Jūsų stuburas yra natūraliai kreivas. Netoli nugaros viršaus jūsų krūtinės ląstos stuburas šiek tiek suapvalinamas, o apatinė stuburo dalis, vadinama juosmenine stuburo dalimi, sukuria nugaros kreivę, vadinamą „arka“. Pratimai, sukeliantys stuburo prailginimą arba pasilenkimą atgal, pabrėžia arką jūsų nugaroje. Šie pratimai stiprina raumenis, kurie palaiko jūsų stuburą, ypač apatinę nugaros dalį, ir jie padeda prailginti raumenis išilgai liemens ir dubens priekio.
Katė-karvė
Ši jogos poza sušildo stuburą, pabrėždama ir krūtinės, ir juosmens kreivę.
Norėdami tai padaryti „Cat-Cow“, atlikite visus keturis keturis su neutraliu stuburu, rankomis po pečiais ir keliais po klubais. Įkvėpkite ir nuleiskite pilvą link grindų, pakeldami klubus ir galvą bei atsidarę per krūtinę. Įkvėpkite pakeisdami padėtį, suapvalindami nugarą ir sukišdami dubens bei smakrą. Pakaitomis tarp dviejų pozicijų galima atlikti nuo 5 iki 10 raundų.
Kobros poza
Kita jogos padėtis, šis pratimas prailgina pilvo ir klubo lenkimą ir sustiprina apatinės nugaros raumenis, kurie abu yra reikalingi norint pereiti prie sudėtingesnių nugaros lenkimo pratimų.
Kūdikio kobra: Atsigulkite ant skrandžio ant žemės, ištiestomis kojomis, o delnai ant grindų šalia jūsų krūtinės. Laikydami ilgą kaklą, spauskite per rankas, kad pakeltumėte krūtinę nuo žemės. Norėdami pakelti viršutinę kūno dalį, naudokite apatinės nugaros, o ne rankų jėgas. Laikykite alkūnes nukreiptas už nugaros. Laikydamiesi čia, pamėginkite keletą sekundžių vienu metu pakelti delnus nuo žemės.
Eikite giliau: Iš pradinės padėties šį kartą paspauskite šiek tiek aukščiau, vis tiek naudodamiesi apatinės nugaros jėga, o ne rankomis. Spauskite aukštyn, kol alkūnės bus sulenktos maždaug 90 laipsnių ar daugiau. Laikykite klubo taškus prie žemės.
Paskutinis žingsnis: Šį kartą spauskite, kol rankos bus beveik tiesios. Sustabdykite, jei klubo taškai pradeda kilti nuo žemės.
Pusiau tiltas ir visas tiltas
Tai yra kraštutiniai nugaros lenkimo pratimai, kurių metu pažengęs jūsų kūnas atrodo kaip tikra „arka“. Pradėkite nuo pusės tilto, jei esate pradedantysis, ir progresuokite palaipsniui; Apklijavimas atgal gali būti pavojingas, jei nebus padarytas teisingai ir konservatyviai.
Pusinis tiltas: Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų. Ištieskite rankas šalia kūno delnais žemyn. Atliekant pratimą, keliai ir kojos turi būti atskirti nuo klubo. Paspauskite per kojas ir pakelkite klubus nuo žemės, kol dubens atsistos ant kelių.
Kitas žingsnis: Pradėdami pusę tilto, padėkite rankas ant grindų šalia galvos pirštais, nukreiptais atgal į pečius. Paspauskite per kojas ir rankas, kad pakeltumėte kūną nuo grindų. Pakreipkite galvą atgal ir galvos viršutinę dalį pastatykite ant grindų. Alkūnes laikykite kiek įmanoma arčiau lygiagretės.
Visas tiltas: Ištieskite rankas ir kojas, kad galvą pakeltumėte nuo grindų. Ištieskite alkūnes ir kelius bei paspauskite krūtinę į priekį, tarsi bandytumėte paliesti jį prie sienos už jūsų. Paspauskite klubo taškus link lubų.
Nepriklausomai nuo jūsų versijos, palaikykite tiek laiko, kiek galite. Tada nuženkite ir pailsėkite ir pakartokite dar vieną ar du kartus.
