Įprasta jaustis, kaip praradus svorio dieną, esi tarsi roko žvaigždė, tačiau, nusileidus saulei, labiau tikiesi žengti kelis žingsnius atgal. Nors naktinis valgymas savaime nėra blogas, dažniausiai tai yra nesveiko maisto pasirinkimas arba didesnės nei rekomenduojamos porcijos. Tačiau nedideli jūsų priimti sprendimai (arba jų nepadarysite) gali padėti jums išlikti kelyje ir padėti pasiruošti ateities dienai. Naudokite šį aštuonių dalykų, kuriuos galite padaryti kiekvieną vakarą, sąrašą kaip vadovą, kad sėkmingai praleistumėte savo svorio metimo kelionę net ir po saulėlydžio.
Įprasta jaustis, kaip praradus svorio dieną, esi tarsi roko žvaigždė, tačiau, nusileidus saulei, labiau tikiesi žengti kelis žingsnius atgal. Nors naktinis valgymas savaime nėra blogas, dažniausiai tai yra nesveiko maisto pasirinkimas arba didesnės nei rekomenduojamos porcijos. Tačiau nedideli jūsų priimti sprendimai (arba jų nepadarysite) gali padėti jums išlikti kelyje ir padėti pasiruošti ateities dienai. Naudokite šį aštuonių dalykų, kuriuos galite padaryti kiekvieną vakarą, sąrašą kaip vadovą, kad sėkmingai praleistumėte savo svorio metimo kelionę net ir po saulėlydžio.
1. Valgykite vakarienę, o ne užkandžius
Tinkamų patiekalų valgymas, o ne be proto užkandžiavimas tarp jų yra riebalų metimo strategija, kuri kasmet įgyja vis daugiau mokslo žinių. 2014 m. Žurnale „Hepatology“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad dažnesni valgymo epizodai lemia didesnį kūno riebalų kaupimąsi ir sutrikusį gliukozės tvarkymą, net esant tokiam pat kalorijų kiekiui. Taigi, užuot užkandę iškart po darbo, pavalgykite po kelių valandų ir dar daugiau užkandžiaukite prieš miegą, pabandykite sutelkti dėmesį į tai, ar turite vieną vakaro patiekalą, ir tai, kas daroma su valgymu.
Tinkamų patiekalų valgymas, o ne be proto užkandžiavimas tarp jų yra riebalų metimo strategija, kuri kasmet įgyja vis daugiau mokslo žinių. 2014 m. Žurnale „Hepatology“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad dažnesni valgymo epizodai lemia didesnį kūno riebalų kaupimąsi ir sutrikusį gliukozės tvarkymą, net esant tokiam pat kalorijų kiekiui. Taigi, užuot užkandę iškart po darbo, pavalgykite po kelių valandų ir dar daugiau užkandžiaukite prieš miegą, pabandykite sutelkti dėmesį į tai, ar turite vieną vakaro patiekalą, ir tai, kas daroma su valgymu.
2. Mažinkite savo vakarienę
Daugeliui žmonių vakarienė yra didžiausias ir kaloringiausias dienos valgis. Bet tai neturi būti, ir jūs galite padėti padidinti jūsų svorio metimą, paversdami savo vakarienę lengvesniu patiekalu. Jei šiuo metu per pietus suvalgote daugiau nei trečdalį dienos kalorijų, nutukimo riziką galite sumažinti per pusę, pakeisdami reikalus ir suvartodami daugiau nei trečdalį kalorijų prieš vidurdienį, teigiama „Journal of Human“ 2014 m. Tyrime. Mityba ir dietologija. Jei per dieną pakeisite maistą, kad jis būtų labiau įsikraunamas, tai padės visą dieną jaustis energingesniam ir mažiau alkanam, o treniruotėse turėsite daugiau ištvermės ir jėgų.
