir zeaksantino naudos.
Žinokite: oksalatai špinatuose
Žaliuose špinatuose yra oksalo rūgšties - natūralaus junginio, kuris jungiasi su kalciu ir gali trukdyti kalcio ir geležies pasisavinimui. Tačiau kaitinant oksalatai suskaidomi, ty virti špinatai neturi tokio paties oksalo rūgšties kiekio.
Oksalato kiekis špinatuose gali sukelti problemų, jei esate linkęs į inkstų akmenų vystymąsi. Kai oksalatai jungiasi su kalciu, jie paprastai išsiskiria. Bet tam tikromis sąlygomis jie gali kauptis inkstuose ir sudaryti kalcio-oksalato fragmentus. Šie fragmentai gali sudaryti didesnius kristalus arba inkstų akmenis, teigia Nacionalinis inkstų fondas.
