Obuolys per dieną gali visiškai nenušalinti nuo gydytojo, bet galbūt gali būti obuolių, svogūnų, bananų, kopūstų ir raudonojo vyno.
Daugelyje augalinių maisto produktų, kuriuos valgote kiekvieną dieną, yra galingų medžiagų, vadinamų polifenoliais. Polifenoliai - didelės grupės, vadinamos fitochemikalais, dalis yra natūralūs junginiai, randami augaluose, pasižymintys svarbia nauda sveikatai.
Kaip subalansuota mityba padeda gauti visas reikalingas maistines medžiagas, ji taip pat gali padėti gauti sveiką polifenolių derinį. Taigi, jei norite gauti didžiausios naudos, būtinai laikykitės savo dietos įvairovės.
Sužinokite, kaip užpildyti savo lėkštę sveiku maistu, turinčiu daug maistinių medžiagų, registruodamiesi savo valgiaraščiais „MyPlate“ programoje. Atsisiųskite dabar, kad galėtumėte patobulinti savo mitybą šiandien!
Kaip veikia polifenoliai ir kokia jų sveikata
Patikėkite ar ne, pagrindinis augalų polifenolių tikslas yra apsaugoti augalą nuo pažeidimų ir patogenų, teigia „UC Davis Integrative Medicine“. Ir taip nutinka, kai žmonės valgo augalus.
Polifenoliai yra antioksidantai ir padeda apsaugoti kūną nuo laisvųjų radikalų, patogenų ir UV spinduliuotės poveikio, teigiama „ Nutrients“ 2017 m. Gegužės mėn . Paprasčiau tariant, polifenoliai padeda apsaugoti mus nuo visų kasdienių padarinių, kuriuos užklupo mūsų keliai. Jie taip pat turi gerą gatvės gerbėjų kovą su sunkiausiomis sveikatos sąlygomis.
1. Jie yra susieti su kova su vėžiu
Vienas didžiausių įrodymų apie polifenolių tyrimus yra jų poveikis vėžiui. Remiantis 2016 m. Rugsėjo mėn. Publikuotame leidinyje „ Nutrients“ , polifenoliai pasižymi priešvėžiniu veikimu sergant krūties vėžiu, prostatos vėžiu, gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžiu, kasos vėžiu, plaučių vėžiu, kolorektaline fibrosarkoma ir leukemija.
Kai kurie polifenoliai gali blokuoti vėžį sukeliančius junginius, o kiti - trukdyti vėžiui progresuoti, rašo „Harvard Health Publishing“. Tačiau atkreipkite dėmesį, kad dauguma šių tyrimų yra koreliaciniai, o ne priežastiniai, todėl nėra jokios naudos garantijos.
2. Polifenoliai yra susiję su gera širdies sveikata
Jei norite pagerinti savo širdies sveikatą, valgyti maistą, kuriame yra daug polifenolių, gali būti jūsų bilietas. Remiantis 2013 m. Gegužės mėn. Apžvalga, remiantis dabartinių aterosklerozės ataskaitų tyrimais, nustatyta, kad 18% mažiau mirčių nuo širdies ligų mirė nuo širdies ligų flavonoidų .
Flavonoidai randami tokiuose maisto produktuose kaip uogos, citrusiniai vaisiai, juodosios pupelės, kakava, svogūnai ir žalioji arbata.
3. Jie yra stiprūs kovotojai su uždegimais
Uždegimas yra natūralus procesas, kurį retkarčiais patiria visi. Ar kada sirgote karščiavimu? Tai uždegimas. Problema atsiranda, kai tas trumpalaikis ar ūmus uždegimas virsta ilgalaikiu, dar žinomu kaip lėtinis uždegimas.
Tiesą sakant, 2016 m. Rugsėjo mėn. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Oxidative Medicine and Cellular Longevity“, lėtinis uždegimas susijęs su 2 tipo diabetu, širdies ligomis ir nutukimu.
Tačiau daugybė polifenolių, tokių kaip ciberžolė, raudonosios vynuogės ir svogūnai, gali sutrikdyti priešuždegiminius kelius organizme ir taip pirmiausia užkirsti kelią uždegimo vystymuisi, rašoma 2018 m. Lapkričio mėn. Apžvalgoje, paskelbtoje žurnale „ Nutrients found“. Iš tiesų, citrusų, obuolių ir svogūnų flavonoidai ir kvercetinas gali padėti sumažinti uždegimą organizme, rašo „Harvard Health Publishing“.
