Dietologai ir gydytojai pabrėžia, kad reikia valgyti daugiau daržovių. Jie ne tik pilni vitaminų, mineralų ir antioksidantų, bet ir turi daug skaidulų, padedančių kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tai daro juos ypač naudingus diabetu sergantiems žmonėms. Daržovės, išskyrus kelias, yra sveikos ir rekomenduojamos papildyti jūsų diabeto prekių sąrašą.
Patarimas
Diabetikams geriausios daržovės yra netirkingos veislės.
Daržovių nauda diabetui
Daržovių angliavandenius sudaro cukrus, krakmolas ir ląsteliena. Nors cukrus ir krakmolas veikia cukraus kiekį kraujyje, skaidulos neturi. Pluoštas - kieta, pluoštinė augalų ląstelių sienelių dalis - jūsų kūnui sunku suskaidyti. Dėl to jis lėtai juda per jūsų virškinamąjį traktą beveik nepakitęs. Tai pagerina virškinimą, nes padidina išmatų tūrį ir apsaugo nuo storosios žarnos vėžio. Tai taip pat padeda sumažinti cholesterolio kiekį, absorbuodama dalį suvalgyto cholesterolio, kol jis gali patekti į jūsų kraują.
Visiems, bet ypač cukriniu diabetu sergantiems žmonėms, skaidulos vaidina svarbų vaidmenį kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje. Kadangi jis lėtina maisto virškinimą, tai taip pat lėtina cukraus įsisavinimą į jūsų kraują. Paprastai kuo daugiau skaidulų yra maiste, tuo mažesnis jo poveikis cukraus kiekiui kraujyje. Be to, valgant maistą, kuriame yra daug skaidulų, su maisto produktais, kuriuose yra daugiau cukraus, ląsteliena gali padėti sušvelninti kitų maisto produktų poveikį.
Daugelyje daržovių taip pat mažai kalorijų. Cukrinis diabetas dažnai atsiranda dėl antsvorio ar nutukimo arba yra kartu su juo. Palaikyti cukraus kiekį kraujyje padeda cukriniu diabetu sergantiems žmonėms valdyti savo ligą ir svorį; Dietos, kurioje yra daug daržovių ir mažiau kaloringas maistas, vartojimas gali padėti sumažinti svorio kalorijas. Sumažinti kūno riebalus ir pagerinti kūno sudėjimą yra svarbiausia norint pagerinti 2 tipo diabetą.
Pluošto rūšys
Yra dviejų rūšių pluoštai - tirpūs ir netirpūs: vienas tirpsta vandenyje, o kitas ne. Kai tirpus pluoštas ištirpsta jūsų virškinamojo trakto skystyje, iš jo susidaro į gelį panaši medžiaga, kuri gali padėti absorbuoti cholesterolį ir gliukozę, išnešdama ją iš jūsų kūno, kol gali absorbuotis į jūsų kraują.
Netirpus pluoštas netirpsta; veikiau išlaiko savo formą ir padeda išvalyti atliekas per jūsų virškinimo sistemą, padidindami išmatų tūrį ir užkirsdami kelią vidurių užkietėjimui. Abi skaidulų rūšys yra naudingos bendrai sveikatai ir cukraus kiekiui kraujyje kontroliuoti, tačiau tirpios skaidulos vaidina didžiausią vaidmenį kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje.
Daugelyje augalinių maisto produktų yra šiek tiek tirpių skaidulų. Turtingiausi tirpių skaidulų šaltiniai yra avižos, avižų sėlenos, ryžių sėlenos, miežiai, citrusiniai vaisiai, obuoliai ir braškės. Pupelės, žirniai ir bulvės taip pat yra gausūs tirpaus pluošto šaltiniai. Nors tai krakmolingos daržovės, diabetu sergantys žmonės į savo racioną gali įtraukti krakmolingas daržoves.