Daugeliui žmonių vakarienė yra didžiausias ir kaloringiausias dienos valgis. Bet tai neturi būti, ir jūs galite padėti padidinti jūsų svorio metimą, paversdami savo vakarienę lengvesniu patiekalu. Jei šiuo metu per pietus suvalgote daugiau nei trečdalį dienos kalorijų, nutukimo riziką galite sumažinti per pusę, pakeisdami reikalus ir suvartodami daugiau nei trečdalį kalorijų prieš vidurdienį, teigiama „Journal of Human“ 2014 m. Tyrime. Mityba ir dietologija. Jei per dieną pakeisite maistą, kad jis būtų labiau įsikraunamas, tai padės visą dieną jaustis energingesniam ir mažiau alkanam, o treniruotėse turėsite daugiau ištvermės ir jėgų.
3. Suplanuokite savo pusryčius
Kadangi vakarienė yra lengvesnė, galite tikėtis, kad pabusite su apetitu. Skuba ruoštis ir išeiti pro duris be jokio degalų gali jaustis kaip sutaupytos kalorijos, tačiau iš tikrųjų tai verčia valgyti daugiau dienos metu. Skirkite keletą minučių vakare, kad suplanuotumėte savo pusryčius, įsitikinkite, kad turite baltymų, pavyzdžiui, kiaušinių ar jogurto, šviežių vaisių ar daržovių ir sudėtingų angliavandenių, pavyzdžiui, viso grūdo skrudinta duona, avižiniai dribsniai ar museliai. Taip pat svarbu įsitikinti, kad jums nėra kavos! Sutaupykite dar daugiau laiko, viską paruodami vakar naktį.
Kadangi vakarienė yra lengvesnė, galite tikėtis, kad pabusite su apetitu. Skuba ruoštis ir išeiti pro duris be jokio degalų gali jaustis kaip sutaupytos kalorijos, tačiau iš tikrųjų tai verčia valgyti daugiau dienos metu. Skirkite keletą minučių vakare, kad suplanuotumėte savo pusryčius, įsitikinkite, kad turite baltymų, pavyzdžiui, kiaušinių ar jogurto, šviežių vaisių ar daržovių ir sudėtingų angliavandenių, pavyzdžiui, viso grūdo skrudinta duona, avižiniai dribsniai ar museliai. Taip pat svarbu įsitikinti, kad jums nėra kavos! Sutaupykite dar daugiau laiko, viską paruodami vakar naktį.
4. Nustatykite miegą ir laikykitės jo
Geras nakties miegas yra galingas sąjungininkas, maksimaliai padidinantis riebalų nuostolius. 2013 m. Mokslinis tyrimas, paskelbtas leidinyje „Proceedings of the National Academy of Sciences“, parodė, kaip dramatiškai netinkamas miegas gali sutrukdyti jūsų pastangoms numesti svorio. Palyginti su tiriamomis, kurios miegodavo devynias valandas naktį, moterys, kurios miegojo tik penkias valandas, suvalgydavo žymiai daugiau kalorijų, beveik visos jos ateidavo iš užkandžių po vakarienės. Tiesą sakant, miego neturinčios moterys vakarinių užkandžių metu suvalgydavo 42 procentais daugiau kalorijų ir užkandžiaudavo daugiau energijos nei valgydamos atskirai. Taigi, miegą rinkitės maždaug septynias – devynias valandas, kol turėsite kiekvieną rytą atsibusti ir įsipareigoti.
Kreditas: „Rhema Kallianpur“ / Unsplash.comGeras nakties miegas yra galingas sąjungininkas, maksimaliai padidinantis riebalų nuostolius. 2013 m. Mokslinis tyrimas, paskelbtas leidinyje „Proceedings of the National Academy of Sciences“, parodė, kaip dramatiškai netinkamas miegas gali sutrukdyti jūsų pastangoms numesti svorio. Palyginti su tiriamomis, kurios miegodavo devynias valandas naktį, moterys, kurios miegojo tik penkias valandas, suvalgydavo žymiai daugiau kalorijų, beveik visos jos ateidavo iš užkandžių po vakarienės. Tiesą sakant, miego neturinčios moterys vakarinių užkandžių metu suvalgydavo 42 procentais daugiau kalorijų ir užkandžiaudavo daugiau energijos nei valgydamos atskirai. Taigi, miegą rinkitės maždaug septynias – devynias valandas, kol turėsite kiekvieną rytą atsibusti ir įsipareigoti.