4. Polifenoliai gali pagerinti jūsų žarnyno sveikatą
Jei yra vienas sveikatos srities žodžių, apie kuriuos tikrai esate girdėję, tai žarnynas. O flavonoidai, tokie, kokie randami uogose, tamsiajame šokolade, kavoje ir arbatoje, gali turėti prebiotinių savybių ir gali pakeisti jūsų žarnyno sudėtį, kad paskatintų gerųjų bakterijų augimą, teigiama 2018 m. Rugsėjo mėn. Straipsnyje, paskelbtame žurnale „ Nutrients“.
„Aš mėgstu valgyti tamsiai violetinius ir mėlynus vaisius, kad būtų padidinta antocianinų dozė“, - LIVESTRONG.com pasakoja Andrea Hardy, „Ignite Nutrition“, RD. "Kai kurie preliminarūs tyrimai rodo, kad jie daro prebiotiką primenantį poveikį žarnyne, manydami, kad jie naudingi man ir mano žarnyno mikrobiotai".
2015 m. Vasario mėn. Apžvalgos tyrimas, paskelbtas „ European Journal of Nutrition“, rodo, kad keli maisto produktai, kuriuose gausu polifenolių, įskaitant arbata, citrusiniai vaisiai, raudonasis vynas, uogos ir spanguolės, yra susiję su gerųjų bakterijų padidėjimu žarnyne.
5. Jie yra susiję su diabeto rizikos sumažinimu
Dieta, kurioje gausu polifenolių, paprastai reiškia vaisių, daržovių, ankštinių augalų ir neskaldytų grūdų dietą - paprastai tokią dietą, kurią rekomenduojama užkirsti kelią ir valdyti 2 tipo diabetą.
Tai gali būti ne tik dietos valdymas: remiantis 2018 m. Lapkričio mėn. Tyrimais, paskelbtais žurnale „ Critical Reviews in Food Science and Nutrition“, kuriuose gausu polifenolių turinčių maisto produktų, tokių kaip kakava, kava, raudonasis vynas, alyvuogių aliejus ir šokoladas, gali pagerinti kraujagyslių funkciją ir sumažinti insulino kiekį atsparumas ir HbA1c, cukraus kiekio kraujyje rodiklis.
Polifenolių tipai ir kur juos rasti
Ar žinojai, kad yra daugiau nei 8000 polifenolių rūšių? Išsirinkti geriausią polifenolį prilygsta bandymui atsirinkti mėgstamą vaiką. Kai kurios rūšys pristato daugiau, tačiau negalima suklysti įdedant savo dienos racioną su visais maisto produktais, kuriuose yra polifenolių.
Peržiūrėkite šį maisto produktų, kuriuose daug polifenolių, sąrašą, kad sužinotumėte, ar jūsų mėgstamiausi padarė pjaustymą, tačiau žinokite, kad tai nėra viskas įskaičiuota, nes galų gale yra daugiau nei 8000 rūšių!
Flavonoidai
Flavonoidai sudaro didžiausią ir labiausiai ištirtą polifenolių klasę. Šioje klasėje yra garsusis kvercetinas, antocianinas, hesperetinas ir genesteinas. Juodoji arba žalioji arbata yra apdovanota už stipriausią šios grupės polifenolio šaltinį pagal 2015 m. Gegužės mėn. „ Aterosklerozės ataskaitų“ tyrimą .
Heidi Moretti, „The Healthy RD“, RD mėgsta savo flavonoidus gauti iš populiarių vaisių: "Bananuose gausu antioksidantų, tokių kaip l-dopaminas ir katechinai. Kuo jie prinokę, tuo daugiau antioksidantų jie turi."
Flavonoidų šaltiniai yra šie:
- Vaisiai: uogos, citrusiniai vaisiai, vyšnios, obuoliai, vynuogės, persikai, alyvuogės, slyvos, bananai
- Daržovės: špinatai, svogūnai, askaloniniai česnakai, česnakai
- Pupelės: sojų pupelės, juodosios pupelės, tofu
- Riešutai: lazdyno riešutai, migdolai
- Kvapiosios medžiagos: kakava, ypač tyras alyvuogių aliejus, kapariai, raudonėlis
- Gėrimai: arbata, raudonas vynas
Fenolio rūgštys
Remiantis 2015 m. Rugsėjo mėn. Tyrimais, paskelbtais žurnale „ Advances in Pharmacological Sciences“, buvo tiriamas fenolio rūgščių kardioprotekcinis ir priešvėžinis poveikis, ypač iš dviejų šios kategorijos junginių - kofeino rūgšties ir ellaginės rūgšties.
