Norite įtraukti į savo racioną daugiau įvairovės? Neieškokite toliau nei grybai.
Nors grybai kartais klasifikuojami kaip daržovės, jie yra grybeliai ir gali būti randami miško paklotėse. Dėl savo maistinių ir sveikatą stiprinančių savybių jie dažnai naudojami alternatyvioje medicinoje. Ir nors paprastai nerekomenduojama ragauti vien tik grybų, vietinėje maisto prekių parduotuvėje ar ūkininkų turguje yra daug įvairių veislių.
Pasiruošę patirti įvairius skonius ir maistinį punšą? Pabandykite į savo racioną įtraukti keletą iš šių valgomųjų grybų.
1. Baltųjų grybų grybas
Baltojo sagos grybas (Agaricus bosporus) yra labiausiai paplitusi ir nebrangi veislė. Jis turi švelnų skonį, todėl yra labai universalus grybas virimui. Tai taip pat puikus skaidulų, vitaminų C, D, B-12 ir folio rūgšties šaltinis, teigiama „Nutrition Research“ 2010 m.
Grybų grybus galima pjaustyti, įdaryti, supjaustyti kubeliais ir sudėti į skoningus patiekalus arba valgyti žalius. Nors kartais jie parduodami svarais, jie dažniausiai parduodami aštuonių uncijų talpyklose.
Nesijaudinkite dėl nešvarumų, kuriuos gali rasti šių grybų dangteliai, nes jie gali būti nuplauti. Tačiau venkite grybų, kurie atrodo pernelyg sausi ar blizgūs - du požymiai, rodantys, kad jie pralenkė savo viršūnę.
2. Austrių grybas
Dažniausiai naudojami Azijos virtuvėje, austrių grybai (Pleurotus ostreatus) taip pat turi švelnų skonį. Šios grybų rūšys buvo tiriamos siekiant sumažinti uždegimą ir sumažinti cholesterolio kiekį pagal 2015 m. Apžvalginį tyrimą, paskelbtą „International Journal of Microbiology“.
Austrių grybai greitai iškepa, todėl juos galima idealiai kepti. Ir nors jie būna kelių spalvų, pavyzdžiui, rožinės ir auksinės, dažniausiai matysite pilkas.
Pirkdami austrių grybus, ieškokite tvirto grybo, kuris būtų ne per sausas, bet ir ne šlapias. Nesirinkite austrių grybų, turinčių spalvą ar nemalonų kvapą.
3. Šiitake grybas
Šitake (Lentinula edodes) grybai maisto prekių parduotuvėse dažniausiai buvo pateikiami džiovinti, tačiau švieži šiitakai dabar smogia į lentynėles. Jie yra nuoširdus grybas, kuris gerai atlaiko maisto gaminimą. Šitakes dažnai galima pakeisti receptais, kuriuose reikalaujama baltųjų grybų.
Jie taip pat gali būti naudingi sveikatai. 2015 m. Mokslinis tyrimas, paskelbtas Amerikos mitybos koledžo žurnale, dalyviams keturias savaites pateikė po penkis arba 10 gramų šitake grybo ir pagerėjo imuninė funkcija.
Pirkdami ieškokite storo, švaraus dangtelio ir laikykitės atokiau nuo grybų su dangteliais, kurie yra liekni ar blizgūs. Nors stiebus sunku valgyti, neišmeskite jų. Išsaugokite juos kaip kvapiuosius patiekalus sriubose ar užpiluose.
4. Kremini grybas
Kreminai yra tos pačios rūšies grybai, kaip ir baltoji sagė, Agaricus bosporus. „Cremini“ yra labiau subrendusi baltojo mygtuko versija ir paprastai maisto prekių parduotuvėje parduodama greta, kartais kaip „kūdikių užpakaliukus“.
Jie turi nuoširdesnį ir turtingesnį skonį nei baltos sagos ir paprastai kainuoja šiek tiek daugiau. Kremini grybai gali būti naudojami kaip pakaitalas patiekaluose, kurie reikalauja baltų grybų. Ieškokite kreminių dangtelių, kurie būtų lygūs ir švarūs, o ne liekni ar blizgūs. Kepurėlės ir stiebai yra minkšti ir valgomi, juos galima valgyti virtus arba žalius.
