Daugeliui žmonių nepriekaištinga valgymo diena yra tokia pati įprasta, kaip ir puikus žaidimas didžiosios lygos futbolininkams - ir maždaug taip lengvai pasiekiama. Diena gali prasidėti gerais ketinimais - nuoširdžiais, tačiau sveikais pusryčiais, po kurių - maistingi vidurdienio užkandžiai. Bet tam tikru dienos metu tai neišvengiamai pasidaro bloga. Čia yra tas likęs maišas kepsninių bulvių traškučių iš savaitgalio pasiplaukiojimo ir tie du vaikų „Fruity Pebbles“ dubenėliai, kuriuos valgote žiūrėdami „Teisė ir tvarka“. Nepaisant kaltininko, alkio, galimybių ir nuobodulio dėka dienos valgymas tampa netobula.
Yra lengvesnis būdas.
Ekspertai sutinka, kad svarbiausia yra turėti planą ir jo laikytis. Valgydami dažnai visą dieną - kas tris ar keturias valandas - ir tinkamu metu valgydami tinkamą maistą, lengviau pasiekiate tobulą valgymo dieną, nes tai gali būti pirmasis žingsnis link sveikos mitybos.
Didžiausia žmonių padaryta pusryčių klaida yra jų praleidimas.
Pusryčiai: Metabolizmo vystymas
Girdėjote, kad pusryčiai yra pats svarbiausias dienos valgis. Bet kodėl pusryčiai yra tokie svarbūs? Naujajame Orleane esančios registruotos dietologės ir mitybos konsultantės Molly Kimball teigimu, pirmasis dienos valgis padeda jūsų medžiagų apykaitai veikti po to, kai ji iš esmės išjungiama miego metu.
„Jums nereikia valgyti pusryčių, kai tik prabundate, bet jūs turėtumėte pabandyti valgyti per pirmąsias dvi valandas, kai esate prabudę“, - sakė ji.
Puikūs pusryčiai yra tie, kuriuose derinami sudėtingi angliavandeniai, daug baltymų ir šiek tiek riebalų. Avižinių dribsnių dubuo su uogomis ir nugriebtu pienu kartu su dviem griežinėliais traškia šonine supjaustytos šoninės šonine puikiai tinka sąskaitai. Avižiniai dribsniai yra gryni nesmulkinti grūdai. 1/2 puodelio porcijoje yra apie 27 g sudėtinių angliavandenių, užtikrinančių pastovią lėtai deginančios energijos dozę. Be to, jūs gaunate 4 g maistinių skaidulų, kurios virškinamos lėtai, todėl ilgiau jaučiatės sotus, ir 5 g baltymų. Į 1/2 puodelio sumaišytų uogų pridedama 35 kalorijos, taip pat skonis, ląsteliena ir vitaminas C. Mitybos specialistai uogas laiko super maistu, nes jose yra didelis antioksidantų kiekis, susijęs su mažesne tam tikrų vėžio rizika, šlapimo takų sveikata ir sveika. senėjimas.
Kimball teigė, kad puikūs pusryčiai turi 10 g ar daugiau baltymų. Baltymams perdirbti organizmas sunaudoja dvigubai daugiau energijos nei angliavandeniai ar riebalai, todėl papildomi baltymai ryte apmoka medžiagų apykaitos dividendus. Avižiniuose dribsniuose esančius baltymus galite surinkti su liesu pienu - 1/4 puodelio yra 2 g baltymų - ir dviem griežinėliais traškios centre supjaustytos šoninės. Viduryje supjaustyti lašiniai turi 30 procentų mažiau riebalų nei įprasti lašiniai; Dviejuose traškiuose gabaliukuose yra 5 g baltymų ir tik 50 kalorijų bei 3, 5 g riebalų.
Vegetarai gali praleisti lašinius ir gauti tokį patį kiekį baltymų, įmaišę į savo avižinius dribsnius šaukštą be žemės riešutų sviesto. Žemės riešutų sviestas taip pat suteiks 8 g sveikų riebalų, kad ilgiau išlaikytų pilnumo jausmą.
Didžiausia žmonių padaryta pusryčių klaida yra jų praleidimas. Remiantis 2007 m. Liepos – rugsėjo mėn. Leidinyje „Kalifornijos žemės ūkis“ paskelbtais tyrimais, pusryčių praleidimas ar mažų pusryčių valgymas yra susijęs su padidėjusiu nutukimu.
Žmonėms, kuriems taikoma griežta „tik kavos“ politika ryto metu, Kimball rekomenduoja kompromisą: purtykite baltymų mišinyje, kuriame mažai cukraus arba jo nėra, skysčiui naudokite šaltą kavą.
