Šokinėjantys kėlikliai yra beveik tobulas pratimas: jie veikia kiekvieną pagrindinę kūno raumenų grupę ir nereikalauja jokios specialios įrangos. Jei valandą praleistumėte energingai šokinėdami keltuvus, priklausomai nuo jūsų svorio galite sudeginti maždaug 700 kalorijų. Tačiau šokinėjantys kėlikliai taip pat patiria nemažą smūgį ir reikalauja daug judesio per pečius. Jei negalite susitvarkyti su reikalingais plakimo ar rankos judesiais, laikas išnagrinėti keletą veiksmingų alternatyvių pratimų.
Jūsų tipiškas mažo poveikio lizdas
Standartinis šokinėjančių kėliklių mažo poveikio variantas taip pat žinomas kaip šoninis kėliklis. Užuot šokinėję, kad ištiestumėte kojas, o tada šokinėdami, kad kojos vėl susikauptų, kiekvieną šuolį pakeiskite į šoninį čiaupą. Vietoj to, jūsų pėdos judesiai yra nukreipti į dešinę kulno link, kojos kartu, kairysis kulnas ištisas, kojos kartu.
Daugiau apatinės kūno dalies variantų
Beveik bet kokį mažo smūgio ir apatinės kūno dalies judesį šoniniu komponentu galėtumėte pakeisti šokinėjančiais kėlikliais. Pabandykite daryti pritūpusius kėliklius - pasilenkite į vieną pusę ir pritūpkite, kai pakeliate rankas į viršų, o tada grįžkite atgal, kai atsukite rankas atgal. Jūs netgi galėjote daryti plaukelius.
Norėdami daryti plaučius keliančius kėliklius, ženkite į užpakalinę slinkties dalį, pasukdami liemenį link užpakalinės kojos pusės ir sukdami rankas kartu per galvą; pasukite atgal į vidurį, kai atsistojate atgal, perjunkite priekines kojas ir pasukite liemenį link užpakalinės kojos pusės. Tam reikia geros pagrindinės jėgos ir sąmoningumo. Jei dar nežinote, kaip pasukti liemenį kaip vieną bloką, paprašykite pagalbos atliekant šį pratimą arba pašalinkite posūkį ir tiesiog pasukite rankas tiesiai virš galvos.
Viršutinės kūno dalies variacijos
Jei pečiai nėra pakankamai stabilūs ar judrūs rankos judesiui, reikalingam pilniems šokinėjantiems domkratams, turite dvi galimybes. Pirmasis yra apsiriboti saugiu, patogiu judesio diapazonu, pavyzdžiui, ištiesti rankas į pečių lygį, o ne per galvą. Arba pakeiskite bet kokius viršutinės kūno dalies judesius, kuriuos galite padaryti, į šokinėjančius kėliklius. Pavyzdžiai: bicepso garbanos ar šešėlių boksas, kai tęsiate šokinėjančio kėbulo apatinę kūno dalį.
Kiti kalisthenikų tipai
Jei esate tiesiog pavargęs nuo šokinėjančių kėliklių, panašios naudos galite gauti ir atlikdami kitokius kalistikos gaminius. Išbandykite alpinistus, burpes ar žvaigždžių šuolius. Norėdami atlikti šuolius žvaigždutėmis, atsistokite atsikišę kojomis. Pritūpkite žemyn, šiek tiek sulenkite į priekį ties klubais, o tada sprokite aukštyn, šokinėdami nuo žemės, kai paskleisite abi rankas ir kojas, kad susidarytumėte „žvaigždę“.