Remiantis USDA maistinių medžiagų duomenų baze, vienas puodelis supjaustytų kreminių grybų turi tik 66 kalorijas ir duos daugiau nei 300 miligramų kalio. Ir jei jie bus veikiami ultravioletinių spindulių (jei jie buvo nuimami lauke, o ne užauginti patalpose), jūs gausite daugiau kaip 900 TV vitamino D, tai yra daugiau nei RPN 600 TV per dieną. Daugelyje laukinių grybų yra vitamino D, tačiau kultivuojami grybai, veikiami UV spindulių, turės etiketę.
5. Portobello grybas
Portobello grybai priklauso toms pačioms rūšims, kaip baltasis sagas ir kreminai, tačiau jie yra peraugę į kreminių grybų variantus, žinomus dėl savo didelio dydžio. Jų papildomas auginimo laikas veda prie gilesnio ir žemiškesnio skonio grybų.
Portobello grybai, dažnai naudojami kaip mėsos pakaitalas mėsainiuose, taip pat naudojami tokiuose patiekaluose kaip fajitas arba kaip mažai angliavandenių picos pluta. Ieškokite tvirto ir lygaus viršaus, tada apverskite ir ieškokite švarių ir sausų žiaunų. Venkite portobellų, kurie atrodo sausi arba per daug liekni.
Remiantis Nacionaliniais sveikatos institutais, vienas didelis portobello grybas yra geras seleno, galingo antioksidanto, galinčio turėti įtakos vėžio prevencijai, šaltinis.
6. Triufeliai
Tarp prabangiausių (ir brangiausių) grybų triufeliai gauna didelę kainą dėl savo skonio, aromato ir sunkumų auginant bei skinant derlių. Tradiciškai už jų paiešką yra atsakingi triufeliai.
Nors triufelių sodai natūraliai randami pietų ir rytų Europoje, dabar jie įkurti JAV.
Triufeliai daugiausia naudojami kaip kvapioji medžiaga, suteikiantys stiprų ir žemišką patiekalų ir karštų patiekalų priedą ir naudojami kaip garnyras. Juos galite įsigyti nesmulkintų, supjaustytų griežinėliais, pastos pavidalu arba kaip triufelių aliejų. Tai gali būti nebrangi alternatyva, dar suteikianti triufelio skonį.
7. Šermukšnio grybas
Ištirtas auksinių voveraičių grybas (Cantharellus cibarius) dėl jo antioksidacinio potencialo, o naujausi 2017 m. Tyrimai, paskelbti Tarptautiniame vaistinių grybų žurnale, rodo, kad jie taip pat gali būti naudingi gydant žaizdas ir uždegimą.
Žvakidės dažnai būna šviesiai geltonos arba oranžinės spalvos ir turi piltuvėlio pavidalą. Pasak USDA maistinių medžiagų duomenų bazės, gamtoje surinktos ir ultravioletinių spindulių paveiktos medžiagos yra puikus vitamino D šaltinis - 114 TV už vieną puodelį. Pirkdami voveraites, ieškokite grybų, kurie būtų sausi, ne šlapūs, o vaisių ir gaivaus kvapo.
8. Reishi grybas
Reishi (Ganoderma lucidum) arba lingzhi grybai dėl gydomųjų savybių yra plačiai naudojami alternatyvioje medicinoje. Vakarų medicinoje buvo ištirtas jų galimas vaidmuo gydant vėžį, mažinant cukraus kiekį kraujyje ir mažinant uždegimą, rašoma knygoje „Žolelių medicina: biomolekuliniai ir klinikiniai aspektai“.
Grybas yra ilgas, tamsios spalvos ir medienos tekstūros, kartaus skonio. Reishi galima vartoti ir kaip kavą ar arbatą, kaip maisto papildą ar miltelius.
