Svorio kėlimas paprastai susijęs su padidėjimu ir sustiprėjimu, o ne lieknėjimu. Vis dėlto sunkiai kilnoti dėl kalorijų deficito yra ne tik įmanoma, bet ir svarbu, jei norite išlaikyti sunkiai uždirbtus raumenis ir jėgą.
Kalorijų deficito pasiekimas
Sumažinti kalorijų kiekį norint numesti svorio ar dėl kitų sveikatos priežasčių gali būti sudėtinga. Norėdami numesti svorio, turite sukurti kalorijų deficitą, tai reiškia, kad turite suvalgyti mažiau kalorijų nei sudeginate. Kalorijų deficitą galite pasiekti laikydamiesi dietų, mankštos ar abiejų.
Mankšta norint pasiekti kalorijų deficitą yra sudėtingesnė. Sunku atsekti, kiek kalorijų sudegini treniruotėje, nes joje yra daug veiksnių, tokių kaip treniruotės intensyvumas ir kūno dydis.
Manoma, kad geriausias būdas suderinti mankštą ir dietą, ypač jei keliate svorius. Kalbant apie kalorijų deficitą, jūs taip pat labiau linkę prarasti raumenų masę, teigiama 2018 m. Spalio mėn. Apžvalgoje, paskelbtoje žurnale „ Nutrients“ .
Kalorijų deficitas ir svorio treniruotės
Maistas tiekia maistines medžiagas ir energiją, kad padėtų jums treniruotės metu. Kai valgai mažiau, turi mažiau energijos. Nors kalorijų deficitas gali būti lengvesnis, jei mažiau valgysite ir numesite svorio, nesitikėkite, kad pasieksite rekordinius skaičius. Jūsų pasirodymas sporto salėje gali padidėti, tačiau be papildomos energijos tai padaryti bus sunku.
Svorio kilnojimo rutina nebūtinai turi keistis, jei laikotės dietų, kad pasiektumėte kalorijų deficitą. Tęskite bet kokią programą, kurioje jau buvote, įsitikindami, kad ji pateks į visas norimas kūno dalis.
Kai trūksta kalorijų, jėgos kilnojimas yra treniruočių stilius, kuris gali palengvinti jūsų gyvenimą. Jį sudaro jungtiniai judesiai, kurie vienu metu paveikia kelias raumenų grupes, tai reiškia, kad galite atlikti mažiau pratimų.
„Powerlifting“ apima tris pagrindinius judesius: presas stende, pritūpimas ir tempimas. Tarp šių trijų judesių treniruosite pagrindinius jūsų kojų ir viršutinės kūno raumenis. Jums reikės visų trijų judesių štangos, o geriau parodyti tinkamą techniką - pasamdyti trenerį ar trenerį. Kadangi kelsite sunkius svorius, padidės rizika susižeisti.
„Powerlifting“ yra paprastas ir paprastas būdas treniruotis, todėl jis tampa patrauklus, jei treniruotės, kai trūksta kalorijų. Jei turite mažiau energijos, galbūt esate mažiau motyvuoti treniruotis. Svarbu nuolat lankytis sporto salėje, nes sunkiai kilnojant kalorijų deficitą galite išsaugoti sunkiai uždirbtą raumenų masę.
Kėlimo svoriai išsaugo raumenų masę
Treniruotės pagal svorį veikia raumenis, todėl gali atrodyti, kad kilnojant svorį, kai trūksta kalorijų, raumenys skaudėtų, tačiau tiesa yra priešingai. Svorio kėlimas, kai trūksta kalorijų, padeda išlaikyti liesą masę.
2018 m. Balandžio mėn. „ Nutrients“ paskelbtoje tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad kilnojamieji svoriai išsaugojo maždaug 93 procentus raumenų masės tiriamiesiems, kurie laikėsi dietos norėdami numesti svorio. Tiriamieji svorį kėlė tris kartus per savaitę ir iš baltymų sunaudojo tik 15 procentų savo kalorijų, o tai yra mažas kalorijų deficitas.
Tyrimo rezultatai rodo, kad kilnojamieji svoriai gali išlaikyti raumenų masę kalorijų deficito metu - net jei nedidinate baltymų. Tiriamiesiems vis tiek neteko kūno riebalų, nors jie išsaugojo raumenis. Daugelis numetus svorio tai daro norėdami geriau. Išsaugoti raumenų masę padeda išlaikyti kūno raumeningumą ir tonusą.
Atskiras tyrimas, nagrinėjantis tą patį klausimą, turėjo tas pačias išvadas. 2018 m. Sausio mėn. Tyrimas buvo paskelbtas žurnale „ Human Kinetics“ ir jame buvo trys tiriamųjų grupės: jokių pokyčių, tik dieta ir dieta bei sunkumų kilnojimas.
Svorio kėlimo grupė iš tikrųjų įgijo raumenis, net jei laikėsi dietos. Tačiau per dieną jiems buvo duota 3, 1 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui, o tai yra didelis kiekis ir padeda kaupti raumenis.
Valgykite daugiau baltymų
Baisu manyti, kad laikydamiesi dietų galite prarasti sunkiai uždirbtą raumenų masę, tačiau galite ją išsaugoti, jei suvartosite daugiau baltymų. Dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, ir sunkumų kilnojimas yra neatsiejama. Tai yra svarbiausias makroelementas, jei norite sukurti ar išsaugoti raumenis.
Nurijus baltymai suskaidomi į aminorūgštis, kurios yra jo statybiniai blokai. Jūsų kūnas surenka tas aminorūgštis, kad sukurtų raumenis ir kitus audinius.
Paprastai 2018 m. Kovo mėn. Apžvalgoje, paskelbtoje žurnale „ Human Kinetics “, normalus rekomenduojamas baltymų suvartojimas yra 0, 8 gramo kilogramui kūno svorio. Tačiau kai trūksta kalorijų, jums reikia daug daugiau baltymų, kad raumenys netektų. Net esant kalorijų deficitui, jūs netgi galite įgyti raumenų, ypač jei jūs manote, kad mankštinatės neseniai.
2017 m. Birželio mėn. Straipsnis, paskelbtas Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale, paaiškina, kad sportininkams, kuriems trūksta kalorijų, gali prireikti 2, 3–3, 1 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui, kad būtų išvengta raumenų masės praradimo.
Valgant daugiau baltymų, iš tikrųjų gali būti lengviau suvalgyti mažiau kalorijų. Baltymai turi sotumo efektą, tai reiškia, kad ilgiau jaučiatės sotūs, nei daugelis kitų maisto produktų, kuriuose mažai maistinių medžiagų. 2015 m. Birželio mėn. Apžvalgoje, publikuotoje „ American Journal of Clinical Nutrition“, paaiškėjo, kad valgant didesnį baltymų kiekį turinčią dietą, kurioje baltymų yra nuo 1, 2 iki 1, 6 gramo vienam kūno svorio kilogramui, sumažėja apetitas ir jie padėjo tiriamiesiems valdyti savo svorį.
Nors galima valgyti per daug baltymų, tačiau reikia suvartoti daug, kad pamatytumėte neigiamą poveikį. Remiantis 2016 m. Kovo mėn. Tyrimu, paskelbtu žurnale „Food & Function“, valgant 3, 5 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui buvo didžiausia įmanoma sveika mityba. Tyrėjai taip pat pažymi, kad tie tiriamieji buvo gerai prisitaikę, vadinasi, jie buvo įpratę prie dietos, kurioje daug baltymų.
