Populiari DASH dieta yra gerai žinoma dėl savo sėkmės kovojant su aukštu kraujospūdžiu. Tiesą sakant, ji nuolat patenka į geriausių dietų sąrašą. Dar daugiau: mažo kaloringumo „DASH“ versija taip pat gali būti sveikas būdas numesti svorio.
Santykinai ribojanti 1200 kalorijų DASH dieta yra mažiausia dienos kalorijų, reikalingų daugumai žmonių, riba. Prieš pradėdami tokį mažai kalorijų planą, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jis yra saugus ir tinkamas atsižvelgiant į jūsų lytį, amžių, esamą svorį ir aktyvumo lygį. Atminkite, kad vyrams ir aktyvioms moterims gali prireikti daugiau kalorijų, kad būtų patenkinti mitybos poreikiai, net bandant numesti svorio.
Jei 1 200 kalorijų maisto planas jums tinka, štai, kaip tai padaryti, jūs vis tiek jaučiatės patenkintas.
: Kaip greitai sumažinti kraujospūdį
Kas yra DASH dieta?
DASH (dietiniai požiūriai į hipertenzijos sustabdymą) dieta yra ištirtas dietinis planas, kurį palaiko Nacionalinis širdies, kraujo ir plaučių institutas ir kuris įrodo, kad sumažina kraujospūdį. Dieta turi mažai riebalų, įskaitant sočiuosius riebalus, taip pat cholesterolio, tačiau turi daug kalio, magnio, kalcio, skaidulų ir baltymų. Tai taip pat sumažina natrio suvartojimą, mineralą, kuris, suvartojant per daug, gali pasunkinti hipertenziją.
2019 m. Birželio mėn. „ American Preventive Medicine Journal“ atliktas tyrimas pateikė keletą įtikinamiausių įrodymų apie DASH veiksmingumą. Tyrėjai laikėsi beveik 4500 dalyvių dietos per 13 metų ir nustatė, kad jaunesniems nei 75 metų žmonėms, kurie laikėsi DASH dietos, širdies nepakankamumas pasireiškė perpus dažniau nei tiems, kurie nesilaikė DASH.
Dieta pabrėžia vaisius, daržoves ir neriebus arba neriebus pieno produktus ir skatina valgyti daugiau žuvies, paukštienos, riešutų ir neskaldytų grūdų. Apribodami kalorijas iki 1200 per dieną, stebėdami DASH, turite suvalgyti nustatytą porciją kiekvienos maisto grupės, kad užtikrintumėte visas maistingas medžiagas, kurių reikia sveikam kūnui, ir optimalų energijos lygį.
Įkelkite vaisių ir daržovių
Vaisiuose ir daržovėse yra daug kalio ir magnio, kurie yra maistinės medžiagos, kurios gali padėti sumažinti kraujospūdį. Jie taip pat pilni skaidulų, padedančių kontroliuoti alkį.
Laikydamiesi 1200 kalorijų DASH dietos, kiekvieną dieną galite suvalgyti nuo trijų iki keturių porcijų vaisių ir nuo trijų iki keturių porcijų daržovių. Porcija prilygsta vidutiniam vaisių gabalėliui arba pusei puodelio šaldytų ar konservuotų vaisių ir vienam puodeliui žalių ar pusei puodelio virtų daržovių.
Valgykite vaisius be pridėtinio cukraus ir lapines bei spalvotas daržoves, tokias kaip špinatai, paprikos ir brokoliai. Venkite daržovių konservų, į kuriuos dažnai dedama natrio, ir krakmolingų daržovių, tokių kaip kukurūzai ir bulvės.
Eikite visą grūdelį
DASH dieta rekomenduoja nesmulkintus grūdus daugumai jūsų pasirinktų grūdų, įskaitant ruduosius ryžius, avižas, kvinoją ir viso grūdo duoną. Kaip ir vaisiai bei daržovės, neskaldyti grūdai yra geras sočiųjų skaidulų šaltinis.
Savo mažo kaloringumo dietos plane kiekvieną dieną galite turėti keturias – penkias grūdų porcijas, viena porcija lygi vienam duonos riekei, 1 uncijai šaltų javų arba pusei puodelio virtų ryžių ar makaronų.
Palaikykite baltymą liesą
Norėdami išlaikyti sočiųjų riebalų ir cholesterolio suvartojimą, dauguma baltymų turėtų būti liesi, pavyzdžiui, žuvies, paukštienos ir liesos raudonos mėsos. Pabandykite apriboti suvartojimą iki trijų porcijų per dieną, viena porcija prilygtų 1 uncijai mėsos, žuvies ar paukštienos arba vieno kiaušinio.
Riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai taip pat yra baltymų, magnio ir ląstelienos šaltinis. Laikydamiesi 1 200 kalorijų DASH dietos, galite per savaitę suvalgyti tris porcijas riešutų, sėklų ar ankštinių augalų. Viena porcija lygi trečdaliui puodelio riešutų, 2 šaukštai sėklų arba pusei puodelio ankštinių augalų, pavyzdžiui, inkstų ar garbanzo pupelių. Venkite riešutų, į kuriuos pridėta druskos ar cukraus, o jei ieškote konservuotų pupelių, ieškokite tų, kurių etiketėje yra mažai natrio.
Nepamiršk pieno
Pieno produktai, kaip kalcio ir baltymų šaltinis, yra svarbi DASH dietos dalis. Kaip ir kitos maistinės medžiagos, kalcis gali padėti pagerinti kraujospūdžio kontrolę.
Į savo 1200 kalorijų dietą įtraukite dvi – tris porcijas neriebių ar neriebių pieno produktų per dieną. Viena porcija pieno lygi puodeliui pieno ar jogurto arba 1 1/2 uncijos sūrio.
Riebalai ir natris
Siekdami kontroliuoti dienos kalorijų kiekį, laikykitės tik vienos porcijos riebalų savo mažai kalorijų turinčioje DASH dietoje. Viena porcija yra lygi 1 arbatiniam šaukšteliui margarino arba augalinio aliejaus.
Sumažėjęs druskos vartojimas padeda sumažinti kraujospūdį. Pabandykite apriboti savo dienos normą iki mažiau nei 2 300 miligramų per dieną, kaip rekomenduoja Amerikos širdies asociacija. Perskaitykite maisto produktų etiketes, kad būtų lengviau sekti jūsų vartojimą. Taip pat pabandykite pašalinti pridėtinę druską. Valgydami daugiausia sveiką maistą ir ribodami perdirbto maisto kiekį, taip pat galite padėti kontroliuoti natrio suvartojimą.
1 200 kalorijų DASH dietos miltų planas
RD Gabriella Vetere parodo, kaip maksimaliai išnaudoti 1200 kalorijų šios dienos vertės maitinimui:
Pusryčiai (448 kalorijos, 493 mg natrio)
- 1 puodelis neriebaus varškės
- 1 puodelis šviežių mėlynių
- 1 puodelis virto plieno supjaustytų avižų su 1 šaukšteliu. stevija ir cinamono brūkšnys
- 1 kofeino latte su 1 puodeliu neriebaus pieno
Pietūs (294 kalorijos, 531 mg natrio)
Virėjo salotos su Tofu
Užkandis (196 kalorijos, 162 mg natrio)
- Viršuje su 1 puodeliu arugula
Vakarienė (260 kalorijų, 75 mg natrio)
Farro su apvirtomis daržovėmis
Bendras dienos skaičius: 1198 kalorijos, 1261 mg natrio
