Treniruotėse su treniruotėmis reikia atlikti kelis pratimus iš eilės su trumpais poilsio laikotarpiais tarp kiekvieno pratimo. Baigę grandinę, padarykite dar vieną poilsio pertrauką ir pakartokite visą grandinę dar tiek kartų, kiek norite. Trendimo pratimai paprastai būna greiti ir apima kelis sąnario judesius. Jei neturite prieigos prie įrangos, galite treniruotis grandinėmis tik pagal savo kūno svorį.
„T-push-up“
T-push-up yra tradicinio push-up variacija. Tai ne tik veikia jūsų krūtinę, bet ir įdarbina jūsų pagrindinius raumenis. Atsigulkite ant skrandžio, kai rankos yra šiek tiek platesnės nei pečių plotyje, o kojų pirštai - klubų pločio. Pastoviu judesiu nuspauskite save nuo grindų, priveržkite abs ir ištiesinkite nugarą. Lėtai nusileiskite žemyn, kol jūsų krūtinė bus grindų kumščio pločio, tada stumkite aukštyn ir pasukite kūną į kairę pusę. Tai darydami, dešinę ranką pakelkite tiesiai ore, kad jūsų kūnas sudarytų „T“ formą. Atsargiai nuleiskite save žemyn ir pakartokite ėjimą į priešingą pusę. Atlikite nuo 15 iki 20 pakartojimų. Jei tikrai norite iššūkio, ištieskite koją ore, kai patenkate į „T“ padėtį.
Atbulinės Push-up
Atbuliniai paspaudimai veikia pečius, krūtinę, nugarą ir kojas. Atsigulkite ant nugaros, kai keliai sulenkti, kojos lygios, o rankos pastatytos ant grindų virš pečių, pirštais nukreiptos į kūną. Kontroliuodami pakelkite klubus nuo grindų ir stumkite juos aukštyn, tiesdami rankas ir kojas. Šiuo metu jūsų kūnas turėtų būti lenktas. Kai tik pastumsite, lėtai nuleiskite ir pakartokite 15 - 20 kartų.
Dviračių traškučiai
Dviračių traškučiai veikia jūsų įstrižaines dalis, viršutinę ir apatinę abs. Atsigulkite ant nugaros pakeldami kojas, keliai sulenkti ir blauzdos lygiagrečios grindims. Padėję rankas ant galvos šonų, pakelkite pečius nuo grindų, kad žiūrėtumėte į šlaunis. Pasukdami kairę koją ir tiesią kelkite kairę alkūnę ir dešinę kelio link viena kitos. Sekundę palaikę judesį, dešinę alkūnę ir kairįjį kelį patraukite vienas kito link, ištiesdami dešinę koją. Tęskite kaitaliojimą pirmyn ir atgal nuo 15 iki 20 pakartojimų.
„Jack Knife“ atsisėdimai
„Jack“ peilio sėdimosios vietos dirba jūsų viršutinėje ir apatinėje abs. Atsigulkite ant nugaros rankomis prie šonų, o kojos tiesios. Sklandžiai pakelkite pečius ir kojas nuo grindų ir įkiškite kelius į krūtinę. Lėtai nuleiskite ir pakartokite 15–20 pakartojimų.
Supermenai
Supermenai dirba nugarą, pečius ir glostymą. Atsigulkite priešais save, kojos tiesios, o kojos tiesios. Tolygiu judesiu pakelkite rankas ir kojas nuo grindų kuo aukščiau ir padarykite pertraukėlę. Lėtai nuleiskite ir pakartokite 15–20 pakartojimų.
Šuolis Lunges
Šokinėjantys lūgiai veikia jūsų keturračius, pakaušius ir spenelius. Jie daromi sprogstamai. Atsistokite dešine koja į priekį ir kaire koja už nugaros. Lėtai nusileiskite link grindų, sulenkdami abu kelius. Kai dešinė šlaunys lygiagrečios grindims, o kairiosios kelnės - colio aukštyje virš jūsų grindų, šokite į orą ir perjunkite kojos padėtį. Kai tik nusileidi, padaryk dar vieną pasileidimą ir vėl šokinėk. Tęskite pakaitomis pirmyn ir atgal nuo 15 iki 20 pakartojimų, nukreipdami koją į priekį.
Burpees
Burpees veikia visus pagrindinius jūsų kūno raumenis. Atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, sulenkite žemyn ir padėkite rankas ant grindų už kojų. Greitu judesiu pakelkite kojas už kūno, nusileiskite ant kojų pirštų ir padarykite atsispaudimus. Kai tik sugalvosite, paspauskite kojas į priekį ir pakilkite į orą kuo aukščiau. Tai darydami, ištieskite rankas tiesiai virš jūsų. Nusileidus tiesiai į kitą burę ir pakartokite 12-15 pakartojimų.