Fenolio rūgščių šaltiniai yra šie:
- Uogos
- Graikiniai riešutai
- Mėlynės
- Bulvės
- Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus
- Granatai
- raudonas vynas
Stilbenes
Stilbenuose yra labai ištirtas junginys resveratrolis, kurio gausu tamsiose vynuogėse ir raudonajame vyne.
Vynuogėse yra polifenolių, kurie skatina širdies ir akių sveikatą, taip pat sveiką senėjimą, praneša Malena Lewis, RD, LIVESTRONG.com. Be to, jie yra lengvas, nešiojamas užkandis, kurį galima patraukti ir pasiimti. Nors raudonasis vynas yra populiarus resveratrolio šaltinis, vis tiek svarbu nepamiršti vartoti saikingai.
Šiuo atveju daugiau nėra geriau: suaugusieji, vyresni nei 21 metų, turėtų apsiriboti ne daugiau kaip 2 porcijomis vyrams ir 1 stikline moterims per dieną.
Stilbenų šaltiniai yra šie:
- Vynuogės
- raudonas vynas
- baltas vynas
- Riešutai
Lignanai
Lignanas gali būti mažiausiai ištirtas polifenolis, tačiau kai kuriuose populiariuose maisto produktuose yra daug šio fitocheminio. Remiantis 2018 m. Gruodžio mėn. Straipsniu, paskelbtu žurnale „ Molecules“ , pagrindiniai lignanų šaltiniai maiste yra sezamo, linų, rapsų (rapsų aliejus) ir sojos aliejai, taip pat ankštiniai augalai, grūdai ir uogos.
Kiti maisto produktai, kuriuose yra lignanų, yra šie:
- Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus
- Brokoliai
- Žiediniai kopūstai
- Baltieji kopūstai
- Morkos
- Pomidoras
Kaip į savo racioną įgyti daugiau polifenolių
Jei ieškote būdo, kaip padidinti polifenolių kiekį, kurį vartojate kiekvieną dieną, žiūrėkite ne į Viduržemio jūros regiono valgymo būdą. Viduržemio jūros dieta yra turtinga vaisių, daržovių, ankštinių augalų ir neskaldytų grūdų, taip pat jūros gėrybių.
Į savo racioną įtraukti daugiau polifenolių yra taip paprasta, kaip kiekvieną dieną į savo lėkštę įtraukti kelis papildomus augalinius maisto produktus. Kacie Barnes, „Mama Knows Nutrition“, RDN, žino, kad norint gauti daugiau šių antioksidantų nereikia daug laiko.
"Mano namuose kiekvieną savaitę valgome uogas ne tik dėl jų antioksidantų, skaidulų ir daug maistinių medžiagų, bet ir dėl lengvumo!" Sako Barnesas. "Jokio lupimo ar smulkinimo reiškia, kad mes daug labiau linkę patraukti saują, o ne saują krekerių".
Išbandykite šiuos patarimus, norėdami į savo racioną įtraukti daugiau polifenolių:
- Iškeiskite augalinį aliejų į ypač gryną alyvuogių aliejų.
- Ruginę duoną rinkitės virš baltos duonos.
- Griebkite riešutus ar uogas kaip užkandį, o ne viską, kas pagaminta iš rafinuotų grūdų ar pridėto cukraus, pavyzdžiui, traškučius, krekerius ir sausainius.
- Eikite į tamsų šokoladą virš pieno šokolado - kuo tamsesnė juosta, tuo daugiau antioksidantų.
- Pasirinkite raudoną virš baltojo vyno.
- Gerkite nesaldintą žaliąją ar juodąją arbatą vietoje gaiviųjų gėrimų ar sulčių.
Ką apie polifenolio papildus - ar jie veikia?
Iš tyrimų, paskelbtų 2018 m. Rugsėjo mėn., „ Frontiers in Nutrition“, yra tai, kad polifenolių gavimas iš mažos piliulės nėra puiki alternatyva valgant šį skanų maistą .
Tyrimo autoriai nurodė kelias priežastis, dėl kurių maisto produktai pasirenkami sveikiems, o ne maisto papildams, įskaitant reguliavimo trūkumą maisto papildų pramonėje, tyrimų dėl polifenolių dozavimo ir nežinomo veiksmingumo pavieniams junginiams trūkumą.
Paskutinis punktas paprasčiausiai reiškia, kad gali būti, kad polifenoliai turi sinergetinį ryšį su maistu, kuriame jie vartojami - tai reiškia, kad norint gauti naudos iš jūsų kūno, jums gali prireikti daugiau nei paties polifenolio. Trumpai tariant, priklijuokite prie maisto produktų ir palikite papildų ant lentynos.