5. Netikrinkite „Facebook“
Kaip ir visa kita, socialinė žiniasklaida turi privalumų ir trūkumų. Bet jei bandai numesti svorio, gali būti verta numesti svorio. Remiantis 2017 m. Straipsniu, paskelbtu žurnale „Moterys ir sveikata“, daugiau laiko praleidimas „Facebook“ gali sukelti nepageidaujamų pasekmių moterims, norinčioms numesti svorio. Buvo nustatyta, kad praleidus daug laiko, naršant per socialinės žiniasklaidos svetainę, atsiranda daugiau neigiamų emocijų apie savo kūną, padidėja kūno ir svorio palyginimas bei daugiau netvarkingų valgymo simptomų. Taigi sutaupykite savo socialinės žiniasklaidos laiką anksčiau dienos metu ir suteikite sau laiko limitą.
Kreditas: „monkeybusinessimages“ / „iStock“ / „GettyImages“Kaip ir visa kita, socialinė žiniasklaida turi privalumų ir trūkumų. Bet jei bandai numesti svorio, gali būti verta numesti svorio. Remiantis 2017 m. Straipsniu, paskelbtu žurnale „Moterys ir sveikata“, daugiau laiko praleidimas „Facebook“ gali sukelti nepageidaujamų pasekmių moterims, norinčioms numesti svorio. Buvo nustatyta, kad praleidus daug laiko, naršant per socialinės žiniasklaidos svetainę, atsiranda daugiau neigiamų emocijų apie savo kūną, padidėja kūno ir svorio palyginimas bei daugiau netvarkingų valgymo simptomų. Taigi sutaupykite savo socialinės žiniasklaidos laiką anksčiau dienos metu ir suteikite sau laiko limitą.
6. Išmokite naują receptą
Tikriausiai tai nėra staigmena, tačiau vakarienės valgymas gali turėti neigiamos įtakos jūsų juosmeniui. 2016 m. Tyrimas, paskelbtas „Mitybos ir dietologijos akademijos žurnale“, surinko ir išanalizavo daugybę restoranų patiekalų iš visų JAV. Jie nustatė, kad vidutinis restorano valgis turėjo 1 205 kalorijas, o trys iš keturių populiariausių virtuvių (amerikiečių, italų ir kinų) patiekė pietums patiekalų vartotojui vidutiniškai didžiulį 1 495 kalorijų kiekį per vieną patiekalą! Net jei nesate šefas šefas, įpročiui surasti paprastus ir sveikus patiekalų patiekalų receptus ir juos gaminti namuose mokėsite didelius dividendus - tiek jūsų sąskaita, tiek banko sąskaita.
Kreditas: „monkeybusinessimages“ / „iStock“ / „GettyImages“Tikriausiai tai nėra staigmena, tačiau vakarienės valgymas gali turėti neigiamos įtakos jūsų juosmeniui. 2016 m. Tyrimas, paskelbtas „Mitybos ir dietologijos akademijos žurnale“, surinko ir išanalizavo daugybę restoranų patiekalų iš visų JAV. Jie nustatė, kad vidutinis restorano valgis turėjo 1 205 kalorijas, o trys iš keturių populiariausių virtuvių (amerikiečių, italų ir kinų) patiekė pietums patiekalų vartotojui vidutiniškai didžiulį 1 495 kalorijų kiekį per vieną patiekalą! Net jei nesate šefas šefas, įpročiui surasti paprastus ir sveikus patiekalų patiekalų receptus ir juos gaminti namuose mokėsite didelius dividendus - tiek jūsų sąskaita, tiek banko sąskaita.
