Kiekvienam reikia reguliariai tiekti nepakeičiamas amino rūgštis, kad būtų palaikoma sveikata ir medžiagų apykaita. Jūs galite pasiekti šį tikslą įtraukdami baltymus į kiekvieną patiekalą. Net jei aktyviai sportuojate ar sportuojate, gauti aminorūgščių valgio metu gali būti tiek naudinga, kiek padidinti suvartojamą kiekį prieš ir po treniruotės, teigiama 2014 m. Gegužės mėn. „Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnalo“ apžvalgoje..
Amino rūgšties pagrindai
Kai vartojate baltymus, jis į jūsų kraują absorbuojamas aminorūgščių pavidalu. Tada viso jūsų kūno ląstelės naudoja aminorūgštis, kad atstatytų bet kokius specifinius baltymus, reikalingus tuo metu. Svarbu atsiminti, kad jūsų kūnas nekaupia aminorūgščių, taigi ląstelės gali naudotis tik ribotu kiekiu. Jei trūksta tik vienos aminorūgšties tuo metu, kai jos reikia, baltymai negali būti gaminami. Reguliarus visų būtinų aminorūgščių tiekimas yra vienintelis būdas užtikrinti, kad turėsite tai, ko jums reikia raumenims stiprinti, metabolizmui fermentams kurti ir audiniams kaupti bei taisyti.
Kokybiškas baltymas valgant
Daugeliui žmonių geriausias būdas gauti aminorūgštis yra valgyti kelis kartus pagal įprastą tvarkaraštį, įtraukti baltymus į kiekvieną patiekalą ir suvartoti bent tą kiekį baltymų, kuriuos rekomenduoja Medicinos institutas: 46 gramai moterims per dieną, 56 gramai - vyrai. Kai aktyviai naudojatės ištvermės reikalaujančia veikla ar treniruojatės pasipriešindami raumenims stiprinti, jums gali prireikti daugiau baltymų, tačiau ta pati koncepcija tinka ir raumenims stiprinti. Baltymų valgymas kiekvieno valgio metu skatina 24 valandų raumenų baltymų sintezę efektyviau, nei suvartojant didžiąją dalį baltymų per vieną patiekalą, teigiama 2014 m. Birželio mėn. „Mitybos žurnale“ paskelbtame tyrime.
Laikas sportininkams
Remiantis 2009 m. Kovo mėn. „Medicinos ir mokslo sporto ir mankštos treniruotėse“ paskelbtu pranešimu, Amerikos sportinės mitybos koledžas rekomenduoja vartoti kokybiškus baltymus, į kuriuos įeina visos nepakeičiamos aminorūgštys, prieš ir po mankštos. Trumpalaikiai tyrimai patvirtina. kad nepakeičiamų aminorūgščių vartojimas šalia treniruotės gali paskatinti raumenų baltymų sintezę ir užkirsti kelią raumenų baltymų skilimui, teigiama 2014 m. gegužės mėn. apžvalgoje „Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnale“. Tačiau „JISSN“ apžvalgoje cituojami ilgalaikiai tyrimai davė prieštaringų rezultatų. Reikia daugiau tyrimų, tačiau gali būti, kad visas makroelementų suvartojimas dienos pabaigoje gali būti svarbesnis nei tai, ar aminorūgščių suvartojimas yra suplanuotas treniruočių metu.
Šakotos grandinės aminorūgštys
Šakotos grandinės aminorūgštys - leucinas, izoleucinas ir valinas - skatina raumenų baltymų sintezę ir padeda sumažinti raumenų pažeidimus mankštos metu. Leucinas gali būti rekomenduojamas labiau nei kiti, nes jums reikalingas minimalus leucino kiekis raumenų baltymų sintezei stimuliuoti, teigiama 2014 m. Pranešime „Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnale“. Vien tik leucino vartojimas gali išsekinti kitus, todėl vartokite visus tris BCAA, o ne vieną. Kai kurie tyrimai rodo BCAA vartojimą tarp valgymų ar po mankštos, tačiau didžiausią naudą galite gauti vartodami leuciną tik valgant, pranešė „JISSN“ apžvalga. Žinoma, norint nustatyti geriausią leucino vartojimo būdą, reikia daugiau tyrimų su žmonėmis, o ne su laboratoriniais gyvūnais.
