Biotinas, dar žinomas kaip vitaminas H, sudaro B grupės vitaminų grupės dalį. Kaip ir kiti B grupės vitaminai, biotinas padeda jūsų kūnui maistą paversti energija. Šis vandenyje tirpus vitaminas taip pat padeda riebalų, angliavandenių ir aminorūgščių, pagrindinių baltymų statybinių elementų, metabolizmui. Dėl to, kad biotinas yra tirpus vandenyje, jis nėra laikomas jūsų kūne. Žarnyno bakterijos gali gaminti biotiną. Valgydami maistą, kuriame yra daug biotino, galite patenkinti savo dienos poreikį biotinui, kuris yra 30 mikrogramų per dieną.
Mielės, grūdai ir riešutai
Alaus mielės ir maistinės mielės yra geri vitamino H šaltiniai. 7 gramų mielių pakuotėje yra nuo 1, 4 iki 14 mikrogramų biotino, teigia „Linus Pauling“ institutas. Sveikuose grūduose ir viso grūdo produktuose yra nemažas kiekis biotino. Jei suvalgysite riekelę viso grūdo duonos, gausite nuo 0, 02 iki 6 mikrogramų vitamino H. Riešutai, tokie kaip migdolai, žemės riešutai, riešutai ir graikiniai riešutai, yra kiti biotino šaltiniai.
Kiaušiniai ir pienas
Kiaušiniuose, ypač tryniuose, yra didžiausia biotino koncentracija, o vienas didelis virtas kiaušinis siūlo nuo 13 iki 25 mikrogramų biotino. Tačiau neapdorotuose kiaušinių baltymuose yra baltymo, vadinamo avidinu, kuris neleidžia biotinui absorbuoti jūsų organizme, praneša Merilando universiteto medicinos centras. Pieno produktai, tokie kaip pienas ir sūris, yra natūralūs šio vitamino šaltiniai. Čedaro sūris suteikia nuo 0, 4 iki 2 mikrogramų biotino 1 uncijos porcijai.
Mėsa ir žuvis
Kepenyse yra daug biotino - nuo 3 iki uncijos virtų kepenų yra nuo 27 iki 35 mikrogramų biotino. Kitoje organų mėsoje, pavyzdžiui, inkstuose, kaupiasi didelis kiekis biotino. Trys uncijos virtos kiaulienos suteikia apie 2–4 mikrogramus biotino. Biotino taip pat galima rasti tokiose žuvyse kaip lašiša ir sardinės. Virtoje lašišoje yra 3–5 uncijos porcijos nuo 4 iki 5 mikrogramų biotino. Linus Pauling institutas teigia, kad 3 uncijų mėsos porcija yra kortelių denio dydžio.
Vaisiai, daržovės ir ankštiniai
Daugumoje šviežių daržovių yra biotino, rašoma Kolorado valstijos universiteto pratęsime. Viename puodelyje žalių žiedinių kopūstų bus 0, 2–4 mikrogramai biotino. Viename sveikoje avokadoje yra apie 2–6 mikrogramus šio vandenyje tirpaus vitamino. Puodelis aviečių tiekia nuo 0, 2 iki 2 mikrogramų biotino. Sojų pupelėse ir kituose ankštiniuose produktuose, tokiuose kaip juodosios akys ir pupelėse, yra biotino. Bananai, riešutų sviestas ir grybai yra kiti biotino turintys maisto produktai.
