Gauti pakankamai pagrindinių maistinių medžiagų kartais gali nerimauti tie, kurie laikosi specializuotų dietų, tokių kaip mėsos, pieno ir be kiaušinių dietos. Įvairi dieta, visiškai gaunama su veganiškais apribojimais, gali suteikti visas aminorūgštis, reikalingas visaverčiams baltymams ir gerai sveikatai. Norėdami patenkinti baltymų poreikį, rinkitės nerafinuotus grūdus, sveikas daržoves ir įvairias ankštines kultūras.
Statybiniai blokai
Amino rūgštys sudaro baltymus. Jie ne tik padeda sukurti raumenų kūno struktūrą, bet ir kontroliuoja ar padeda apdoroti kiekvieną jūsų kūno ląstelių funkciją ir katalizuoja reakcijas ląstelėse. Dieta, kurioje trūksta aminorūgščių, sukelia viską: nuo bendro nuovargio iki raumenų masės mažėjimo ir vaikų augimo sulėtėjimo. Specifiniai trūkumai yra susiję su kiekviena aminorūgštimi; lizino trūkumas, pavyzdžiui, gali sukelti pykinimą, anemiją ir reprodukcinius sutrikimus.
Aminorūgščių gamyba
Žmonės negali pagaminti devynių iš 20 aminorūgščių, reikalingų geros sveikatos būklei, todėl maistines medžiagas jie turi gauti vartodami maistą. Vaikams argininas taip pat laikomas nepakeičiamąja aminorūgštimi, dėl kurios organizme nesusidaro iki 10. Be to, amino rūgšties tirozinas yra pagamintas iš fenilalanino. Jei jūsų racione nėra pakankamai fenilalanino, maiste reikia vartoti tirozino. Jei jūsų organizmas negauna aminorūgščių, kurių jums reikia iš veganų dietos, jūsų kūnas gaus jas iš jūsų baltymų, pavyzdžiui, raumenų masės.
Amino rūgščių šaltiniai
Baltymų valgymas yra pagrindinis būdas gauti nepakeičiamų aminorūgščių, kurių jūsų organizmas negamina pats. Gyvūninės kilmės baltymų formos yra išbaigtos, turinčios visas 20 sveikatos aminorūgščių. Veganams, kurie nevartoja gyvūninio maisto, augaliniai baltymai turi sudaryti ištisas baltymų formas. Tikėjimas, kad veganai negali gauti visų nepakeičiamų amino rūgščių, yra mitas; galima suvartoti pakankamai baltymų, kad veganas aprūpintų nepakeičiamomis rūgštimis, kurių reikalauja organizmas. Veganiškai laikantis griežtos dietos netrūksta aminorūgščių. Sojų pupelės, kvinoja ir grikiai yra visaverčių baltymų šaltiniai ir tinkami veganų dietoms.
Derinant baltymus
Veganai turėtų atkreipti ypatingą dėmesį į baltymus, kuriuose yra mažai pagrindinių maistinių medžiagų. Grūduose mažai lizino, o ankštiniuose - mažai metionino - tiek nepakeičiamų amino rūgščių. Baltymų derinimas yra vienas iš būdų užtikrinti pakankamą nepakeičiamų aminorūgščių kiekį. Tai reiškia, kad ankštinius augalus reikia valgyti su grūdais ar daržovėmis. Tačiau šių maisto produktų nereikia derinti tuo pačiu valgiu ar net tą pačią dieną. Jūsų kūnas kaupia aminorūgščių telkinius, kad prireikus galėtų vartoti visą dieną. Geriau sutelkite dėmesį į tai, kad į savo veganų racioną įtrauktumėte kuo daugiau įvairovės, įskaitant daržoves, riešutus, sėklas, nerafinuotus grūdus ir ankštinius augalus.