Buvo šalutinis poveikis, pavyzdžiui, pykinimas ir nemiga, o reishi grybų vartojimas gali trukdyti vartoti kai kuriuos vaistus, pvz., Kraują skystinančius vaistus. Prieš įtraukiant juos į savo racioną, rekomenduojama pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
9. Morelio grybas
Morelio grybai (Morchella americana) išsiskiria savo korio viršumi. Daugiausia morelijų pavasarį (nuo kovo iki gegužės) susirenka laukiniuose miškuose plotuose netoli JAV ir yra retai auginamos, todėl daugumai jų sunku susidurti. Tačiau apsilankykite vietinėje sveiko maisto parduotuvėje, kur galėsite rasti šviežių ar kartais džiovintų.
Jie naudojami pikantiškuose patiekaluose ir dažnai apibūdinami kaip turintys riešutų ir gilų umami skonį. Jei maisto prekių parduotuvėje ar sveiko maisto parduotuvėje rasite morelių, būkite pasiruošę išleisti šiek tiek daugiau. Ieškokite tvirtų ir guminių viršūnių ir būkite atokiau nuo lieknų ar minkštų paplotėlių. Kadangi jie yra tuščiaviduriai, prieš virdami supjaustykite juos per pusę, kad įsitikintumėte, jog vidus švarus.
Morels yra puikus vitamino D šaltinis maiste. Vienas puodelis morelių duos jums 136 TV vitamino D, kuris sudaro 23 procentus suaugusiesiems rekomenduojamos dietos.
10. Porcini grybas
Porcini grybai (Boletus edulis) yra mėgstamiausi, norint pridėti gilų, žemišką grybų skonį prie risottos ir sriubos atsargų. Remiantis 2014 m. Tyrimais, publikuotais žurnale „Peer J.“, jie nėra auginami, o auginami gamtoje ir yra vienas populiariausių grybų pasaulyje.
Paprastai juos rasite džiovintus, todėl norint juos rehidruoti, juos reikia mirkyti. Rinkdamiesi džiovintus kiaulienos grybus, ieškokite tokių, kurie būtų sveiki, o ne suskaidyti į trupinius.
Porcini grybai yra mažai kaloringas maistinių medžiagų šaltinis. Ketvirtadalyje puodelio yra tik 30 kalorijų, tačiau gausite tris gramus baltymų ir du gramus ląstelienos.
11. Juodojo trimito grybas
Juodojo trimito (Craterellus cornucopioides) grybai yra piltuvo formos grybai, kurių spalva gali būti nuo tamsiai rudos iki giliai juodos. Jie yra panašios formos į voveraičių grybus ir neturi žiaunų apačioje, todėl jie yra nepakartojami. Šiuos grybus sunku rasti miškingame miške dėl jų tamsios spalvos, kuri jiems padeda įsilieti į aplinką.
Šiuo metu tiriamos juodojo trimito grybų galimybės būti vitamino B-12 maisto šaltiniu. Tai gali būti gera žinia veganams, nes dažniausiai ir tradiciškai laikoma, kad B-12 yra maistinė medžiaga, randama tik gyvuliniuose maisto produktuose.
2014 m. Straipsnyje, išspausdintame „Nutrients“, paaiškinta, kad juodojo trimito grybai gali duoti nuo 1, 09 iki 2, 65 mikrogramų vitamino B-12 maždaug dviem grybų svarais (B-12 RPN yra 2, 4 mikrogramai per dieną). Nors nėra tikėtina, kad per dieną suvalgysite tiek daug grybų, valgydami nedidelį kiekį šių grybų galite prisidėti prie vitamino B-12 vartojimo, nesitikėdami vien tik maisto papildų.
12. Enokitake grybas
Enokitake arba enoki grybai (Flammulina velutipes) yra ilgi ir ploni grybai su miniatiūriniais dangteliais ir ilgu stiebu. Jie yra baltos, kreminės ar kartais auksinės spalvos.
Enoki grybai taip pat turi nemažai įspūdingos naudos sveikatai. 2014 m. Atliktame tyrime, paskelbtame „BioMed Research International“, nustatyta, kad enoki grybai yra antioksidantų ir maistinių skaidulų šaltinis, kurie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
Ką tu manai?
Ar jums patinka grybai? Kokį (-ius) tipą (-us) valgote? Kokius patiekalus dažniausiai dedate? Ar žinojai apie visas šias kitas grybų rūšis? Ar išbandysite bet kurį iš šių variantų? Pasidalykite savo mintimis ir pasiūlymais komentaruose žemiau!