Vėlyvas rytas: užkandis baltymais
Jei alkis vėlų vėlų rytą, pravartu į tai reaguoti, užuot leidus sau pykti ir rizikuoti persivalgyti per pietus.
Nicky Schmidtas, Luizianos moterų ir vyrų mitybos ir svorio kontrolės centrų prezidentas ir klinikinis direktorius, teigė, kad nedidelis užkandis, kuriame yra daug baltymų, yra puikus būdas sutramdyti alkį vidurdienį.
„Norite kažko baltymingo, pavyzdžiui, sūrio lazdelės“, - sakė Schmidtas. "Tai patenkins jūsų potraukį ir padidins jūsų energijos lygį".
Vėlyvo ryto sūrio lazdelė - įprastos veislės yra čederis, Colby ir sūrio stiliaus mocarela - suteikia nuo 5 iki 8 g baltymų ir apie 100 kalorijų, kurių turėtų pakakti, kad numalšintumėte alkį iki pietų.
Pietūs: balansavimo aktas
Pietūs, kuriuose yra daugybė galimų spąstų, yra tie, kai daugelis nepriekaištingos dienos valgymų subyrėja. Galite lengvai užkariauti pietus laikydamiesi kelių paprastų taisyklių.
Idealūs pietūs derina liesus baltymus, skaidulų turinčius kompleksinius angliavandenius ir nedidelį kiekį sveikų riebalų. Kartais akivaizdus pasirinkimas yra tobulas pasirinkimas - nuolankus sumuštinis, pietų prekystalio kuokštelis.
Kimball sakė sumuštinį su maždaug 3 uncijomis. liesos mėsos, pavyzdžiui, supjaustytos kalakutienos, kumpio ar jautienos skrudintos jautienos, ir gabaliuko šveicariško sūrio ant viso grūdo duonos, paskanintos salotomis ir pomidorais, yra puikiai subalansuoti pietūs. Vietoj majonezo sutrinkite pusę avokado ir paskleiskite jį 14 g sveikų riebalų ir 6 g skaidulų.
Šis „tobulas“ sumuštinis sveria 460 kalorijų su 26 g baltymų ir 35 g angliavandenių, iš kurių 11 yra maistinės skaidulos. Mėsą pakeitę antrąja sūrio riekele, vegetarai vis tiek gauna 20 g baltymų ir prideda tik 20 papildomų kalorijų. Sumuštinį pakankamai lengva pasigaminti namuose, tačiau ką nors panašaus galite užsisakyti ir restorane ar restorane. Tik būkite atsargūs ir neužkliūkite į bendrą pietų spąstus - šonus. Praleiskite bulves ir kremines bulvių ir makaronų salotas. Kimbolas įspėja, kad bet kokio patiekalo metu angliavandeniai neturėtų padvigubėti. Taigi, jei turite sumuštinį, duona yra jūsų angliavandeniai šiam patiekalui. Papildykite jį šoninėmis salotomis ir neriebiu vinaigrette padažu.
Popietiniai užkandžiai: „Carb & Protein Combo“
Vėlyvą popietę energija pasimiršta ir alkis grįžta. Turėkite nedidelį užkandį, kuriame būtų kombinuoti angliavandeniai, kad jūsų energijos lygis stabilizuotųsi su trupučiu baltymų, kad jaustumėtės sotūs iki vakarienės.
„Kvapila, pagaminta iš sumažinto riebumo sūrio, ištirpinto ant viso kviečių tortilijos, yra geras pasirinkimas“, - teigė Kimball. Pagaminti namie negalėjo būti paprasčiau. Paimkite 100 procentų viso grūdo tortiliją, 8 colių skersmens. Į viršų su 1 uncija. sumažinto riebumo čederio sūrio. Kaitinkite mikrobangų krosnelėje 20–30 sekundžių, tada sulankstykite ir valgykite. Jis turi apie 200 kalorijų, 11 g baltymų ir 3 g ląstelienos.
Vakarienė: Bon Apetitas!
Suskambus vakarienės varpui, tobulumo siekis yra beveik baigtas.
Puikios vakarienės metu patiekiami nekrakmolingi daržovės, pavyzdžiui, brokoliai, šparagai, žiediniai kopūstai, burokėliai ar bet kokie lapiniai žalumynai - patiekiami žali, troškinti, skrudinti, kepti ant grotelių arba paskaninti minimaliu aliejumi.
„Kai pažvelgi į savo lėkštę, 50 procentų jos turėtų sudaryti daržovės“, - teigė Schmidtas.