Krakmoliškos ir netradicinės daržovės
Krakmolingose daržovėse yra daugiau angliavandenių ir kalorijų. Priešingai nei pluoštas, krakmolas skaidomas į gliukozę. Dėl šių priežasčių diabetu sergantiems žmonėms patariama kontroliuoti krakmolingų daržovių vartojimą, įskaitant:
- Bulvė
- Saldžioji bulvė
- Moliūgas
- Gilės skvošas
- Pastarnokas
- Butternut skvošas
- Kukurūzai
- Žirniai
Liūto dalis daržovių, beje, nėra krakmolinga. Tai reiškia, kad juose yra nežymus krakmolo kiekis ir daugiausia pluoštas. Jie taip pat turi mažiau kalorijų. Dėl šios priežasties diabetu sergantys žmonės gali laisvai valgyti nekrakmolingas daržoves, nesijaudindami. Keletas nekrakmolingų daržovių pavyzdžių:
- Daikonas
- Baklažanas
- Žalieji (šermukšnis, kopūstas, garstyčios, ropė)
- Širdelės delnais
- Jicama
- Kohlrabi
- Burokėliai
- Briuselio kopūstai
- Brokoliai
- Kopūstai (žali, bok choy, kinietiški)
- Morkos
- Žiediniai kopūstai
- Salierai
- Ridikėliai
- Rutabaga
- Salotų žalumynai
- Daigai
- Žirniai iš cukraus
- Šveicarijos mandardas
Norėdami geriau suprasti krakmolingų ir nekrakmolingų daržovių skirtumą, pažiūrėkite į kai kurių kiekvienos kategorijos pavyzdžių sąrašą su kalorijų, angliavandenių ir skaidulų kiekiu:
Krakmolingas:
- 1 vidutinio dydžio keptos bulvės su oda: 164 kalorijos, 37 gramai angliavandenių, 4 gramai ląstelienos
- 1/2 puodelio virtų saldžiųjų bulvių košės: 125 kalorijos, 29 gramai angliavandenių, 4, 1 gramo ląstelienos
- 1 vidutinė ausis saldžių geltonų kukurūzų: 99 kalorijos, 21, 6 g angliavandenių, 2, 5 g skaidulų
Netradicija:
- 2 puodeliai žalių špinatų: 14 kalorijų, 2, 2 g angliavandenių, 1, 3 g skaidulų
- 1/2 puodelio pjaustytų morkų: 54 kalorijos, 12, 3 g angliavandenių, 3, 6 g pluošto
- 1/2 puodelio pjaustytų salierų: 7 kalorijos, 1, 5 g angliavandenių, 0, 8 g skaidulų
GI indeksas
Glikemijos indeksas (GI) yra dar viena priemonė, kurią galite naudoti norėdami nustatyti, kurias daržoves įtraukti į savo diabetinių maisto produktų sąrašą. GI matuoja, kiek ir kaip greitai maistas padidina cukraus kiekį kraujyje. Maisto produktus, kurių GI balai yra mažesni, galima valgyti didesniais kiekiais nei tuos, kurių GI balai yra aukštesni. Maisto produktai pagal GI skalę skirstomi į mažo ar aukšto glikemijos lygio:
- Žemas GI: nuo 1 iki 55
- Vidutinis GI: nuo 56 iki 69
- Aukštas GI: 70 ir didesnis
Maisto GI priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant:
- Cheminė struktūra
- Fizinė struktūra
- Virimo ir paruošimo metodai
- Pluošto turinys
- Riebalų ir (arba) rūgščių kiekis
Todėl GI yra sudėtingas skaičiavimas, kurį galima išmatuoti tik moksliniais metodais. Tačiau galite rasti lentelę, kad gautumėte pagrįstą įvertinimą, kaip daržovė paveiks gliukozės kiekį kraujyje, atsižvelgiant į porcijos dydį ir gaminimo būdą. Pvz., Kai kurių krakmolingų ir nekrakmolingų daržovių GI balai yra šie:
- Žalios morkos: 16
- Virtos morkos: 47
- Žali žirniai: 39
- Žiediniai kopūstai: 15
- Raudoni pipirai: 10
- Virtos bulvės: 78
- Virtos saldžiosios bulvės: 63
Paprastai kuo daugiau kepiate daržovių, tuo aukštesnis jos GI reitingas, nes pakito cheminė ir fizinė maisto struktūra.
Ar galima valgyti bulves?
Galiausiai į klausimą, ką galima valgyti ir ko negalima valgyti, geriausiai atsakys gydytojas arba dietologas. Diabetu sergantys asmenys turi skirtingus poreikius, o jų kasdienis angliavandenių suvartojimas skirsis. Tai taip pat priklauso nuo likusios dietos kokybės. Vis dėlto darant prielaidą, kad likusi dietos dalis yra sveika, ty laikykitės atokiau nuo perdirbtų ir rafinuotų grūdų, saldžių saldainių ir sodos, nedidelis krakmolingų daržovių, tokių kaip bulvės, kiekis nėra problema.
Bulvėse ir kitose krakmolingose daržovėse yra daug maistinių medžiagų, o jų skaidulų kiekis daro jas kur kas geresnėmis cukraus kiekiui kraujyje ir svoriui, nei rafinuoti grūdai ir perdirbti produktai, kuriuose mažai skaidulų ar maistinių medžiagų. Jei norite valgyti porciją krakmolingų daržovių, įsitikinkite, kad tai neperžengia jūsų angliavandenių ir kalorijų dienos normos.
Saldžiosios bulvės yra geresnis pasirinkimas, nes jose yra mažiau angliavandenių ir GI. Gamindami bulvių košę ar kepdami saldžiųjų bulvių bulvytę, palikite odelę. Odoje yra daug skaidulų, kurios padės sureguliuoti maisto poveikį cukraus kiekiui kraujyje.