7. Sukurkite pokalbį
Užuot visą laisvą laiką praleidę vienas po kito, sėdėdami prie savo stalo solo ar gulėdami ant sofos, stebėdami „Netflix“ patys, raskite būdą pakalbėti su kitu žmogumi. Galite kalbėtis su seserimi telefonu, pasikalbėti su bičiuliais knygų klube arba gauti dienos aprašą iš sutuoktinio ir vaikų per vakarienę. Socialiniai ryšiai yra svarbūs palaikant, o palaikymas, kad jūsų gyvenime yra kitų žmonių, padeda mums toleruoti ir prisitaikyti sunkiais laikais. Neturėdami socialinės paramos, galite kreiptis į maistą emociniam susitvarkymui ir atgauti prarastą svorį.
Kreditas: „lorenzoantonucci“ / „iStock“ / „GettyImages“Užuot visą laisvą laiką praleidę vienas po kito, sėdėdami prie savo stalo solo ar gulėdami ant sofos, stebėdami „Netflix“ patys, raskite būdą pakalbėti su kitu žmogumi. Galite kalbėtis su seserimi telefonu, pasikalbėti su bičiuliais knygų klube arba gauti dienos aprašą iš sutuoktinio ir vaikų per vakarienę. Socialiniai ryšiai yra svarbūs palaikant, o palaikymas, kad jūsų gyvenime yra kitų žmonių, padeda mums toleruoti ir prisitaikyti sunkiais laikais. Neturėdami socialinės paramos, galite kreiptis į maistą emociniam susitvarkymui ir atgauti prarastą svorį.
8. Galvok apie savo ateitį
Vienas iš svarbiausių dietos laikymosi požymių yra tada, kai impulsyviai pasirenkate mažesnį atlygį (pavyzdžiui, pyrago gabalėlį), o ne didesnį atlygį, už kurį turėtumėte dirbti (pvz., Lieknesnis kūnas ar sveikesnis kraujospūdis). Tai vadinama „atidėtu nuolaidų skaičiavimu“, o jei bandote mesti svorį, to reikia vengti. Tyrimai parodė, kad „epizodinis ateities mąstymas“ - konkrečių ateities įvykių vizualizavimas - yra metodas, padedantis kovoti su šiuo atidėtu diskontavimu. Kreipkitės į šią techniką žurnale, sudarydami įkvėpimo lentą arba tiesiog svajodami vakare, kai jūsų valios jėgai gali prireikti paskatinimo laikytis savo dietos ketinimų.
Kreditas: „YakobchukOlena“ / „iStock“ / „GettyImages“Vienas iš svarbiausių dietos laikymosi požymių yra tada, kai impulsyviai pasirenkate mažesnį atlygį (pavyzdžiui, pyrago gabalėlį), o ne didesnį atlygį, už kurį turėtumėte dirbti (pvz., Lieknesnį kūną ar sveikesnį kraujospūdį). Tai vadinama „atidėtu nuolaidų skaičiavimu“, o jei bandote mesti svorį, to reikia vengti. Tyrimai parodė, kad „epizodinis ateities mąstymas“ - konkrečių ateities įvykių vizualizavimas - yra metodas, padedantis kovoti su šiuo atidėtu diskontavimu. Kreipkitės į šią techniką žurnale, sudarydami įkvėpimo lentą ar tiesiog svajodami vakare, kai jūsų valios jėgai gali prireikti paskatinimo laikytis savo dietos ketinimų.
Ką tu manai?
Ar bandote numesti svorio? Ar tau sunkiau vakarais? Ką jūs darote, kad nepraleistumėte kelio? Ar praktikuojate kurį nors iš čia išvardytų įpročių? Ar yra kitų, kuriuos galėtumėte pridėti? Ar manote, kad kurį nors iš jų pritaikysite praktikoje? Pasidalinkite savo pasiūlymais ir klausimais žemiau esančiuose komentaruose!
Kreditas: „Nikodash“ / „iStock“ / „GettyImages“Ar bandote numesti svorio? Ar tau sunkiau vakarais? Ką jūs darote, kad nepraleistumėte kelio? Ar praktikuojate kurį nors iš čia išvardytų įpročių? Ar yra kitų, kuriuos galėtumėte pridėti? Ar manote, kad kurį nors iš jų pritaikysite praktikoje? Pasidalinkite savo pasiūlymais ir klausimais žemiau esančiuose komentaruose!