Baltymai turėtų būti maždaug delno dydžio ir mažai riebalų. Pasirinkite liesą jautienos gabalėlį - šoninę, nugarinę ar filė - vištienos krūtinėlę be odos, kiaulienos nugarinę ar jūros gėrybes.
Kimbolas pataria vakare nevalgyti angliavandenių turinčio maisto, tačiau supranta, kad mintis apie vakarienę be angliavandenių kai kuriems yra per daug. Jei taip yra, tiesiog eikite į angliavandenius.
„Jei vakarieniaujate su angliavandeniais, turėkite vos 1/2 puodelio rudųjų ryžių, viso grūdo makaronų ar bulvių“, - sakė ji. "Laikydami jį prie 1/2-puodelio porcijos, į savo patiekalą pridedate tik 100 kalorijų."
Visame jūsų valgyme turėtų būti 4 uncijos. lašišos filė - kepama maždaug po penkias minutes iš kiekvienos pusės ir pagardinama žiupsneliu druskos, sukrėsti juodųjų pipirų ir išspausti citriną. Pusę savo lėkštės užpildykite brokoliais ir raudonaisiais paprikais, kuriuos grubiai supjaustėte, įmesdami 1 valg. alyvuogių aliejaus, druskos, pipirų ir citrinos sulčių ir skrudinama orkaitėje 400 F temperatūroje 20 minučių, vis maišant. Jei jaučiate poreikį, galite turėti ir 1/2 puodelio rudųjų ryžių, sumaišytų su smulkintu pomidoru ir šviežiu baziliku, ir tarkuoto parmezano sūrio.
Iš viso? 550 kalorijų, 35 g baltymų, 41 g angliavandenių ir 9 g skaidulų.
Vegetariai gali mėgautis šio patiekalo versija, pakeisdami lašišą kitu baltymu. Susmulkinkite pusę svogūno ir pakepinkite 1 šaukštelyje. alyvuogių aliejaus, kol svogūnas bus permatomas. Įpilkite smulkintos česnako skiltelės ir virkite dar minutę. Įmeskite į vidutinį pomidorą, grubiai supjaustytą ir baltojo vyno purslų. Palaukite minutę ir įpilkite 1 puodelį konservuotų cannellini pupelių. Pagardinkite žiupsneliu druskos ir pipirų. Leiskite troškinti penkias minutes, nukelkite nuo ugnies ir įmaišykite saują šviežio baziliko, grubiai supjaustyto. Valgio kalorijų skaičius nepasikeis. Jūs neteksite 9 g baltymų, bet pridėsite 12 g skaidulų. Pupelės taip pat skatina hormono cholecistokinino, natūralaus apetitą slopinančio produkto, kuris padeda numesti svorio, gamybą.
Užkandžiai vėlyvą naktį: saldus ir švelnus
Kai kuriems teisė šventą vakarą turėti ką nors saldaus yra šventa. Jei tai apibūdina jus, neneigkite savęs - tiesiog palaikykite mažai kalorijų.
„Kimball“ teigė, kad šviežių vaisių gabaliukas gali būti viskas, ko jums reikia, kad patenkintumėte savo saldų dantį, tačiau galbūt taip pat galėsite mėgautis vienos porcijos puodelio be cukraus pudra.
„Naudojant vienkartinius puodelius, yra įmontuota porcijų kontrolė, todėl mažiau rizikuosite persivalgyti“, - teigė Kimball.
Pudingo puodelis be cukraus prideda tik 60 kalorijų jūsų dienos normai ir yra puiki jūsų tobulos dienos valgymo pabaiga.
Kokią duoną turėčiau nusipirkti?
Pirmiausia patikrinkite maistinę informaciją apie skaidulų kiekį, kuris paprastai yra nurodytas kaip „dietinis pluoštas“ arba tiesiog „pluoštas“. „Kimball“ rekomenduoja pirkti tik duoną, kurios vienoje porcijoje yra nuo 2 iki 3 g skaidulų. Maisto produktai, turintys daug skaidulų, kūnui suvirškinti užtrunka ilgiau, tam reikia daugiau energijos. Taigi valgydami daug skaidulų gaunamą maistą ilgiau jaučiatės sotūs, o jūsų kūnas sudegina daugiau kalorijų perdirbdamas maistą. Didelio skaidulų kiekio dieta taip pat gali sumažinti diabeto ir širdies ligų riziką.
Tada patikrinkite ingredientus. Kimbalas sakė nusipirkęs duonos, kurios pirmame ingrediente nurodomi „nesmulkinti kviečiai“ arba „nesmulkinti grūdai“. Venkite duonos, į kurią įeina „praturtinti miltai“, kuri yra tik dar vienas terminas rafinuotų baltų miltų. Tai išgirdę, jūs netrukus jausite alkį.
